健身房裡滿滿器材,不知從何練起;或是遇到天氣不好、懶得出門的日子,如何在家自己鍛鍊,就能達到使用健身器材的效果?日本國立運動科學中心出身的專業格鬥家荒川裕志在《健身新手重訓攻略》書中,提出多種不用健身器材就能安全鍛鍊肌力的方式。以下為重點書摘與3種在家就能自己操練的健身操:

★仰臥直膝抬腿》-藉腿部重量對髂腰肌施加負荷的自體項目

簡單的動作就能夠鍛鍊髂腰肌,躺在健身椅上可擴大可動範圍。

1 仰躺後伸直雙腿,後腳跟稍微浮起別碰到地板。接著從腿根緩緩抬起單腳,過程中腿部要保持筆直,並抬到與地面呈垂直的狀態。身體僵硬的人可以稍微彎曲膝蓋沒關係。

2 放下抬起的腿部後,後腳跟下放至快要貼到地面的程度,伸直髂腰肌,再抬起另一隻腿。接著同樣左右兩腿反方向擺動。

(圖/采實文化提供)
(圖/采實文化提供)

延伸版本-淺坐在椅子上進行

淺坐在椅子上抬腿的話,腿部抬起時負荷也不易流失。上半身往後仰有助於髂腰肌伸展。

(圖/采實文化提供)
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★髖骨抬升訓練》-藉自體重量輕鬆鍛鍊膕繩肌的方法

膝關節的可動範圍很窄,但是就算膝蓋彎曲負荷也不易流失,能夠施壓到最後。因此雖然屬於自體類的項目,施加的負荷仍偏高。以單腳執行的話,就能夠以更高的負荷挑戰肌肉極限。

(圖/采實文化提供)
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1 坐在椅子前,將後腳跟搭在座面,雙手抵在身後地面,伸直背脊後抬起臀部,使臀部離地。雙手要放在只要伸直就能夠抬起臀部的位置,臀部不要碰到地面

2 以後腳跟為支點,彎曲膝蓋的同時抬起臀部,並抬至上半身呈水平的高度為止。

延伸版本-單腳髖骨抬升訓練

藉單腳提高負荷的版本,姿勢與雙腳時幾乎相同。

★側身捲腹》-背部橫向彎曲,鍛鍊腹斜肌群

姿勢略難,但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌群上部。

(圖/采實文化提供)
(圖/采實文化提供)

1 側躺屈膝,取得平衡,維持側躺姿勢上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶,接著伸直背脊,將下側的手擺在腹側。

2 以背部往側邊彎曲的方式抬起上半身。由於動作很小,所以要維持抬起上半身的姿勢1秒,避免負荷流失。擺在腹側的手,用來感受腹斜肌群的收縮。

背部朝側邊彎曲時,要以脊椎抬起上半身,而非頸部。(圖/采實文化提供)
背部朝側邊彎曲時,要以脊椎抬起上半身,而非頸部。(圖/采實文化提供)

POINT!脊椎橫向彎曲

背部朝側邊彎曲時,很容易僅動用到頸部,要特別留意。這時要以脊椎抬起上半身,而非頸部。(網頁編輯梁惠明)

文章來源:本文節錄自:【健身新手重訓攻略】一書

(中時新聞網)

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