有些人看起來很瘦,但體脂肪並不低,這種從外表看不出來的肥胖,到底該怎麼辨別?其實有一些訣竅。拒當瘦胖子,「增肌減脂」就是第一步。

你身旁也有這樣的人嗎?總是大吃大喝、不運動,卻一點也不胖,四肢甚至超纖細。其實不見得要羨慕他們,因為有一種說法叫「瘦胖子(skinny fat)」,也就是體重正常,卻可能因為不運動、飲食不均衡,而有表面上看不出來的健康問題。

紐約減重管理專家克蘭( Lauren Klein)表示,「瘦胖子」的BMI通常正常甚至偏低,但經過進一步檢查後,毛病可不少:「他們可能都已經出現糖尿病患者的診斷標記(diagnostic markers),例如高血糖、好膽固醇偏低、高三酸甘油酯、發炎,以及高血壓。」

瘦子不見得就沒有健康風險,脂肪可能隱藏在看不見的地方。(圖片來源:pixabay)
瘦子不見得就沒有健康風險,脂肪可能隱藏在看不見的地方。(圖片來源:pixabay)

因為天生身材偏纖細,這些很瘦的胖子往往不太忌口也不愛運動,長期下來肌肉量偏低、維生素攝取不足,除了上述的高血壓、高血脂風險,也可能出現疲倦、注意力難集中,以及新陳代謝不良的狀況。

美國2008年就曾有數據顯示,美國正常體重的成人中,大約四分之一心臟都不甚健康,有高血壓、高膽固醇問題。2013年的研究則顯示,熟齡成人即使BMI正常,但只要體脂偏高,仍然有較高的心血管疾病風險。2014年還有一份研究指出,BMI正常、但高體脂肪的人,罹患新陳代謝疾病甚至因此死亡的風險,比任何其他族群都還要高。

如何辨別自己是不是瘦胖子?

如果四肢很纖細,但腹部贅肉特別多,要小心你也可能是「瘦胖子」。(圖片來源:pixabay)
如果四肢很纖細,但腹部贅肉特別多,要小心你也可能是「瘦胖子」。(圖片來源:pixabay)

如果你也擔心自己是不是瘦胖子,減重管理專家克蘭建議,可以檢視體型及生活型態,如果以下列出的狀況,你中了好幾項,甚至全部都有,最好快諮詢醫師或進行健康檢查:

1、國、高中的體育課之後,就不曾再進行重量訓練。

2、常想吃甜的東西,或有「腦霧」的狀況,例如常感到疲倦、活力低落、注意力不集中,或是記憶力不佳。

3、蛋白質攝取不足。

4、蘋果型身材、「中廣」身材,也就是四肢較瘦,但腹部贅肉特別多。

5、日常飲食含有過量的碳水化合物、人工甜味劑、糖,或是加工食品。

6、適度運動後感到頭昏眼花。

拒當瘦胖子,你該這麼做

如果你已經是個瘦胖子,也別慌,參考以下方式,從運動、飲食,生活作息著手,有望提升健康:

1. 練肌肉

瘦胖子不用減重,而是要減脂,減脂的第一步就是練肌肉。因為肌肉是提升身體基礎代謝率的重要關鍵,身體每增加1公斤的肌肉,每天就會多燃燒60卡熱量。另外糖分最好能以「肝醣」形式存放在肌肉中,所以如果肌肉太少,身體裡的糖分容易跑進血管,形成高血糖。

目前多半建議每週至少進行2次的重量訓練,可適自身狀況調整。理想的體脂肪率方面,根據國健署建議,成年男性的體脂肪率應介於17~23%、女性則是20~27%,男性超過25%、女性超過30%就算肥胖。

2. 均衡飲食

要擺脫體型纖細、體脂卻很高,練肌肉是第一步。(圖片來源:pixabay)
要擺脫體型纖細、體脂卻很高,練肌肉是第一步。(圖片來源:pixabay)

很多瘦胖子因為不忌口,糖分都吃得太多。除了減少糖分,也要均衡攝取蛋白質、優質油脂、蔬菜、澱粉。但要儘量避開麵包、洋芋片等精緻澱粉和加工食品。

3.放鬆與睡眠

壓力也是血壓飆高的原因之一。如果你已經有高血壓的情況,可以試試瑜伽、冥想來幫助放鬆,同時儘量睡飽6~8小時,讓身體充分休息與修復。

資料來源:Shape、Time

文章來源:※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

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