小雪經常覺得頭昏眼花,有時還會感到有氣無力,參加公司健檢時接到檢查報告,醫師告訴她,原來她有輕微貧血,才會容易感到頭昏,尤其是月經來潮後可能會比較明顯。醫師建議她先從食物中攝取鐵質,看看有沒有改善,倘若症狀還是持續,缺鐵性貧血的數值也沒有改善,再考慮是否補充鐵劑,小雪很疑惑:「貧血為什麼不用補充鐵劑,從食物中攝取來得及改善貧血嗎?」

一般貧血症狀飲食補充即可 對症下藥避免便秘

營養師劉純君表示,除非是缺鐵性貧血的數值明顯不足,或貧血症狀嚴重到影響日常生活,否則一般都會建議先從飲食中補充會比較好。因為貧血的原因除了缺鐵以外,缺乏蛋白質或維生素B6、B12、葉酸等,也會引起各種不同類型的貧血,所以檢查出貧血時,先不要急著先補鐵,最好了解是何種原因造成的貧血,否則補了一堆鐵質,貧血狀況沒改善,反而會造成便秘。

飲食補鐵2原則 All in one效果不見得最好

原則1:嚴重貧血補動物性鐵質,素食者補維生素C助鐵質吸收

食物中的鐵質,可分成動性的和植物性的,動物性的是二價血基質鐵,植物性的是三價非血基質鐵,動物性鐵可變成造血單位,這也是一般會建議比較嚴重型的缺鐵性貧血患者要吃動物性食物的原因。不過,還好維生素C可以幫助三價鐵轉成二價鐵,因此若是吃素的人,可以在飯後吃水果補充維生素C,有助鐵質的吸收。

原則2:補鐵不能同時補鈣、補鋅

台灣人喜歡做什麼事情都「All in one」,連在補充營養素的時候,也習慣一次全部要補充到位,所以,市場有高鐵奶粉、高鐵牛奶等。劉純君提醒,其實包括鐵、鈣、銅、鋅等高劑量礦物質,在人體吸收時,會產生互相競爭的狀態,所以,在喝牛奶的時候即使加了高鐵,牛奶中的鈣質相爭,吸收的鐵也有限,若要補鐵,應該和補鈣食物錯開時間吃,才能有效吸收。

動物性鐵、植物性食物 補血排行比一比

動物性鐵的吸收率平均約有15%,植物性鐵的吸率平均為2%,含鐵食物中最高鐵的是鴨血、豬血等動物血,每百克約含19.8毫克,是怕胖、怕膽固醇者補鐵最好的食物,因為低熱量又低膽固醇。

含鐵量第二名的是鵝腿肉,禽類當中,鵝肉是偏紅肉,它的含鐵量比牛肉、豬肉還高,含鐵量每百克中也有14毫克,更意想不到的是文蛤肉和九孔肉含鐵量也很高,每百克也有12.9毫克及11.4毫克,而肝臟也是很好的補鐵來源。

植物性食物中,棗精是常被提到的補鐵營養食品,所以,黑棗每百克也有2.4毫克的鐵質,其次則是芒果乾2.0毫克,紅棗也有1.7毫克,常被認為可以補血的葡萄乾,則有1.5毫克。

改善貧血非吃含鐵高食物才有效 運鐵蛋白是關鍵

劉純君說,改善貧血並不是吃含鐵高的食物才有效,臨床上有許多化療中要增進各種血球的患者,喝牛肉湯可以很快補血,各種血球指數都上升了,這是因為補鐵之外,運行鐵時的運鐵蛋白也很重要,牛肉的鐵含量雖然每百克只有3毫克,但是所含的蛋白質非常好吸收,同時可以補鐵和蛋白質,因此,改善貧血的效果很好。

要補充維生素B6、B12,除了動物性食物含量很豐富以外,豆類及堅果類,菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜頭,香蕉、奇異果、小番茄等是B6很好的來源,從深綠色蔬菜來補充葉酸,也有助改善貧血。

飲食補鐵2原則
飲食補鐵2原則

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(中時新聞網)

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