影片:健康50 - 心臟疾病的運動

心臟病有先天的與後天造成的,試想心臟就如一個汲水幫浦,血管有如向外連接的水管輸送血液到身體各處。先天性心臟病好比零件在一開始就有缺漏,影響幫浦系統運作;而後天的心臟病常常是使用不當造成的,好比水管沉積太多雜質、幫浦阻力變大無法正常運轉。使用不當所造成的心臟病成因包括抽菸、肥胖、三高 (高血壓、高血糖、高血脂)、活動量不足。就是這些危險因子在不知不覺中慢慢地侵蝕血管內皮與心肌細胞。

先天性心臟病與家族遺傳性的肥胖和三高大多需要手術矯治與藥物治療,而後天的心臟病是可以預防的,只是往往當症狀出現為時已晚。雖然也有研究指出心血管疾病一切與基因有關無法避免,但還好永遠來得及補救。不論在心臟血管疾病的哪個階段,把以上所提的危險因子控制好就是預防與治療的上策。而效果最普及、最容易執行的,就是運動!

以下3個簡單的運動可以隨時隨地完成,每個動作進行3-5分鐘,要做到手腳頭皮發熱出汗,可重複6-8回,成為中等強度的有氧運動。

一、原地踏步

原地踏步1:從小步伐踏步,雙手握拳,手肘彎曲在身體兩側擺動。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步1:從小步伐踏步,雙手握拳,手肘彎曲在身體兩側擺動。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步2:逐漸抬高大腿進行抬膝運動,雙手可置於前方讓膝蓋抬高時觸碰。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步2:逐漸抬高大腿進行抬膝運動,雙手可置於前方讓膝蓋抬高時觸碰。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步3:體能進步後可增加為高抬膝小跑步。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步3:體能進步後可增加為高抬膝小跑步。(林勝發、馬樹立攝)

二、坐姿抬膝

坐姿抬膝:屁股坐在椅子的前1/3,雙手固定在椅子兩旁穩定身體,雙腳墊起腳尖,吐氣稍作收腹準備,保持上半身挺直可同時訓練核心肌群,開始將雙膝輪流抬高,像腳尖輪流點地動作。體能進步後可加快速度。(林勝發、馬樹立攝)
坐姿抬膝:屁股坐在椅子的前1/3,雙手固定在椅子兩旁穩定身體,雙腳墊起腳尖,吐氣稍作收腹準備,保持上半身挺直可同時訓練核心肌群,開始將雙膝輪流抬高,像腳尖輪流點地動作。體能進步後可加快速度。(林勝發、馬樹立攝)

三、馬步打拳

馬步打拳1:雙腿向兩旁張開、膝蓋微蹲,屁股有點像坐椅子、收腹背挺直。雙手呈拳擊準備姿勢。(林勝發、馬樹立攝)
馬步打拳1:雙腿向兩旁張開、膝蓋微蹲,屁股有點像坐椅子、收腹背挺直。雙手呈拳擊準備姿勢。(林勝發、馬樹立攝)
馬步打拳2:右手向右側有力道的上下出拳、再換左側。體能進步後可配合上下出拳時加入馬步的上下動幅,並且加快出拳速度。(林勝發、馬樹立攝)
馬步打拳2:右手向右側有力道的上下出拳、再換左側。體能進步後可配合上下出拳時加入馬步的上下動幅,並且加快出拳速度。(林勝發、馬樹立攝)

運動已經被證實可以減輕體重、降低高血壓、控制高血糖、提升膽固醇品質、並且改善焦慮、增加生活品質。許多研究也顯示即使已經有心臟疾病,運動能力越好的人死亡率越低。利用運動改善心臟功能的原理很特別,由於適度的四肢與軀幹重複性大動作,增加了肌肉的品質與用氧效能、也刺激心肺的血流與作功、減少血管中的發炎物質,相當於降低了心臟幫浦的輸出阻力,所以心臟變輕鬆了,長久下來身體也變年輕了!這就是為什麼追求健康的第一步是要努力積極地建立運動習慣。

運動不一定要滿身大汗才有用,世界衛生組織與美國心臟協會都同意累積足夠的活動量,即使是少量多次,對於心臟的效果和進行長時間運動一樣好。最簡單的運動就是走路,不論是快走、慢走、原地踏步都算。重點是要做到連續足夠的時間至少十分鐘;並且這段時間內是有發熱要冒汗的感覺、呼吸有點喘但還能講話聊天的程度。這就是所謂的「中等強度活動」,一周必須累積到150分鐘。

有心臟病危險因子以及確診心臟疾病的患者,可在醫院內接受模擬個人活動狀態之運動生理反應監控。(照片來源:振興醫療財團法人振興醫院心臟醫學中心)
有心臟病危險因子以及確診心臟疾病的患者,可在醫院內接受模擬個人活動狀態之運動生理反應監控。(照片來源:振興醫療財團法人振興醫院心臟醫學中心)

至於已被診斷有心臟病、或已作手術處理、處於藥物控制者,以上的運動原則仍適用,但必須經過醫師與物理治療師評估是否合適進行居家自我執行。要注意無論哪一種運動都需要先暖身和運動後緩和,可以進行肢體伸展配合呼吸調整等動作。運動中有任何不適也務必要放慢或者停下,觀察是否有頭暈、胸悶、噁心、吸氣困難等症狀,回診時告知醫師並定期追蹤檢查。

運動可以很簡單,找不到環境、沒有時間、找不到伴都不應該再是藉口。動了就是你的,自己的健康自己掙!

【世界心臟日小檔案】

心血管疾病每年導致全球超過1700萬人死亡,根據衛生福利部統計,心臟疾病近年來一直名列國人十大死因排行榜第二位,平均每19分鐘,就有1人死於心臟病。世界心臟組織聯會(American Heart Association, AHA) 訂每年的9月29日為「世界心臟日」,宣導平時應該養成健康生活型態,以減少誘發心臟病風險。衛生福利部國民健康署目前有提供40到64歲民眾每3年一次,65歲以上民眾每年1次的免費成人心血管疾病的預防保健服務,盼民眾多加利用,一齊注重心臟健康。

(本文作者許青翎為臺灣大學物理治療學研究所第7屆碩士班畢業系友,現職為振興醫療財團法人振興醫院心臟醫學中心物理治療師)

(中時電子報)

#運動 #健康50 #心臟病 #世界心臟日