上班上課總是昏昏欲睡,然而下班下課後卻是精神亢奮,躺在床上,周公卻爽約,讓你遲遲無法入睡?想要改善夜晚失眠、白天精神不濟的問題,讓專家教你怎麼做。

據蘋果日報,新光醫院睡眠中心臨床心理師林晏瑄說明,當失眠時,心理是處於過度激發的狀態,而失眠者容易在睡覺前或睡覺中出現心理過度激發,像是心跳加速、呼吸急促、思考停不下來等等,甚至害怕睡不著,由於失眠者的這種情況是自動出現,無法使用意志力讓大腦放鬆下來。

林晏瑄提醒,一旦心理過度激發狀態與床、房間配對,產生連結,就會養成身體躺在床上就睡不著的習慣。

治療失眠,可以透過刺激控制法,就是讓身體學習躺在床上開始放鬆、準備睡覺。方法如下:

1. 床是睡覺用的:民眾時常在床上使用手機、看書等行為,本以為可以培養睡覺情緒,但實際上是加強清醒與床的連結,想擺脫失眠,應該避免此類行為,讓床回歸到睡覺用途。

2. 想睡覺才上床:可以在睡前做靜態放鬆活動培養睡意,像是聽音樂、敷面膜、看書、伸展運動等等,等到有睡意時再進房間,加強床與睡覺的連結。

3. 超過20分鐘沒有睡意就要起床:如果一躺在床上,腦袋越躺越清醒,表示失眠連結還是很強,躺超過20分鐘就要起身,到沙發或是椅子上重新放鬆。

4. 重複2、3步驟,直到當晚入睡。

5. 不管前天多晚睡,都需要固定時間起床:讓生理時鐘固定下來,不要因賴床而擾亂隔天的生理時鐘,就算假日應在固定時間起床。

上述方法可以使身體與床培養良好關係,剛開始實行時,會有幾天睡眠不足的情況發生,只要持續下去,在1~2周後就可以看到效果。

(中時電子報)

#睡覺