現代人注重養生,以膳食纖維高的地瓜取代米飯蔚為風潮。不過市面上黃色、紅色、紫色的地瓜,到底什麼顏色最厲害?
營養師表示,近來越來越受歡迎的紫地瓜,因為花青素含量高,CP值更是藍莓的5倍以上!被譽為「口服的化妝品」,具有抗氧化、抗衰老、保護心臟、肝臟、改善腸道菌群等作用,可說是「花青素大王」。
紅地瓜的類胡蘿蔔素含量高,而且顏色越深,胡蘿蔔素含量越高,甚至不輸給胡蘿蔔!類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素在人體內可以轉化為維生素A,有助於保護視力、預防心血管疾病和抗癌,是「類胡蘿蔔素皇后」。
至於黃地瓜的黃色同樣來自於胡蘿蔔素,只是含量可能沒有紅地瓜來的多。
整體而言,各種顏色的地瓜共同優點是,都含有豐富的膳食纖維和鉀元素、維生素C,都很適合在三餐中食用,不過要注意的是,甜度越高的地瓜,熱量相對就比較高,吃多了還是會胖。
以超商販售的地瓜為例,半個手掌大(約200公克)的中型地瓜一條,熱量就有226大卡,相當於1碗白飯;如果吃下兩條熱量就過高了,因此建議要適度與白米飯等量替換,不要餐餐都以地瓜為主食。如果以紅、白肉地瓜替代主食,可以再加一顆蛋或魚肉、豆腐,補充蛋白質含量。
至於地瓜怎麼吃比較不容易胖?內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,以水煮或蒸烤的方式料理比較好,烹調時間不要太長,而且把地瓜「放涼」或「冰鎮」再吃,可以提高抗性澱粉含量,因為抗性澱粉的消化速度慢,人體較不易吸收,因此身體會自動先燃燒脂肪,提升減重效果。
另外,營養師建議早上7點~9點之間吃地瓜,再搭配五穀雜糧最健康,盡量避免晚上吃,因為晚上消耗的熱量普遍較少,吃多了又容易脹氣,而且地瓜含有糖分,攝取過多糖分,反而容易導致肥胖。
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