C女士長期有失眠的困擾,今年六十八歲的她從五十三歲開始吃安眠藥,她說睡前不吃安眠藥沒有安全感,但就算每天都吃安眠藥,睡眠品質也還是不怎麼好,雖然可以入睡,但似乎都睡得不沉,經常睡睡醒醒。

獨門分析處置:失眠原因很多,但也不排除是褪黑激素缺乏

根據台灣睡眠醫學會二○一九年的調查,在台灣每十人中就有一人受慢性失眠之苦。一樣是二○一九年的資料統計,健保署指出國人一整年使用安眠藥的數量是九‧二億顆,數字非常驚人!

「透過安眠藥讓自己一夜好眠」目前好像是一種趨勢,但安眠藥帶來的頭暈、噁心、視力模糊、記憶力減退、骨折等副作用,大家必須了解且認真面對。

常見安眠藥與其副作用。(圖/新自然主義出版提供)
常見安眠藥與其副作用。(圖/新自然主義出版提供)

撇開藥毒不說,失眠經常是其他問題所表現出來的症狀,例如因生活壓力大而失眠、因感情困擾而失眠、因輪班睡眠時間不定而失眠..,最好找出原因加以改善,從根本解決才是正確做法。

可能你會想問:萬一主因複雜難解或者找不到該怎麼辦?我還是建議透過天然食材和生活習慣的輔助,改善失眠狀況。

就像C女士,想不出來造成自己失眠的原因,但因為她已六十八歲,體內褪黑激素分泌量應該不太夠,褪黑激素最主要功能是調控我們的生理時鐘,身體缺少它容易導致睡眠紊亂,因此我建議她睡前一個小時吃兩顆奇異果,補充褪黑激素。

實際效果見證:吃富含褪黑激素的奇異果,兩個月擺脫失眠

C女士因為怕酸,所以選擇吃果肉是黃色的黃金奇異果,連續吃了兩個月後她主動告知:「我現在已經不吃安眠藥囉!」這真是一個很棒的消息,短短兩個月的時間,C女士就擺脫吃了十五年的安眠藥,並且能一夜好眠。

逆轉失眠飲食對策

.鈣、鎂、鋅、硒:

這些礦物質都被證實和睡眠障礙有關,適量補充,可抑制腦神經興奮、安定情緒,對改善入睡困難有幫助。我們可以從南瓜子、杏仁、核桃、穀類、綠色蔬菜、豆腐等食物中補充上述礦物質。

.維生素B3、B6、C、D:

眾所皆知,維生素B群尤其是B3、B6可穩定神經和情緒,對改善失眠有益。而體內缺乏維生素C、D對睡眠有不良影響也獲得了證實。酪梨、瘦肉、鮭魚、鷹嘴豆、蛋黃、綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分,平日多吃有益睡眠品質。

綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分,平日多吃有益睡眠品質。(示意圖/Unsplash)
綠色蔬菜、奇異果等食物富含上述營養成分,平日多吃有益睡眠品質。(示意圖/Unsplash)

.奇異果、櫻桃:

奇異果和櫻桃除了富含維生素C,也含有對睡眠有決定性影響的褪黑激素。幾項實驗結果. 均顯示這兩種食物可緩解失眠症狀。

.乳酸菌優酪乳:

腸胃道健康可以降低焦慮,改善失眠。一項研究證實,任何時間喝一百毫升優酪乳比牛奶更可幫助睡得更沉。

.高纖食物:

膳食纖維不只幫助腸道消化,也影響睡眠品質。一項小型研究. 顯示低纖飲食會使睡眠變淺,讓人整晚時睡時醒,導致隔天精神不濟,而高纖飲食則完全不會有此狀況,且入睡速度也較快。建議平日可以從穀類、蔬果、堅果、菇類食物中攝取膳食纖維。

.魚油:

英國牛津大學發表於《睡眠研究期刊》的一項臨床試驗證實有睡眠障礙者體內血液中的DHA含量較低,適量補充魚油增加DHA濃度可擁有較好睡眠品質。

逆轉失眠生活對策

.光視法:

中午十二點前,眼睛看天空二十分鐘(不可看太陽),可以大幅增加日夜照度差,使褪黑激素分泌增加,有效的幫助睡眠。

.培養良好的睡眠衛生:

規律作息、不強迫自己入睡、在床上只專心睡覺不做其他事、白天不補眠、維持舒適的睡眠環境、下午過後不喝濃茶等刺激性食物、晚餐不大吃大喝、晚餐後減少水分攝取、睡前上廁所等行為,皆可幫助提升睡眠品質。

.不要點夜燈:

開燈睡覺會影響褪黑激素的分泌,容易使人淺眠。不要在床上看電視(尤其是政論節目)、看手機。窗簾要有遮光層。

.燈具盡量使用黃光:

家庭用燈盡量使用黃光,避免白光。

.做身心放鬆的活動:

睡前做些溫和讓人身心放鬆的活動,如泡澡、冥想、呼吸運動,放鬆肌肉、放空思緒。

.使用精油:

滴幾滴薰衣草精油在枕頭上,可幫助大腦放鬆,使入睡更容易。(編輯梁惠明)

文章來源:本文節錄自:【生病一定要吃藥嗎?逆轉慢性病,不藥而癒】一書

(中時新聞網)

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