立冬是冬季節氣的始端,進入冬季後,氣候漸冷,許多人會利用這個時節前後進補,漢醫五補中有春升補、夏清補、長夏淡補、秋平補、冬溫補之說。冬令進補以健脾胃、養腎氣為主,李錦秋營養師推薦,這些食物立冬時節吃最適合:

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紫米

滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血,立冬節氣吃最好。紫米是一種具有諸多營養和保健功效的稻米,富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素及B群,可以預防缺鐵性貧血、防止疲勞、維持骨骼及牙齒健康,膳食纖維能幫助降低血液中膽固醇含量,促進腸胃道蠕動。

值得注意的是,由於紫米是糯米不好消化,因此吃太多會有腸胃不適的問題,腸胃不好或脹氣者要避免,發燒、咳嗽、痰黏稠儘量少吃,且紫米屬於高GI食物,容易造成血糖波動,因此有血糖問題的民眾也要減少攝取。

紫米粥

材料:紫米100g、白米20g、蓮子10粒、白糖適量

做法:

1.紫米洗淨,放入鍋中加水浸泡2小時

2.加入白米,開大火,煮開後,改小火煮半小時

3.關火、蓋上蓋子,悶上約半小時後,再開大火煮,煮開後加入蓮子

4.改為小火煮半小時,再關火蓋蓋子,悶半小時後加糖即可

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栗子

補脾健胃、補腎壯腰,適合立冬和小雪時節食用。栗子營養豐富,甚至被譽為「乾果之王」,富含不飽和脂肪酸、多種維生素及礦物質,可防治高血壓、動脈硬化等心血管疾病。

栗子含有超高膳食纖維,是玉米的2倍、蘋果的7倍,可說是日常飲食補充膳食纖維的首選,但營養師程涵宇也提醒,由於栗子膳食纖維含量相當高,腸胃道疾病(胃癌、大腸癌等)術後、胃炎、胃潰瘍患者避免食用。此外,栗子的磷、鉀、蛋白質含量較高,慢性腎臟病人應酌量食用;糖尿病患可以吃栗子,但需減少部分其他如米飯、麵粉等澱粉類來源。

甘栗煮

材料:生栗300克、白砂糖300克(4人份)

做法:

1.栗子先泡水,若有浮出水面表示內空心有蟲,揀出丟棄,將剩下栗子剝殼

2.鍋中加水放栗子,以小火慢煮(用大火煮栗子肉易散)

3.煮至七分熟(用牙籤刺栗子,中間有點硬硬的即可),接著緩緩加入白糖熬煮約5分鐘

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海參

益精潤燥,適合立冬、小雪及大雪時節食用。《本草綱目拾遺》記載:「味甘鹹,補腎,益精髓,攝小便,壯陽療痿,其性溫補,足敵人參,故名曰海參。」海參體內的精氨酸含量很高,能改善性腺神經功能,減緩性腺衰老,提高勃起能力。

海參含有50多種天然營養成份,能延緩老化、益智健腦,消除疲勞,並提高免疫力,適合亞健康的民眾食用,且海參補血,有助於恢復元氣,能縮短術後康復時間。

營養師推薦,海參和香菇一同煮食,可扶正補虛,益氣養血;和羊肉同時吃也能益氣養血、補腎壯陽。

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松子

益氣潤燥,亦可袪風濕,最適合冬季立冬、小雪及大雪等時節食用。松子富含不飽和脂肪酸、磷和錳,具有維護大腦和神經的功能,能增強記憶力,適合用腦過度的人食用,對老年癡呆也有預防作用;松子富含維生素E,可預防心血管疾病。

松子炒蘆筍

材料:松子3大匙、蘆筍半斤、薑末1大匙(4人份)

做法:

1.蘆筍洗淨,切0.5公分小段,入滾水汆燙一下,立刻撈出瀝乾

2.松子入乾鍋,以小火煸炒至微黃

3.起油鍋,加1大匙油,炒香薑末,入蘆筍拌炒片刻,加鹽調味,起鍋前撒入松子拌勻

立冬補冬該怎麼補 中醫推吃羊肉、四神湯

立冬以節氣來講是冬天的開始,所以立冬之後,日夜溫差會越來越大,民眾應加強保暖,中醫師彭溫雅表示,由於冬天「白天短,黑夜長」,所以應該「早睡晚起」,順應太陽的作息來養生。

所謂「立冬補冬,補嘴空」,不少民眾會在立冬進行食補,打好根基,抵禦冬天的嚴寒,台灣人立冬補冬,一般是吃麻油雞或者四神、八珍、十全等,近幾年薑母鴨、羊肉爐也挺受歡迎。

不少民眾會在立冬這天進補,中醫推薦可吃羊肉、四神湯。 (圖/康健雜誌)
不少民眾會在立冬這天進補,中醫推薦可吃羊肉、四神湯。 (圖/康健雜誌)

立冬這天,到底吃什麼好?彭溫雅建議,吃葷的民眾可以吃羊肉進補,因為羊肉屬於溫補食材,對於秋冬流感季節而言,有潤肺、補腎氣的效果,若是不喜歡羊騷味,可以先川燙過,並用沙茶、咖哩等口味較重的方式料理。

吃素的民眾則推薦用四神湯進補,其中的茯苓、芡實、蓮子、山藥和薏仁等都是補脾胃的食材,彭溫雅也坦言自己立冬進補就會選擇平補的四神湯,「其實一般民眾喝四神湯就足夠,不一定要吃到溫補的藥燉排骨、薑母鴨。」另外,若是民眾不喜歡中藥味,彭溫雅推薦可以買新鮮山藥燉排骨,喝山藥排骨湯也是不錯的選擇。

但彭溫雅提醒,進補必須依照個人體質調整,以免出現身體不適,像是身體偏虛寒、手腳冰冷的民眾較適合進補,「若是民眾在吃了薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等補湯之後,出現長痘、掉髮、頭油、嘴破、流鼻血或便秘等上火症狀,就表示太過燥熱,應該停止進補。」

值得注意的是,平時不愛喝水的民眾也不適合藥膳食補,彭溫雅提醒,由於藥膳補湯鉀含量偏高,會幫助排水,造成身體更乾燥,恐出現乾咳、便秘、皮膚乾燥搔癢等症狀。

另外,補湯久滾恐產生大量嘌呤(普林)溶解在湯中,有痛風的民眾得避免,彭溫雅強調,「要是藥膳補湯搭配啤酒,又食用鴨血等內臟類及大量肉類,對痛風患者來說絕對是大忌!」

「痛風、腎功能不好、有結石或是三高的民眾,在進補時要小心,酌量攝取、避免喝湯,」至於一般民眾,彭溫雅強調¬¬「份量是關鍵」,建議可再搭配涼性食物,像是白菜、水梨、涼拌毛豆、白蘿蔔等,平衡補湯的躁熱,且最好多煮點蔬菜、菇類取代肉類,降低熱量,也能減少身體負擔。

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載

(中時電子報)

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