要吃出好情緒、吃出快樂,就要掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。(達志影像/shutterstock)
要吃出好情緒、吃出快樂,就要掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。(達志影像/shutterstock)

最近天氣轉涼,不僅讓人犯睏、食慾大增,就連心情也受天氣影響,跟著情緒低落、心情鬱悶,不少人也因此患上了「心病」。

其實,在營養學上,有一些可以吃出好情緒的快樂食物,因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,在吃下肚後,的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。

像是瘦肉、帶殼海鮮、黑巧克力、花草茶、咖啡等食物,可以適量食用,也有助於紓壓抗憂鬱,但要小心食用勿過量,否則反而會讓情緒更為低落、憂鬱。

不過,想要吃出好情緒、吃出快樂,就一定要吃天然的、未加工的食品,更要少吃精緻食物,並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。郵政醫院營養師黃淑惠建議,平時可多吃富含酪胺酸和色胺酸食物,多攝取含有豐富維生素B群、維生素C、好的油脂(維生素E和必需脂肪酸)、鋅、鈣、鎂等營養成分食物,如下:

1、深海魚→OMEGA-3

深海魚不僅提供充足的優質蛋白質,魚油中的OMEGA-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要不可或缺成分,因具有抗氧化、清除自由基能力,此抗發炎功效可增加血清素的分泌量,改善憂鬱,吃了心情好;包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

2、香蕉→維生素B6、生物鹼、鎂

香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,是營養素、神經傳導的重要物質,可以幫助大腦製造血清素,緩解情緒,讓人不易緊張;另外,還含有一種稱為生物鹼(alkaloid)的物質,有助於振奮精神和提高信心,且其中鎂的含量也很高,加上補充足夠的鈣,就可讓情緒處於穩定狀態。

3、全穀類→維生素B群

全穀類包括薏仁、燕麥、糙米等,都是好的澱粉來源,可以延長消化吸收糖分的過程,提供血糖穩定且平衡的狀態,自然就會有穩定的情緒;而全穀類富含維生素B群,則具有穩定神經、減少焦慮作用,進而紓壓解憂鬱。

4、堅果類→色胺酸、鈣

杏仁、核桃等堅果類食物,屬於多元不飽和脂肪酸,還含有豐富的色胺酸與鈣質,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,可以增加大腦中的血清素分泌,有助於減輕壓力、改善失眠,並且可以穩定情緒。

5、深綠蔬菜→葉酸、鎂

缺乏葉酸易導致腦中的血清素減少,引發憂鬱、情緒差等精神疾病,只要是深綠色蔬菜像菠菜、花椰菜、青江菜、芥蘭菜、小白菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜的葉酸含量極高,而柑橘類水果也都含有不少葉酸;此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人神經鬆弛、心情舒暢。

6、南瓜→維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素

南瓜含有大量的維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素,具有抗氧化、清除自由基作用,有益於神經傳導、提振精神、穩定情緒而不易怒,並可改善貧血、維持血糖的穩定,對心血管疾病有保護功效,因此,多吃南瓜的確會讓人心情好。

7、葡萄柚→維生素C

維生素C是腎上腺素的原料,是抗氧化劑,當人壓力大時會分泌腎上腺素,也就是會消耗維生素C,所以平時應多吃含維生素C高的水果,如葡萄柚、柳丁等柑橘類水果,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。

8、紅豆→維生素B群

紅豆、綠豆、黑豆、芝麻等帶種皮的種實類,能提供豐富的維生素B群,而B群則與能量代謝有關,除了參與能量代謝外也具有穩定神經傳導、減少焦慮的作用。尤其當吃進過多精緻的糖類食物,例如餅乾、糕點等,就會消耗大量的維生素B1、B2、菸鹼酸,因而影響大腦的正常神經傳導,此時不妨食用紅豆、綠豆、芝麻等種實類食物,可以補足維生素B群。

9、牛奶→鈣、色胺酸

牛奶富含大量鈣質及色胺酸,都是人體的神經傳導重要物質,可增加血清素分泌,讓人的情緒穩定,所以,當人睡不好時,喝杯牛奶,心情會舒暢,較好入眠。如果平常多吃乳製品,例如牛奶、乳酪、小魚乾等,心情會愉快。

10、蛋→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂

蛋是優質蛋白質來源,富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂,色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅,酪胺酸可以讓人更專注,卵磷脂則能對抗壓力,強化神經傳導功能。然而,蛋黃有膽固醇高的疑慮,因此一般人每天可以吃一顆蛋,但有高血脂的人,則一週最多可吃三顆蛋。

延伸閱讀:

文章來源:本文由《常春月刊》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

#情緒 #食物 #神經 #養生日記