現代人常因不當的飲食或生活習慣而有便秘的狀況發生,如果是這類型的便秘,吃某些食物是可以幫助改善排便的頻率。據美國醫學網站《Medical News Today》推薦,有14種食物能促進排便,若有便秘困擾的人,不妨試試在日常飲食中多攝取這些食物,來改善便秘的狀況。

1. 水

如果水分攝取不足,腸子就無法為糞便補足水分,會導致大便乾硬結塊,產生排便困難的狀況。如果你的便秘原因是這樣的話,能適時補充水分來緩解症狀。

2. 優格

許多乳製品都含有益生菌,而益生菌能改善腸道健康,並幫助排便。根據2014年Nutrition Journal的研究指出,有便秘情況的人,如若每天吃180毫升這種優格,持續2週,可以縮短排泄物在腸道停留的時間。

大多數的豆類都含有豐富的膳食纖維,能幫助大便。(圖/達志影像)
大多數的豆類都含有豐富的膳食纖維,能幫助大便。(圖/達志影像)

3. 豆製品

大多數的豆類都含有豐富的膳食纖維,而纖維是促進消化功能良好的關鍵。根據2017年美國Nutrition Review的研究指出, 100公克的成熟大豆約能提供每日26%的纖維攝取量。同時,100公克的豆類也含有大量的其他營養物質,有助於緩解便秘,如鉀、葉酸、鋅和維生素B。

4. 清湯

清湯具備幫助消化與為腸子提供水分的功能,足量的水分能使大便軟化,還讓排便順暢,不卡卡!

5. 梅乾

梅乾含有大量的纖維,可以加速糞便的形成,讓你能成功排便。其中還含有山梨糖醇和酚類化合物,有益於腸胃健康。

6. 麥麩

富含纖維素的麥麩,讓腸道蠕動得更快,促進消化排便。據2013年美國AP&T的研究發現,連續2周天天吃含麥麩的早餐,能改善腸胃功能,緩解通常女性攝取纖維不足的便秘。

花椰菜具有保護腸道和緩解消化的功能,甚至能抑制某些危害腸道健康的微生物生長。(圖/達志影像)
花椰菜具有保護腸道和緩解消化的功能,甚至能抑制某些危害腸道健康的微生物生長。(圖/達志影像)

7. 綠色花椰菜

花椰菜具有保護腸道和緩解消化的功能,甚至能抑制某些危害腸道健康的微生物生長。在2017年的一項研究中,健康人群每天吃20公克的花椰菜,持續4周後,這些人排便更順暢,此外,綠色花椰菜也是熱門防癌食物。

8. 蘋果和梨

蘋果和梨之中所含的纖維、山梨醇、果糖與大量的水分,都是有助於緩解和防止便秘的好物。

9. 葡萄

含有大量纖維的葡萄,可以幫助糞便形成,內含的水分也能緩解便秘的情況。

10. 奇異果

每100公克的奇異果,就有2-3公克的纖維,能夠幫助糞便形成,讓你不在卡卡上不出來。

莓果類有大量的水分與纖維,能讓排便更順暢。(圖/達志影像)
莓果類有大量的水分與纖維,能讓排便更順暢。(圖/達志影像)

11. 黑莓和覆盆子

莓果類有大量的水分與纖維,除了能幫助糞便形成之外,也能讓大便的體積增加,解決你糞便不足大不出來的困擾。

12. 全麥麵包、穀物和義大利麵

全麥食物是纖維素很棒的來源,它能增加糞便的重量,加快了便便通過腸道的速度。為了從全麥產品中獲得最多的養分,可嘗試全麥麵包、煮熟的穀物、堅果和植物的種子。

13. 植物油

橄欖油和亞麻籽油是具有溫和作用的天然瀉藥,且油還有改善消化的化合物,具抗氧化、抗菌和抗炎等特性。2015年的研究發現,橄欖油和亞麻籽油有助於緩解洗腎的人的便秘情況。

14. 發酵的泡菜(Sauerkraut一種德國泡菜)

泡菜含有豐富的益生菌,有助於改善消化和減少便秘,這些菌也可以促進免疫功能和乳糖的消化。2016年的研究發現,2匙自製泡菜與益生菌補充劑相同的益生菌量。

文章來源:Medical News Today

(中時電子報)

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