久坐不動或忙著顧小孩的你,還在抱怨沒時間、上班好累或下雨沒辦法運動嗎?現在這些可能都不再是你偷懶的藉口。歐美近來興起「日常微運動」,只要每天透過做家事、育兒或遛狗,搭配正確飲食,也能累積等同健身房運動的熱量消耗並降低脂肪堆積,而且效果可能不輸「假日運動族」!

豐禾健康管理顧問楊承樺總營養師指出,近年愈來愈多國際健康組織開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」,包含WHO(世界衛生組織)、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等,都鼓勵無法每週運動3次的族群也在日常中活動身體,累積「日常微運動」活動量,減少久坐對健康帶來的危害。

活動消耗能量計算。(圖片來源:康健雜誌)
活動消耗能量計算。(圖片來源:康健雜誌)

楊承樺表示,可別低估生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果,只要稍微改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗的熱量。像是清潔地板時,可用傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人;3C育兒法也可以改為每天實際陪小孩遊戲;遛狗除了帶牠出外大小便,也可以丟飛盤或玩丟接球的活動。

拖地一小時等於跑步30分鐘所消耗的能量。(圖片來源:謝佳君製圖)
拖地一小時等於跑步30分鐘所消耗的能量。(圖片來源:謝佳君製圖)
和小孩遊戲一小時,消耗的熱量和騎單車30分鐘一樣多。(圖片來源:謝佳君製圖)
和小孩遊戲一小時,消耗的熱量和騎單車30分鐘一樣多。(圖片來源:謝佳君製圖)
(以上是以60公斤的成年人換算消耗的卡路里。圖片來源:謝佳君製圖)
(以上是以60公斤的成年人換算消耗的卡路里。圖片來源:謝佳君製圖)

不過,日常微運動並不能完全取代規律的真運動,台大體育室副教授簡坤鐘說,微運動對於完全不運動或嚴重過胖的人,或許有一點減重的效果,但專家認為仍是很消極的身體活動方式,並不足以達到真正的減重效果或帶來很大的效益。

此外,運動不只為了減重,更重要的課題是活化機能。包括關節、臟器、心肺功能、肌力、肌腱等,都需要達到一定的訓練強度和頻率才能提升,讓身體機能達到更好的素質。譬如關節、肌腱能否足以支撐身體的重量、對抗地心引力,有賴肌力去支撐和協調。

楊承樺也建議,若希望進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等,仍必須規律的有氧及肌力「真運動」,才能全面達到運動強身、抗老的終極目標。

運動前可搭配優質蛋白質與醣類食物,幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積。圖片來源:楊承樺營養師提供
運動前可搭配優質蛋白質與醣類食物,幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積。圖片來源:楊承樺營養師提供

但若光靠微運動,飲食卻不忌口,效果恐怕事倍功半。楊承樺強調,瘦身的要點在於「讓吃進口的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平常沒有運動習慣,建議從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,並在運動前搭配蛋白質與醣類食物,並優先選擇低脂、高纖、植物性蛋白,幫助肌肉合成、降低脂肪堆積。

微運動跟真運動的對照表。(圖片來源:康健雜誌整理)
微運動跟真運動的對照表。(圖片來源:康健雜誌整理)

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(中時電子報)

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