天氣炎熱,不少女生為了減肥,會以生菜沙拉代替正餐,甚至覺得沒有過油熱炒就是健康保證。但近日,有女星在電視節目中分享自己的慘痛教訓,表示曾為了減肥,一個月三餐都只吃生菜沙拉,結果嚴重便秘「腸卡死」,整整一個月都無法正常排便,後來醫生告訴她,吃生菜時還是要正確搭配,否則反而會加重便祕。

女星說,自己為了減少熱量,吃沙拉時都只有加一點點醬汁,後來整整一個月沒有排便,就醫檢查發現,原來纖維全卡死在腸道裡,導致便秘,這時她才知道,原來吃沙拉還是可能會便秘,關鍵在於少了「油」,而且最好要吃好油。

吃沙拉還是可能會便秘,關鍵在於少了「油」。(圖片來源:pixabay)
吃沙拉還是可能會便秘,關鍵在於少了「油」。(圖片來源:pixabay)

【潤滑腸道助蠕動 油與水缺一不可】

充足的膳食纖維,的確有助改善便秘、使排便順暢,但為什麼缺少了油,一樣會造成便秘呢?營養師陳怡靜表示,膳食纖維有吸水的功能,適當的水分攝取,可以促進腸胃蠕動,但纖維若膨脹得較大,就可能卡在腸道中,此時便需要油脂的潤滑。

適量的油脂,可以增加糞便潤滑度,也能刺激腸胃蠕動。

就像案例中的女星,她說自己看完醫生後,便立刻去吃了一碗滷肉飯、補充油脂,果然讓宿便「快速通關」,解決便秘困擾。

但若想要達到減肥或更健康的效果,陳怡靜則建議,可選擇如堅果、花生、鮭魚、亞麻仁油、酪梨等含優質油脂的食物來做搭配。另外,沙拉中有些瓜果食材通常偏涼性,建議可與像是蘋果、洋蔥、高麗菜、黑木耳等平性、溫熱性蔬果搭配食用,有助降低沙拉的寒涼性,較不會對身體造成負擔。

建議選如堅果、花生、鮭魚、酪梨等含優質油脂的食物來搭配沙拉。(圖片來源:pixabay)
建議選如堅果、花生、鮭魚、酪梨等含優質油脂的食物來搭配沙拉。(圖片來源:pixabay)

【一天喝足1500~2000cc水 天熱更要增量】

除了油,「水」也是改善便秘,不可或缺的另一項要素。一般來說,膳食纖維分成水溶性纖維及非水溶性纖維,其中水溶性纖維需要水分才能讓糞便膨脹、變得柔軟,再加上非水溶性纖維來促進腸道蠕動,才能順利將糞便排出體外。

水溶性纖維食物包括像燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓等;非水溶性纖維較高的食物則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄等。

「如果吃進大量纖維,卻沒喝足夠的水份,糞便會變得又乾又硬難排出。」台北醫學大學保健營養學系講師魏賓慧說,若糞便停留大腸的時間過久,大腸還會將糞便中的水分再吸收利用,讓糞便變得堅硬如石、更難排出。

因此建議,不管是否吃了高纖食物,成年人每日水分建議攝取量為1500~2000cc(簡單算法是體重乘以30cc),若夏天排汗量增加,水份也要增加,才能避免釀成便秘的悲劇。

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

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