很多人都說,40歲後要瘦下來很難,更何況是60歲。不過醫學研究和實例都驗證,60歲後要減的是脂肪、而非體重。不同年紀的運動方式各有差異,找對方法,高齡也能瘦得健康。

「60歲男女靠運動減掉體重的速度,其實不會比年輕人差,」美國加州大學洛杉磯分校UCLA的臨床醫學助理教授海辛格(Robert Huizenga)說,過了60歲,有慢性疾病者適度調整運動和飲食項目,一樣可以靠運動減重。

年紀影響運動的攝氧量

攝氧量是運動能力的指標,年輕時攝氧量大,運動表現較好。海辛格說,60歲的攝氧量比起25歲時減少約1/3,運動時相對吃力,考量身體狀況,需要調整運動項目和強度。

60歲之後,調整運動項目和強度,一樣可以控制體重。(圖片來源:pixabay)
60歲之後,調整運動項目和強度,一樣可以控制體重。(圖片來源:pixabay)

「心血管和新陳代謝疾病,常會發生在60歲後,運動前一定要先做健檢,了解身體。」海辛格還提醒,這個年紀的髖關節、膝蓋和其他關節也開始有狀況,原本習慣跑步或有氧運動的人,建議換成游泳或健走等較為溫和的運動,避免受傷。

「60歲控制體重和運動方式,和其他年齡層並沒有太多差異,」著有《40,50,60歲和之後的健身(Fitness at 40, 50, 60 and Beyond)》一書的美國健身教練史匹澤爾(Michael Spitzer)說,只要觀念正確、搭配適齡的運動,60歲後也能瘦得健康、而且不復胖。

中年後減脂肪 不是減體重

60歲之後,要注意肌肉量流失的問題。肌肉少,拖慢新陳代謝,體重就會增加。這個階段要保住肌肉量、骨質密度、維持身體細胞的正常運作,體重數字反倒是其次。

研究顯示,30歲過後,肌肉量隨著年齡增長而流失,50歲會少10%,80歲會少30~40%,下肢又比上肢流失得多。健康的長者臥床10天,少掉的肌肉多達1公斤。年紀也是影響骨質密度的關鍵因素,特別是更年期的女性。

重量訓練增肌、保骨本 定期、漸進加重強度才有效

「如果是重訓新鮮人,最好先和健身教練討論之後再開始。」海辛格說,重訓要循序漸進,慢慢累積肌肉強度,才不會造成運動傷害。

「60歲後的重訓要到達一定的強度,才能發揮效果,」史匹澤爾舉例說,如果拿5磅啞鈴舉10~12次感覺不吃力,就把重量增至8磅。「重訓的有效重量,是你在做時感覺肌肉痠、有些吃力。」

蛋白質要吃夠

重訓完補充足量的蛋白質飲食,會加速修復肌肉細胞,增加肌肉量。美國營養師鮑爾曼(Susan Bowerman)說,蛋白質提供飽足感,優於碳水化合物與油脂,因此中年之後適時調整飲食種類的比重,可避免體內脂肪的囤積。

蛋白質飲食加速修復肌肉細胞,增加肌肉量和飽足感。(圖片來源:pixabay)
蛋白質飲食加速修復肌肉細胞,增加肌肉量和飽足感。(圖片來源:pixabay)

水要喝足

喝足量的水能促進細胞新陳代謝,有助於抑制食慾、穩定體重。中年之後,控制飢餓和口渴的下丘腦,反應變得較為遲鈍,尤其會忽略口渴的感覺。紐約州營養師庫柏(Christen Cooper)也提醒,高齡男女的膀胱控制力變弱,常為了避免頻繁跑廁所,而導致喝水量不足。

伸展運動很重要

身體愈柔軟,愈能避免在運動時受傷。佛州的健身教練阿波馬哈迪(Rami Aboumahadi)建議,每天定期做伸展,或是瑜伽動作,都能有效放鬆肌肉。

減重最後關卡:正面的心理調適

60歲要維持20多歲的健康體重,並非不可能,但需要時間和耐心。「這個年紀是以健康的生活方式維持體重,激烈的減重和運動都不對。」如果老是認為「年老變胖是自然的」、「和我一樣年紀的人都很胖」,更無助於改變健康狀況。積極的做法是:找有相同興趣的親朋好友、同事一起運動,克服心理障礙。

資料來源:Prevention、Yahoo News

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(中時電子報)

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