運動不一定要滿身大汗才有用,世界衛生組織與美國心臟協會都同意累積足夠的活動量,即使是少量多次,對於心臟的效果和進行長時間運動一樣好。最簡單的運動就是走路,不論是快走、慢走、原地踏步都算。重點是要做到連續足夠的時間至少10分鐘;並且這段時間內是有發熱要冒汗的感覺、呼吸有點喘但還能講話聊天的程度。這就是所謂的「中等強度活動」,一周必須累積到150分鐘。

近日頻傳因心肌梗塞而猝死的案例,讓人們更加注意心臟的健康知識。使用不當所造成的心臟病有4大危險成因,包括抽菸、肥胖、三高 (高血壓、高血糖、高血脂)及活動量不足。就是這些危險因子在不知不覺中慢慢地侵蝕血管內皮與心肌細胞。

雖然也有研究指出,心血管疾病與基因有關無法避免,但還好來得及補救。不論在心臟血管疾病的哪個階段,把以上所提的危險因子控制好就是預防與治療的上策。而效果最普及、最容易執行的,就是運動。

以下3個簡單的運動可以隨時隨地完成,每個動作進行3-5分鐘,要做到手腳頭皮發熱出汗,可重複6-8回,成為中等強度的有氧運動。

健康50-心臟疾病的運動。

一、原地踏步:

原地踏步1:從小步伐踏步,雙手握拳,手肘彎曲在身體兩側擺動。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步1:從小步伐踏步,雙手握拳,手肘彎曲在身體兩側擺動。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步2:逐漸抬高大腿進行抬膝運動,雙手可置於前方讓膝蓋抬高時觸碰。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步2:逐漸抬高大腿進行抬膝運動,雙手可置於前方讓膝蓋抬高時觸碰。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步3:體能進步後可增加為高抬膝小跑步。(林勝發、馬樹立攝)
原地踏步3:體能進步後可增加為高抬膝小跑步。(林勝發、馬樹立攝)

二、坐姿抬膝:

坐姿抬膝:屁股坐在椅子的前1/3,雙手固定在椅子兩旁穩定身體,雙腳墊起腳尖,吐氣稍作收腹準備,保持上半身挺直可同時訓練核心肌群,開始將雙膝輪流抬高,像腳尖輪流點地動作。體能進步後可加快速度。(林勝發、馬樹立攝)
坐姿抬膝:屁股坐在椅子的前1/3,雙手固定在椅子兩旁穩定身體,雙腳墊起腳尖,吐氣稍作收腹準備,保持上半身挺直可同時訓練核心肌群,開始將雙膝輪流抬高,像腳尖輪流點地動作。體能進步後可加快速度。(林勝發、馬樹立攝)

三、馬步打拳:

馬步打拳1:雙腿向兩旁張開、膝蓋微蹲,屁股有點像坐椅子、收腹背挺直。雙手呈拳擊準備姿勢。(林勝發、馬樹立攝)
馬步打拳1:雙腿向兩旁張開、膝蓋微蹲,屁股有點像坐椅子、收腹背挺直。雙手呈拳擊準備姿勢。(林勝發、馬樹立攝)

(資料來源:許青翎,為臺灣大學物理治療學研究所第7屆碩士班畢業系友)

(中時新聞網)

#健康50 #中強度運動 #心臟病 #心肌梗塞