咖啡是不少人一早起床提神的必備飲品,但研究指出,一早喝咖啡,提神效果反而不佳,這跟體內生理時鐘的循環有關。

接近中午再喝咖啡提神效果好 下午喝還能舒緩眼睛乾

喝咖啡不只要控制咖啡因的攝取量,也要注意時間。美國統一服務健康科學大學(Uniformed Services University)的研究顯示,喝咖啡最好的時間不是早上,而是接近中午,這與內分泌有關。研究員米勒(Steven Miller)指出,早上6~8點是體內可體松(cortisol)濃度最高的時候,可體松會促使身體分解庫存的營養,讓身體能應付外界帶來的變化,使我們能夠處於清醒、精神集中的狀態。可體松濃度接著會慢慢下降。

米勒指出,可體松濃度高時會降低咖啡因提神的效果,必須要喝更多咖啡才能提神,等到大約10點過後、可體松開始慢慢下降時,再攝入咖啡因可以刺激可體松分泌,達到提神的效果。

中午用餐後,身體得到營養,可體松又會開始分泌、促使身體使用這些營養,但午餐過後大約1點~3點左右便開始下降,加上血糖上升使腦袋昏沉,因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒,且咖啡因需要8小時代謝,考量到夜間睡眠,下午1點~3點喝最好。

此外,許多上班族長時間盯螢幕,到下午雙眼乾澀、疲勞,但2012年一篇刊登在《美國眼科醫學會(American Academy of Ophthalmology)》的日本研究顯示,咖啡因能刺激淚腺分泌淚液。東京大學醫學院眼科部研究員有田玲子(Reiko Arita)發現,給予78位受試者體重每公斤5毫克的咖啡因後,淚液的分泌量增加。雖然研究認為可能跟基因有關,但不妨可以嘗試下午眼睛乾時喝杯咖啡。

建議飯後再喝咖啡 1天最多2~3杯

儘管咖啡因可提神醒腦,但攝取太多、不斷預支體力,會讓人對咖啡過於依賴,反而愈喝愈累,一旦停喝還可能產生戒斷症狀,諸如頭痛、疲倦、憂鬱、煩躁、噁心嘔吐等不適反應。

過量攝取咖啡因影響健康,根據歐盟食品科學專家委員會評估,每人每日咖啡因攝取量最好控制在300毫克以下,大約2~3杯咖啡。

除了怕失眠,喝咖啡最怕胃不舒服。國泰醫院胃腸科醫師洪志聖指出,咖啡中的咖啡因會引起大量胃酸分泌,引發不適,再者咖啡因也刺激食道下端原先該緊閉的擴約肌,使它比較鬆弛,導致胃食道逆,「加牛奶或糖都沒有用。」除了咖啡因之外,近年來科學家也發現,咖啡還含有其他多種會刺激胃酸分泌的化學物質,研究過程中還意外找到一種活性物質NMP(N-methylpyridium),可阻斷胃部細胞產生鹽酸的能力,降低胃部不適。

有趣的是,NMP在生咖啡豆中不存在,須透過烘焙的程序才能產生,且烘焙得愈深,含量愈多,這也意味著,喝深焙咖啡比較不傷胃。另外,容易造成胃部不適的酸性物,在深焙豆的含量較少。主導研究的奧地利維也納大學營養暨生理化學系教授蘇瑪沙(Veronika Somoza)指出,深焙咖啡中NMP含量可能是淺焙的2倍以上。改變喝咖啡時間,不空腹喝咖啡,或許是個好方法,不但較不傷胃,咖啡因刺激胃酸分泌更有幫助消化的作用,一舉兩得。

加料特調抵銷抗氧化益處 少喝三合一咖啡

咖啡富含抗氧化物,能抗發炎、降低癌症風險,但市面上常有「三合一」的溶咖啡,便宜、調配速度快,不少人會拿來充做提神飲品。但台灣基因營養功能醫學學會理事長劉博仁在《劉博仁不藏私的功能醫學新王道》一書中指出,「三合一」咖啡幾乎都是咖啡加上白砂糖和人造奶精(也就是俗稱「反式脂肪」的氫化脂肪酸)。有的還會加酪蛋白粉、香精、乳化增稠劑、甜味劑、穩定劑、食用色素等,其中的酪蛋白是從牛奶萃取的蛋白,容易誘發過敏。至於「二合一」的即溶咖啡,雖然標榜不加糖,但脂肪比例更高,甚至反式脂肪的含量也很可觀,最好也不要喝。

劉博仁指出,這類三合一咖啡還有一個大問題,就是熱量超高,平均脂肪熱量超過30%,甚至有些二合一咖啡的脂肪熱量超過50%。目前一般營養專家認為,每日從脂肪攝取的熱量應佔總熱量的10~20%,如果跟一般濾掛式咖啡比較起來,市售三合一咖啡的熱量多出20倍以上,這類高油脂的特調咖啡潛藏了心血管疾病的高風險,因此建議要喝咖啡還是喝黑咖啡,不僅抗氧化物含量多,也可以減少脂肪和人化添加物的攝取。

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(中時新聞網)

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