久做、沒運動,是上班族的通病,更是國民潛在隱憂。人類主要由下肢來支撐全身,普遍民眾卻疏於下半身的訓練,導致肌力不足,甚至影響到美觀,臀部呈現扁塌不立體,離豐翹圓臀越來越遠。近年來健身風氣有成長趨勢,但許多人礙著「到健身房才鍛鍊」心態,體態始終沒有改善。今天復健科治療師傳授3招豐臀動作,在家裡都能夠有效訓練,喚醒小屁屁肌力,打造完美臀型,妳也能有「蜜桃臀」。

據《健康醫療網》報導,衛生福利部南投醫院復健科治療師吳琦淵指出,臀部肌群幼可再分為臀大肌,臀中肌與臀小肌。臀大肌與臀中肌影響骨盆的穩定,和髖關節的運作有緊密關係,諸如坐、蹲及站姿都必須仰賴這兩部位的協調。若是肌群不夠發達,恐會影響到脊椎的穩定,進而造成腰部痠痛。甚至,有人抱怨屁股鬆垮沒有弧度,都跟臀大肌、臀中肌的訓練不足有關。

尤其是許多人輕忽的臀中肌,對於骨盆穩定有密切影響,可以防止傾斜。吳琦淵表示,像是許多下肢骨折後的病人,因長期缺乏負重,導致臀中肌失衡,造成運動時,骨盆易搖晃不定。同時,下班身不穩定,會連帶影響到膝關節負重穩定度,可謂牽一髮動全身。因此許多跑者開始會加強臀中肌訓練,增加骨盆穩定度。

為了讓國民能夠提升臀部肌群訓練,吳琦淵提供了3種簡易又居家的臀部訓練,從練好基本動作開始,逐步喚醒臀部肌肉。並結合彈力帶的訓練,能夠更有效地讓臀中肌收縮。她強調,「只要有毅力,歐美俏臀輕鬆練成」。

3種簡易又居家的臀部訓練,從練好基本動作開始,逐步喚醒臀部肌肉。「只要有毅力,歐美俏臀輕鬆練成」。(圖/shutterstock)
3種簡易又居家的臀部訓練,從練好基本動作開始,逐步喚醒臀部肌肉。「只要有毅力,歐美俏臀輕鬆練成」。(圖/shutterstock)

1.平躺時,將膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)),套至兩大腿靠近膝蓋處,此時兩腿用力將彈力帶撐開。讓臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複此動作。

2.站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半保持身打直,進行側走動作。

3.在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,並將彈力帶套在膝蓋上方,上半身打直,感受屁股夾緊動作帶動上半身離開床面到高跪姿勢。(注意!膝蓋疼痛者不適合此運動)

文章來源:健康醫療網

(中時電子報)

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