國人常有便祕、脹氣等問題,到底三餐中吃白飯、吐司或麵條,哪一種主食最容易消化?營養師表示,跟膳食纖維有關,想要排便順暢,就必須多攝取膳食纖維含量高的主食,才能改善腸道健康。

營養師劉素櫻在「Stella的營養科學觀」專欄指出,膳食纖維因為有保水性,能使糞便變軟、促進排便,而且部分膳食纖維經腸道細菌分解後,能提升大腸運作,除了蔬果以外,吃對主食更能有效增加纖維攝取,以白飯、吐司、麵條為例,吐司、饅頭或麵包類的膳食纖維最多。

1. 白米飯:梗米每百公克平均含0.7公克纖維,一碗飯約80公克,纖維含量只有0.56公克。建議用纖維含量較高的糙米、胚芽米、發芽米或五穀米取代白米,也可以在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,都能提升白飯的纖維含量。

2. 乾麵條每百公克含1.9公克纖維,所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多,挑選蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、金門黃麵等,纖維含量更高;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,最好少吃。

3. 同樣都是用麵粉製成的吐司、饅頭或麵包,纖維含量也比白飯高,每百公克約有2~3公克纖維,若使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品,纖維含量更高。不過要特別提醒,若只單吐司、饅頭、麵包類這類主食,缺乏肉類和蔬果,會有營養不均的問題,而且因為飽足感較低,所以很容易一不小心就吃過量。建議若要選擇這類主食,最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃,並且避免包餡或酥皮的麵包(如紅豆、奶酥麵包),以免吃進過多熱量。

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(中時新聞網)

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