世界衛生組織(WHO)近日公布《世界衛生統計2018》,其中有關「長壽排行榜」受到關注。不意外的,日本再度蟬聯第一,達到84.2歲,其中女性壽命預期為87.1歲,男性為81.1歲。除日本外,名列前十的國家依次是瑞士、西班牙、法國、新加坡、澳大利亞、義大利、加拿大、韓國和挪威。

《健康時報》報導,日本文化專家馬科斯·卡塔赫納認為,有9個原因使得日本人長壽。他曾在沖繩等地研究百歲老人生活方式,得到這樣的結論。

1.吃飯講究八成飽

日本人認為如果吃到十分飽身體有害無益。日本人吃飯用較小的盤子,不主張家庭型用餐,而是採用吧台式取餐方式,限制進食量。

2.每天要吃30多種食材

日本政府1985年就制定了《為了健康的飲食生活指南》,倡導民眾一天儘量吃30種食材(包括烹調油和調味品)。長壽島沖繩的老人雖然吃得較少,但他們攝取的食物平均一天達18種,主要包含各種蔬菜、豆類及其製品、雜糧、魚類、海藻和少量的豬肉、家禽及乳製品。

3.細嚼慢咽

日本百歲老人通常都吃得很慢,他們從小就懂得細嚼慢嚥能延年益壽。咀嚼充分會更有飽腹感,自然就吃得少,胃部減輕消化負擔。

4.飲食清淡低熱量,尊重食材本味

日本人偏愛飲食清淡,烹調少油,尊重食材原味。他們喜歡將生菜、胡蘿蔔、黃瓜等拌入調料汁直接生吃;很多菜都採用蒸煮,最後淋上一點油,降低熱油對營養素的破壞,又減少油類攝入,對健康有利。

5.多食蔬菜水果和穀物

沖繩人是世界上最健康長壽的,因為他們每天攝入9-17份水果和蔬菜,其中水果為2-4份,蔬菜為7-13份。整體來看,日式飲食含較多碳水化合物。這些碳水化合物主要來自蔬菜、水果和穀物,因此機體吸收速度較慢,不會像快速碳水化合物那樣迅速轉化為脂肪。

6.吃紅肉少,愛吃魚

直到19世紀,日本人才將肉類作為普通食材,但肉類真正走上家家戶戶餐桌,則是上世紀60年代,少量食用肉類使日本人腦中風率大為降低。日本人愛吃魚,調查顯示,一個沖繩人每年會吃100多公斤的魚。他們最喜歡吃金槍魚、鮭魚、鰻魚等深海魚。這些深海魚富含長鏈不飽和脂肪酸。

7.吃時令食材

日本人常說「現在是吃某種食材的時節」,依照時令選擇食材,才能品嘗到最純正、最天然的滋味。在沖繩縣農村地區並沒有超級市場,但卻有鮮魚店、鮮肉店和蔬果店,這裡的店鋪賣的都是時令食材。

8.享受美食,而非讓食物所累

有些人過度關注飲食,每一口飯都要計算卡路里。過度關注飲食會適得其反,讓人產生精神壓力,反不利於身體健康。日本人對飲食很隨性,想吃什麼就吃什麼,但肥胖率卻是全世界最低。

9.嚴格限鹽

日本政府早在1975年就開始重視國民減鹽問題,並發起一系列減鹽運動。為控制鹽分攝取,不喝太多的味增湯,吃拉麵時不喝湯;炒菜、燉菜時最後再放鹽,這樣能最大限度地減少鹽的攝入量。

10.管好自己的腰圍

日本法律規定,企業必須每年對40~75歲的員工進行腰圍檢查:男性腰圍不得超過85公分,女性腰圍不得超過90公分。腰圍超標者必須再做進一步檢查。要是企業沒有管理好員工的腰圍和體重,還會面臨政府的罰款。

(中時電子報)

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