從今天開始讓生活型態變健康,中風就不會輕易找上門。

早晨起床:

◎喝杯溫開水

一方面補充在夜間流失的水分,一方面也可幫助腸胃蠕動,讓早餐後的排便順暢。否則,水分不足,或排便時過度用力,都容易增加腦中風發生。

◎早餐

喝杯蔬果汁,增加纖維攝取,或者吃燕麥加一把堅果。燕麥的水溶性纖維可減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞的膽固醇與三酸甘油酯。

至於杏仁、花生、腰果、胡桃、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可降低壞的膽固醇,維持動脈血管健康與彈性。

◎天冷時保暖工作不可少

隨著天氣轉涼,要注意保暖,尤其早晚溫差大時,要記得帶外套或帽子、圍巾。台灣本土研究發現,每年1〜3月,中風死亡人數最多,以攝氏20〜24℃做為最不會發生中風的基準溫度,溫度愈低愈危險。

白天上班時:

◎中餐

選五穀飯或胚芽米,增加膳食纖維攝取量。

買便當時把菜上面的油甩一下,少吃炸烤物或油脂過高的肉,少油、少脂肪的飲食能避免膽固醇過高。膽固醇太高容易引發梗塞性中風,美國心臟學會建議從脂肪食物攝取的熱量,不要超過每日總熱量的30%,每日膽固醇的攝取最好少於300毫克。

但膽固醇過低也恐增加出血性中風的風險,建議已經偏低者,別再常吞降血脂類藥物或紅麴製劑,以免膽固醇降至太低。

培根、燻肉或滷汁也儘量少沾,避免鈉含量過高,而使血壓上升,建議多挑選深綠色蔬菜、蒸魚,研究發現,深海魚類富含Omega-3脂肪酸,有助於控制血壓與預防血管發炎。

◎下午來杯熱茶吧

為了提振工作效率,可喝杯熱飲暖胃,促進血液循環。但膽固醇過高的人應注意咖啡的攝取,咖啡中的咖啡醇(Cafestol)和咖啡白脂(Kahweol)可能會增加血液中壞的膽固醇,增加血管硬化的可能。不同的咖啡豆和煮咖啡的方式都會影響此兩種物質的含量。

◎找時間動一動

為了避免讓血液長期滯留在下肢靜脈,甚至引起血栓,建議要起身動一動。趁著去茶水間或其他部門洽公時,不妨爬一層樓梯,或輕輕拍打大腿、小腿,做幾分鐘伸展運動,或者到陽台做幾次深呼吸。

◎定期量血壓

研究發現,當血壓每降低10個毫米汞柱(mmHg),中風的風險可減少一大半。不妨在家中或辦公室放個小型血壓器,定期量血壓,尤其處在辦公室,情緒變化大,更要當心血壓值是否波動過大。

下班後:

◎運動

每天只要運動15分鐘,每週90分鐘,總死亡率可降低14%,也可減少24%的中風風險。

有抽菸習慣卻又很難戒菸的人,如果能增加運動的強度,能減少28%中風風險。

◎健走,穩定血壓

研究顯示,每天健走10分鐘,每天走4次,血壓可穩定維持11小時;有高血壓但持續運動人,甚至可減少34%中風風險。從今天起,別再以沒有時間運動當藉口了,下班後繞到附近的公園走走,或提早兩站下車,走路回家。

◎多陪家人、跟寵物玩

下班後把工作丟一邊吧,多陪陪家人、孩子,或帶寵物去公園玩,除了能紓解壓力,更能預防中風。

最新研究發現,憂鬱症會增加1.5倍中風風險,也因此,預防中風除了飲食控制、體重控制、運動之外,還應多照顧自己的情緒,設法在生活中做些讓自己開心的事。

◎晚餐

儘量清淡,少油、少鹽、少糖,烹調時可用食物本身的味道取代調味料,例如用海帶、柴魚、香菇熬煮成湯頭,少用市售的高湯塊,可減少攝取過高的鈉,避免水分滯留體內而失衡,增加血壓與心臟負擔。

睡覺前:

◎用音樂取代網路

中風年輕化原因之一就是年輕人生活作息不佳,常熬夜、工作壓力大、長期失眠,容易使血壓攀升,增加中風風險。

睡覺前,建議以音樂取代上網或講手機,聽一些能放鬆心情的音樂。

◎精油按摩、擁抱伴侶

睡覺前不妨多多擁抱情人或伴侶,研究發現,每天給另一半愛的擁抱,有助於紓緩情緒,促進心血管健康。

也可以用些玫瑰、薰衣草這類有助於放鬆的精油按摩,不僅增進感情,還可滿室芳香,一覺好眠。

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

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