想降低將來失智的風險,這樣吃就對了。

多吃幾口蔬菜水果,就能防止大腦退化?十幾年前沒有人會相信這個論點,因為當時科學家相信,大部份的食物營養素很難穿過大腦的保護機制──血腦屏障。但後來證實,營養素可以突破血腦屏障,影響腦部健康。

刊登在《阿茲海默症與失智症(Alzheimer's & Dementia)》期刊上的研究發現,結合地中海飲食與得舒飲食(DASH,主要目的為降血壓)的心智飲食(簡稱MIND),能降低失智的風險。

「心智飲食」建議可以常吃的10種健腦食物包括:綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類(如藍莓、草莓)、豆類、全穀類(如糙米、燕麥、紅藜)、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。

較不建議吃:紅肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕餅及甜食、油炸食品及速食。

彰化基督教醫院血管醫學防治中心主任暨營養師 蔡玲貞說,許多研究發現,年長者多攝取全穀類、豆類和堅果,腦部認知功能較高,這可能跟各式各樣植物為主的食物能保護神經有關。

心智飲食也鼓勵用橄欖油,單元不飽和脂肪含量高。她建議,台灣人可以改用在地生產的苦茶油,同樣是好油。但不建議高溫烹調,最好低溫加水煮菜,以免油脂裂變。

卵磷脂也是健腦的營養素。卵磷脂含膽鹼磷脂,是構成大腦神經傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,有助腦神經傳遞訊息、運作更順利。但如果已失智,它的效果就比較微弱。含卵磷脂的食物包括:黃豆、低脂牛奶、花生、蛋黃。也有細小顆粒狀的卵磷脂保健食品,最好冷藏,否則容易氧化,一天吃半湯匙就好,不需多吃,並且還是由新鮮食物中攝取較好。「吃對食物及均衡適量同樣重要。」

至於保健食品銀杏,大規模研究顯示無法增強記憶力,也無法降低失智症發生的風險。

心智飲食的食材容易取得、色香味俱全,從下一餐就開始試試。

心智飲食4大特色:

●堅果

堅果裡含好油(單元不飽和脂肪),有益血管通暢。一天一湯匙就夠了。

●大量蔬果

蔬果內的植化素(如茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等)、抗氧化物能降低自由基傷害腦細胞,延緩退化。深綠色蔬菜、莢豆類及柑橘類水果富含葉酸,能預防記憶力及思考能力衰退。

●全穀類

富含維生素、礦物質及纖維,能降低大腦認知功能衰退的速率。

●少紅肉、低脂肪

用魚肉、白肉或豆類代替紅肉,以減少脂肪攝取。魚肉(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等)含Omega-3,能防止腦部的類澱粉蛋白異常沉澱,形成斑塊,有助預防失智。建議每週吃魚一~兩次,每次75~100克。

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(中時電子報)

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