影片:物理治療師李亞芸(左)接受健康50節目主持人尉遲佩玉(右)專訪,談老年人輕度認知障礙。(林勝發、馬樹立攝)

你常常忘東忘西,或是已經起身走到一個地點,又突然忘記自己要做甚麼嗎?這種現象有可能是「輕度認知障礙」的徵兆。輕度認知障礙是介於正常老化與輕度失智症的中間階段,呈現的症狀不一定是記憶力變差,也有可能是其他的認知功能受到影響。絕大多數的長者比較容易感受到的是記憶力下降,但若發現家中長輩有出現解決問題能力變差、算術邏輯思考退步、持續注意力功能減退,或是語言表達變得不流暢等現象,都有可能是認知功能受到影響。

一般有輕度認知功能障礙的長者,在日常生活的功能上與正常人一樣,因此這些早期認知的徵狀很容易被忽略,以為是正常的老化。但是如果不及早發現或預防,每年約有10%-15%輕度認知功能障礙的長者,記憶功能會持續退化為失智症。因此,若懷疑家中長者有輕度認知功能障礙,應及早到醫療院所進行檢測。

若有輕度認知功能障礙的長者也不必過度擔心,國內外已有不少研究證實,運動訓練與認知訓練可以有效預防輕度認知功能障礙的認知功能退化,甚至可以使病症反轉回歸正常人的生活。運動訓練可採取有氧運動或阻力式運動,都可以有效改善認知功能。在進行較激烈的運動之前,建議先簡單的伸展一下四肢及軀幹的肌肉(如圖一),預防運動傷害。

【牆角拉筋運動】

(1) 雙手至於兩側牆上,打開約90度。

(2) 兩腳一前一後成弓箭步,兩腳的腳尖都朝向前方。

(3) 身體往前傾,前腳膝蓋彎曲、後腳膝蓋不可彎曲且腳跟不離地。

(4) 若姿勢正確,會覺得胸大肌兩側及後腳小腿肚緊緊的,維持此姿勢15-30秒。

有氧運動包含快走、慢跑、登山、游泳等都是不錯的選擇。阻力式運動可以到運動中心找專業的教練協助訓練全身性的大肌肉。在家裡也可以用登階運動(圖二)及滑牆壁運動(圖三)來增加下肢肌肉的肌耐力。

【登階運動】

(1)找一木箱或樓梯間的台階練習

(2)先左腳上階梯右腳跟著上,接著右腳先下階梯左腳再下階梯,重複20次。

(3)右腳上階梯左腳跟著上,接著左腳先下階梯右腳再下階梯,重複20次。

(4)在做登階運動時,注意腳踩下階梯時要很輕,不可重重落下,以確保不會傷到膝蓋,並且真正訓練到肌肉力量。

(5)若一腳20下很輕鬆,可逐漸自行增加練習次數。

【滑牆壁運動】

(1)背靠牆,雙腳往前站,距離牆角約20-30公分。

(2)雙腿膝蓋微蹲,背沿著牆壁向下滑,滑至膝蓋彎曲角度不超過腳尖的位置。

(3)背靠著牆以維持平衡,在此姿勢下撐30秒或更久。

(4)大腿肌肉前方覺得稍微痠痠時,背再沿著牆往上滑、站起來。

(5)此運動每回重複10-15次、每日2-3回有助於增加下肢肌肉的肌耐力。

另外,太極拳、元極舞、瑜珈等運動也都有助於促進腦部血流、改善認知功能及增加社交活動能力。認知遊戲的訓練也有助於維持專注力及思考能力,因此可鼓勵家中長者多玩一些動腦性的益智遊戲,如數獨、電腦中的新接龍、桌遊、下象棋或是圍棋等。預防甚於治療,維持動腦性的活動以及積極參與運動,都有助於預防輕度認知功能障礙的發生。若是對運動方式或是認知活動的選擇有任何問題,歡迎洽詢各醫療院所的物理治療師。

(本文作者李亞芸為臺灣大學物理治療學系助理教授)

圖一、牆角拉筋運動:目的要同時拉胸大肌及腓腸肌。(林勝發、馬樹立攝)
圖一、牆角拉筋運動:目的要同時拉胸大肌及腓腸肌。(林勝發、馬樹立攝)
圖二、登階運動:改善平衡及下肢肌力。(林勝發、馬樹立攝)
圖二、登階運動:改善平衡及下肢肌力。(林勝發、馬樹立攝)
圖三、滑牆壁運動:增加下肢肌耐力。(林勝發、馬樹立攝)
圖三、滑牆壁運動:增加下肢肌耐力。(林勝發、馬樹立攝)

(中時電子報)

#健康50 #輕度認知障礙 #失智症 #記憶力衰退 #物理治療