過年時,是家人難得相聚在一起的好 時光,連續幾天年假,大家在家湊一桌打打麻將,甚至有人可以大戰幾天幾夜。其實,熬夜很傷身體,要怎樣才能趕走因熬夜產生的疲勞,快快恢復元氣呢?

熬夜最大的殺傷力是睡眠的剝奪。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,關於睡眠的重要性,目前有好幾個理論可以解釋,其中一個理論認為,睡眠是為了讓身體休息,減少能量消耗,因為在睡眠的時候,身體損耗的細胞會開始進行修補。

睡眠能夠維持我們正常的認知能力,包括記憶力及靈活的思緒等,也就是說,睡覺對於我們的腦部發展,扮演著舉足輕重的角色;另亦有研究指出,充足的睡眠可以讓血壓無論是收縮壓還是舒張壓,均可下降10~20mm/Hg,同時還會使神經重新連結、增強記憶,此外,還可以加速新陳代謝、排出有毒物質。

那麼,每天的睡眠要多久才夠呢?林嘉謨指出,每個人需要的睡眠時間不同,有的人需要的睡眠時間比較長,有的人需要的睡眠時間則比較短,尤其是老人家,由於睡眠腦波退化關係,維持睡眠的慢波減少,因此較淺眠睡不久,一般人1天需要的睡眠時間約在6~8小時左右,若1天睡眠不足6小時,下午的時候再補眠半個小時,應該就足夠了。

從睡眠結構來看,每個人所需要的睡眠時間是固定的,超過固定量的睡眠,都是屬於淺睡及做夢,就算一口氣睡了10多個小時,但是對體來說,多睡的時間並不能把前天熬夜的幾個小時補回來,反而會愈睡愈累,相信不少人都有這樣的親身經驗。

所以,在連續假期時,睡眠仍應維持正常作息為宜,若想要晚睡晚起,以1小時為限,如果因為熬夜欠了很多「睡眠債」,真的需要補眠,建議採分段式補眠法,即每天多補眠1小時或午睡30分鐘即可,一來讓身體可以得到充分休息,二來不會因為過度補眠,干擾延後身體正常的生理時鐘,導致後續的失眠情形出現。

林嘉謨建議,在連續假期結束前3天,就應開始逐漸調整回原有的作息時間,可以設定鬧鐘強迫自己愈來愈早起床,每次以15~20分鐘為原則,直到結束假期前一晚,差不多回到正常的作息。

在調整睡眠的同時,最好多照陽光及多運動,尤其是運動,可以提高睡眠品質及日夜節奏,有助褪黑激素分泌及生理時鐘的調整,而運動可遵循「3、3、3」 原則,即1天運 動30分鐘、運動時心跳超過130下,及1星期運動3天以上,如果時間及體力許可,建議可以做到心臟醫學會建議的「3、3、5」原則,即1天運動30分鐘、運動時心跳超過130下、1星期運動超過5天。

延伸閱讀:

文章來源:※本文由《常春月刊》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時電子報)

#睡眠 #運動 #時間 #補眠 #熬夜 #生活 #健康 #養生 #連假 #作息 #調整