改變飲食順序,吃得滿足又能變瘦變健康,這不是天方夜譚,飯、菜、肉、水果怎麼吃才對,看看科學研究怎麼建議。

開飯囉!看到一整桌好料有菜有肉有魚,讓人食指大動,這時盛上一碗香噴噴的米飯或熱呼呼的湯麵,忍不住就要拿起筷子,趕快挾一口送到嘴裡。等一等,為了你的健康和瘦身大計,第一口該吃什麼,必須好好考慮。

從生酮到低醣飲食,斷食到卡路里管理,很多流行的飲食方法宣稱可以讓人又瘦又美,其實,或許不必這麼麻煩,研究顯示,只要調整進食順序就能見效。

一般來說,華人的傳統進食習慣通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯,最後吃些餐後水果。但是有愈來愈多專家提醒,這樣的作法應該更改。科學家發現,飲食順序是控制血糖的關鍵,建議一餐從蔬菜和蛋白質食物開始,並以碳水化合物作為結束,就算吃相同的食物,也能更有飽足感。

關鍵在於血糖穩定。因為飯、麵等主食屬於碳水化合物,尤其是白飯、白麵條、白土司等精緻澱粉,空腹下肚後會使血糖快速升高,多餘的血糖易轉成脂肪堆積在體內,讓人發胖。

更且,對於必須嚴格控制血糖水平的糖尿病人來說尤其重要。身體為了控制碳水化合物分解後飆高的血糖,必須大量分泌胰島素,讓血糖急速下降,這一升一降的幅度太大,危害更甚。曾有研究指出,當空腹和餐後的血糖數值變化幅度大於60mg/dL以上,容易導致血管壓力變大,因此會加速血管硬化及心血管併發症的發生,不利健康。

研究也證實改變飲食順序對於平穩血糖的效果。發表於2014年《臨床生化營養期刊(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)》的一篇論文中,針對第二型糖尿病患進行2年半的觀察後發現,先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組,比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組,有明顯較低的飯後血糖值,胰島素的分泌也比較平穩。而在同一研究中,不只觀察第二型糖尿病患,還觀察了血糖值正常的一般人其一天24小時血糖的波動,也同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物的人,血糖的波動比較平穩。

另一篇發表於2015年的《糖尿病護理期刊(Diabetes Care)》的論文也提到,第二型糖尿病患的一餐中,若先吃蔬菜及蛋白質類的食物,飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。因此,台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,若能將吃飯的順序做一些小調整,先吃大量的蔬菜,或是先吃蔬菜及蛋白質的食物,就可以降低那一餐的GI值。

對於食量較小的長者,建議先從魚肉等蛋白質開始吃。(圖/pixabay)
對於食量較小的長者,建議先從魚肉等蛋白質開始吃。(圖/pixabay)

由此可知,用餐時將澱粉類主食放在菜、肉(魚)之後再吃,一餐的升糖指數(GI值)較低,血糖起伏比較平穩。一旦血糖穩定,胰島素就不會分泌旺盛,有助於脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜,也有助於提升飽足感,飯不會攝取過多,也能控制熱量。

但是,更多人想問的是,究竟是先吃青菜好、還是先吃魚肉好呢?

許多倡導生酮或低醣的人,擔心蔬菜屬於醣類(也就是碳水化合物),因此不敢多吃。「其實蔬菜的醣多半是纖維,無法被分解、吸收,因此蔬菜的升糖很低,千萬不要一看到『醣』就嚇自己,」吳映蓉指出。尤其蔬菜的體積大、熱量低,膳食纖維豐富也有助於腸道健康,因此先吃菜能增加飽足感,避免後面吃太多,對於想要控制體重甚至瘦身的人,都是好選擇。

正因如此,吳映蓉倡導「逆轉餐盤」飲食法,先從蔬菜開始吃,吃完蔬菜之後,吃植物性蛋白質,再來是動物性蛋白質,然後是全穀類,最後才是水果類。而且不管早餐、午餐或晚餐,餐餐先吃蔬菜。不過她也補充,「其實先吃菜或先吃肉都不會影響血糖穩定,都好,甚至一口菜一口肉也可以。」但吳映蓉也特別提醒,水果的糖份高,餐前不要先吃水果,否則有礙減肥。

不過,仍然有些人不適合先吃太多蔬菜。晨光健康營養專科諮詢中心院長、營養師趙函穎提醒,如果是容易胃痛的「爛胃人」,最好先吃肉(蛋白質),讓消化液分泌,以免蔬菜的粗纖維刮傷胃壁。

好食課執行長、營養師林世航也認為,針對易有肌少症問題的年長者,尤其經常吃了飯、菜、湯就飽了的人,可以優先吃肉或魚,以補充足夠的蛋白質,但也要注意整體熱量是否足夠,才能確保長輩有獲取充足的營養。

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

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