第二招【抬腿捲腹】每次維持30秒,一天做2回。步驟一:坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。步驟二:雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。
第二招【抬腿捲腹】每次維持30秒,一天做2回。步驟一:坐於椅子前緣,雙手往前伸直抓著椅緣。步驟二:雙腳依能力範圍慢慢抬高,用肚子的力氣,保持腹肌收緊,不能拱背。
第三招【橋式】每次維持30秒,一天做5回。步驟一:膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。步驟二:屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。(烏日林新醫院提供)
第三招【橋式】每次維持30秒,一天做5回。步驟一:膝蓋、腳掌與屁股同寬,雙手手心放於屁股兩側。步驟二:屁股夾緊,感受脊椎一節一節往上,不能猛烈抬高,讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。(烏日林新醫院提供)
第四招【髂脛束伸展】每次維持5秒,一天做10回。步驟一:手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。步驟二:身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。(烏日林新醫院提供)
第四招【髂脛束伸展】每次維持5秒,一天做10回。步驟一:手平舉扶牆,雙腳交叉站立,重心放在後腳上。步驟二:身體慢慢側彎至對側,感到大腿外側出現緊繃感,不要求快以免造成拉傷。(烏日林新醫院提供)
第五招【超人功】每次維持15秒,一天做5回。步驟一:雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。步驟二:左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。(烏日林新醫院提供)
第五招【超人功】每次維持15秒,一天做5回。步驟一:雙手伸直撐地,雙膝跪地呈「ㄇ」字型,收小腹,頭部要沿著脊椎平行延伸,不能太高或太低,腰部不能拱背或下凹。步驟二:左手右腳同時平行伸直,維持15秒後再換右手左腳,身體不可左右晃動。(烏日林新醫院提供)

台灣約有40%男性族群被腰痛、腰痠問題纏身,父親節前夕,復健科醫師指出長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。而「訓練核心就是最好的護腰方式!」簡單的5個動作可訓練腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力,愛爸爸就應讓讓爸爸不再腰酸背痛。

烏日林新醫院復健科醫師林怡君強調,長久姿勢不正確是腰痛的兇手,如果站姿和坐姿不正確,就算沒有運動傷害,也會容易腰痠背痛。

他建議,坐的時候屁股盡量向後靠,不讓腰椎懸空,可在辦公椅加上靠墊,讓腰椎放鬆,正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度,大腿和與小腿也是呈90度,膝關節不能內彎。坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面,沙發不能選太軟。站的時候,也要注意不能彎腰駝背、三七步,要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹,才不會造成腰椎壓力,維持正確的站姿與坐姿相當重要,另外也建議久坐族群,每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒強調:「訓練核心就是最好的護腰方式!」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練,尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展,能增加腰部穩定度及活動度。通常持續進行肌力訓練,六個禮拜就會出現成效。

他建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解,如靠牆身深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項,天天練肌力,每天只需花6分鐘,就能預防下一次的拉傷。

林怡君指出,養成正確的姿勢與肌力訓練,只要每天6分鐘,就能加強肌力、預防職業傷害,減低傷害發生的機會。但如果長期肩頸、腰部痠痛,建議到復健科或骨科就診,經過X光檢查以及專業的評估,了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療,提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

#訓練 #肌力 #核心 #腰部 #傷害