健康50專欄:打羽球小腿抽筋 教你30秒簡單自救

小腿抽筋自救法:壓迫肌肉加上交替抑制方式放鬆肌肉,每次10~15秒,重複做3組。(林勝發、馬樹立攝)

影片:物理治療師李建志(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪,談羽球的運動傷害及預防。(林勝發、馬樹立攝)

你常常抽筋嗎?抽筋時該怎麼做才是正確的呢?尤其小腿抽筋時痛起來要人命,很常見於高度講求技術與體能的運動,例如羽球,由於羽球需要快速往返且連續的動作,常常發生抽筋情形,因此運動前應充分動態熱身,一旦發生小腿抽筋,該如何自救呢?

●傳統作法:

1.往肌肉收縮的反方向緩慢伸展10~30秒

2.使用緩慢揉捏按摩方式反覆數次

3.冰敷處理10~20分鐘。

●近期作法:

1.壓迫肌肉(compression)加上交替抑制(reciprocal inhibition)方式放鬆肌肉,每次10~15秒,重複做3組。

2.肌肉擠壓法(muscle approximation method)

3.冰敷10-15分鐘

4.拉筋、伸展肌肉

5.多喝水或電解質飲料

【羽球的常見運動傷害】

羽球場上如果技巧不佳或體能無法負荷運動的強度,很容易造成運動傷害。羽球運動傷害遍布全身,一般民眾與業餘選手常見的上肢常運動傷害有肩膀夾擠症候群、旋轉肌腱炎、網球肘、手腕韌帶損傷;專業選手常見的下肢運動傷害有臀肌拉傷、膝蓋十字韌帶與半月軟骨損傷、跟腱炎、跟腱斷裂、足踝扭傷與足底筋膜炎;脊椎常見腰椎肌肉拉傷與疲勞損傷,也有一些意外傷害,包括被來球擊中眼睛或是雙打比賽被隊友的球拍誤傷。

根據統計,羽球選手最容易出現的運動傷害部位首要在下肢!受傷頻率遠遠大於身體其他部位,其次才是上肢的肩關節、肘關節、腕關節等,接著才是軀幹背部。

【如何避免運動傷害】

一、平時做好基礎訓練:下肢可利用跳繩加上步法變化提升肌力,上肢可利用彈力帶或彈力繩模仿擊球動作提升肌力。

二、賽前充分熱身:動態熱身可利用平球、切球、挑球、長球與小球進行上肢熱身;利用慢跑、跳繩或場上的步法進行下肢熱身。

肌能系貼紮:紅色貼布促進腕伸肌肌肉收縮,中度拉力;黑色貼布穩定手腕關節,極大拉力。(李建志提供)

三、比賽場上量力而為,可搭配使用護具或肌能系貼紮(kinesio taping)作為防護工具。

運動後可用滾筒放鬆小腿肌肉:將小腿放在滾筒上,雙腳交疊,雙手放在身體後方地板,足部背屈,前後滾動泡棉滾筒。(林勝發、馬樹立攝)

四、賽後確實執行收操:包括緩和運動及伸展、按摩,可使用網球針對單點小範圍按摩,或使用滾筒放鬆較大範圍的肌肉與筋膜組織,以減輕肌肉緊繃與疲勞累積。

【運動傷害處理原則】

●急性:24-48小時POLICE步驟

P:protect 保護

OL:optimal loading 理想負載/承重

I:ice 冰敷

C:compression 壓迫

E:elevation 抬高

●亞急性期: 疤痕組織處理、增加組織與關節活動度與強化肌力

●慢性期: 恢復正常活動與避免二度傷害

※理想負載(Optimal loading):取得治療與休息的平衡點為前提下,以漸進式的復健治療取代休息,因為能越早做適當活動便能越早刺激組織自我修復。

(本文作者李建志為臺灣大學物理治療學研究所第8屆畢業系友、現職為杏誠復健診所物理治療組長)

(中時電子報)


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