★ 列舉醫師20多年維持體重其中的6個實用心法:

‧ 檢視吃背後的心理需求:安全感、認同感、責任感、自主感

‧ 每天站上體重機量體重:避免體重超過你設定無法忍受的數字

‧ 讓自己願意開始行動:透過6個問題,找到自己減重真正目的

‧ 不節食只調飲食時間:根據身體規律,學習醫師的「2514」飲食法

‧ 欺騙大腦設定新模式:透過2選1法則,也可以正常吃,不挨餓

‧ 打造不再復胖的環境:設定「獎賞」讓新模式成為好習慣,自然享瘦

◇◇◇ 本書含3篇自我檢視問卷、4項性格測驗、專業減重建議 ◇◇◇

◇◇◇ 24張療癒插畫,給在這條減重路上努力的你溫柔打氣 ◇◇◇

★ 給

✓ 實行各種方式後效果仍不明顯的你

✓ 減重後卻快速復胖的你

✓ 被家人、朋友不停要求減重的你

✓ 滑開社交軟體開始自我懷疑不夠瘦的你

✓ 不停追求瘦還要更瘦的你

期許我們不再為了夏天或某個人減肥,人生短暫,停止追求他人的認同,找回完整的自己,重新為自己而活,你依然可以幸福的瘦下來唷!

【精彩書摘】

「肚子餓忍不住時怎麼辦?」小芙看起來有點擔心。

其實,在漫長的人類演化史中,一餐沒吃真的不會怎麼樣,相信許多人都有經驗,餓的症狀出現之後沒多久,就不會繼續餓了。如果身體機能沒有異常,真的不會單純因為一餐就昏過去。如果真的忍不住,只要記住選擇完全沒有碳水化合物的東西吃,就不會額外增加胰島細胞的工作量。

「燕麥奶可以嗎?上面寫無添加糖。」

這是一個很常見的問題,大家看到包裝上斗大的字寫著無添加糖,就以為是無糖。事實上,奶類不用額外加糖本身就含糖。就像水果不用加糖本身就有果糖,不管水果甜不甜,一個拳頭大的水果約莫就有15公克左右的糖,番茄或芭樂也是一樣的。當你點了一杯拿鐵,告訴店員不必加糖,但實際上牛奶裡面是有糖的。

「什麼?拿鐵也不能喝嗎?」她看起來很驚訝。

「怎麼那麼多東西不能吃啊?」

「不是不能吃,而是如果吃的話,胰島素就得加班,所以需要選擇。食物的份量不等於熱量,不等於含糖量,選份量夠,熱量低,含糖量少的東西就可以。」

「我有聽過低升糖食物,所以只要吃低升糖食物就可以,對嗎?」小芙問。

「可以說是,但也不完全是喔!」我笑著說。

關於低升糖食物的誤區

升糖指數(Glycemic Index,GI),是1981年營養學者大衛.詹金斯(David Jenkins)博士所提出的,是以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數。一般來說,70以上為高升糖,而55以下便是低升糖食物。

但同一種食物的升糖指數並非絕對,它會受到食物烹調的方法而改變,簡單來說,越快可以在小腸分解而轉化成血中葡萄糖的食物,就是所謂的高升糖。例如,未熟的香蕉升糖指數只有43,但熟透時升糖指數攀升至74。磨碎的五穀類,其升糖指數也比完整的榖粒為高,而且磨得越碎,升糖指數越高。不只烹調方法會影響,當跟低升糖食物,例如蔬菜、油脂、蛋白質等同時一起進食的時候,也會改變食物在體內升糖的速度。

臨床上如果遇到糖尿病病人發生低血糖,或是運動員在大量運動後需要快速補充肝醣,就會建議吃高升糖的食物。但平常我們會建議儘量攝取低升糖的食物來減少血糖的波動,對減重的朋友來說,低升糖食物也比較不容易引起飢餓感。 但升糖指數並沒有考慮糖的份量,另一個參數是升糖負荷(Glucose Load, GL),是將食物的升糖指數乘以食物中的含糖量。不過這些指數在日常生活中並不容易應用,所以只要了解原則和觀念就好。

要提醒的是,很多人認為自己吃的是低升糖食物,所以就可以毫無限制,其實這是很大的迷思,因為減重還是需要考慮整體熱量。比方說,雖然堅果屬於低升糖食物,但熱量相對很高,每公克油脂有9大卡的熱量,吃多了還是會胖的。 很多時候,我們斤斤計較著熱量、體重和各種指數,卻忘了限制帶來更多的不滿足,想想看,你什麼時候覺得最餓?是不是特別忙碌的一天之後呢?如果總是都覺得餓,甚至越吃越餓,會不會很奇怪呢?

餓,是腸胃的貪圖,還是慾望的不滿足?

(本文摘自《幸福瘦》/天下生活出版)

【作者簡介】

馬文雅

台北醫學院醫學系畢業,新陳代謝內分泌科專科醫師,國立體育大學運動與健康科學研究所碩士。

曾任台北榮總新陳代謝科特約主治醫師、新店耕莘醫院衛教諮詢中心主任、永越健康管理中心體適能中心主任、輔仁大學醫學系部定講師、美國有氧體適能協會台灣分會、AFAA-TW重量訓練指導員。專長為糖尿病衛教、內分泌疾病、健康體適能

39歲那年,一場突如其來的腦炎開啟了她的中年斜槓人生,不再埋首於學術論文,開桌遊店,讀體育研究所,考健身教練,平常喜歡在臉書上寫文章,一開始只是為了幫桌遊店宣傳,後來越寫越多,談運動、談糖尿病衛教、談溝通、談親子、談情緒、談生活中的各種體悟,喜歡哲學思考也熱衷研究認知行為。

小的時候曾經為體型而自卑,加入排球校隊後成為運動健將,球場上領悟到的哲理,一直影響著她的人生觀。身為新陳代謝科醫師,她樂於幫助病人建立健康行為,長達20年的行醫過程中,逐漸意識到有效的衛教並不是說教,而是透過理解和對話,從心開始改變,最大的夢想就是讓人人感覺幸福。

《幸福瘦》/天下生活出版
《幸福瘦》/天下生活出版

(中時新聞網)

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