慢跑是目前熱門的全民運動,比慢跑更溫和的則是健走,不但適合所有年齡層,造成運動傷害的機率也相對較低,不過專家表示,健走必須達到一定強度,才能發揮效益,一但當健走變成「散步」,等於白走了。

健走可以提升骨密度、預防失智、減少中風、乳癌等風險,美國大型研究甚至發現,健走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,不過根據美國醫學雜誌《Prevention》報導,紐約知名健身教練茱蒂關提醒,當健走出現下列4個徵兆時,透露你的健走無效。

1. 沒有流汗

理想情況下,在30分鐘的步行期間,至少要有10~15分鐘達到最大心率75%到80%,若健走過程衣服完全沒濕、甚至沒有冒汗,那麼恐怕沒有達到運動效能。

2. 邊走邊聊天

如果和朋友一起健走時,還能邊走邊聊天,一點都不覺得喘,那表示你的健走不夠力,還得再加快速度。若無法持續快走,建議不妨以快走1分鐘、慢走2分鐘的方式交替進行,不但能燃燒更多熱量,還能讓你更專注鍛鍊。

3. 沒有運動成效

若持續鍛鍊加上飲食控制,體重依然不動如山,甚至完全感覺不到運動成效,代表鍛鍊方式應該做點改變。可以將一天一次的健走,拆成早晚兩次,不但可增加提高心率的機會,還能延長消耗熱量的效益。

4. 不累也不痠痛

如果每次健後完全沒有感到疲乏,別以為是你的肌肉強健,而是你的健走太輕鬆了。專家提醒,即便是在平地行走,結束後也應該有適度的疲乏感,才表示有達到運動效果。建議可改走上坡路,增加心率。

(中時電子報)

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