哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練!

最具科學原理的減壓生活提案!

世界級身心權威赫伯.班森(Herbert Benson)認證傳人;

哈佛醫學院(HMS)三大身心醫學博士:

格雷格.佛里基奧內、艾伯特.楊、約翰.丹尼哲專文推薦!

►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦;全中國超過200個城市,超過5億人收看。

►哈佛醫學院40年研究大公開,以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。

►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習,讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。

★壓力究竟是什麼?哈佛醫學院透過科學方法告訴你

壓力的來源很多,包括工作、學業、人際、生活等,但壓力究竟是什麼,卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯.班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺,當人們認為無法應對時所產生的信念」。

儘管適度的壓力是進步的原動力,但過大的壓力則會使大腦退化,最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現,這是因為大腦的控制中心,從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。當大腦因壓力退化,就會引發各種原始衝動,例如:暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下,人和動物其實沒什麼兩樣,後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。

本書詳實描述人體如何在壓力底下運作,帶你看懂壓力對人體的各種影響。

★壓力大怎麼辦?哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓

SMART壓力管理訓練以教導壓力的覺察方法(壓力測評等)和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員,哈佛大學、麻省理工學院(MIT)等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院(McLean Hospital)等醫護人員,以及波士頓紅襪橄欖球隊(Boston Red Sox)等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。

【精彩書摘】

人們的想法反映了內在的期望和信念,它可以是積極或消極的;對事物的反應可以是恰當或不恰當的。在很多情況下,想法會自動出現,而且經常在我們都沒有意識到的情況下就已完成,這種情況稱為自動化思考(Automatic thought)。

▍自動化思考的特點

自動化思考是大腦感知到壓力後所產生的自動反應,具有以下特點:

這些想法從腦海中自動蹦出來,並未經過篩選。

快速、短暫的無意識流表現。

過度堅定、過於簡單、不靈活。

通常不是深思熟慮的結果。

負面的、有偏差的、不均衡的。

童年時養成的、習慣性的。

一般日常中,自動化思考會透過下列語句表達出來:

● 「喔,不!」

● 「為什麼是我?」

● 「這老是發生在我身上!」

● 「我什麼都做不好!」

● 「我怎麼這麼傻?」

● 「什麼都不可能改變!」

和壓力有關的思維多帶有消極(負面的)色彩,也就是自動負面思考。這些思維通常來自對威脅的感受,既可以是真實的,也可以是假想的,多在壓力反應下自動出現。自動負面思考將加速負面情緒和感受,使人們喪失理性思考的能力。大家都知道理性思考可使我們更有效率地應對壓力,而自動負面思考則會導致不良或無效的行為出現。

在這種情況下,最初出現的負面思考就是一個壓力預警訊號,如果能在日常生活中及時意識到並辨識出這個思維,就是成功的第一步,避免認知偏差(也就是不真實的、錯誤的認知)將我們帶進惡性循環中。

▍常見的認知偏差種類

認知偏差的種類很多,以下列舉幾種最常見的狀況,大家可以看看是否與自身相符,或者你可能還有更多不同的例子。

1.全或無(兩極化):非黑即白,兩極化的思維。將事情想成極端的情況而不具連續性,這種想法通常帶有「總是」與「從來沒有」的字眼。

◎常見情境:在超市結帳時,你發現自己站在最慢的一排,你說:「我總是排錯隊,從來沒有一次例外。」

2.心理過濾:只關注事情不好的一面,而不看整體的狀況。

◎常見情境:你參加高中同學會,過程非常高興,因為碰到的同學都和你交情良好,直到有個人讓你回想起當年不愉快的一件小事(可能是你當年犯的一個小錯誤),突然間你覺得這整個夜晚都糟透了。

3.選擇性概括:僅了解片面細節就妄下結論,忽略了其他訊息與脈絡背景,並認為那些與失敗和剝奪有關的負面訊息才重要。

◎常見情境:老公在情人節沒有送花給你,你就認為他不愛自己,但其實那天他有別的事耽擱了。

4.預測未來:對未來的事進行負面預測,且沒有足夠根據支撐,其中還包括災難型的預測。這種思考習慣會導致焦慮或恐懼,阻礙前進。

◎常見情境:

①你想應徵一份工作,在沒有任何資訊證明你觀點的情況下,你就認為自己 一定會落選。

②應考前不斷想著:「若沒考上好大學,我這輩子就完了!」

5.擴大化/縮小化:擴大壞事的影響或意義;縮小好事的影響或意義。

◎常見情境:上班途中車拋錨了,你覺得這是最糟糕的一天。

6.應該式陳述:頑固地認為自己和他人應該這樣做,並堅持若沒有達到這樣的要求就是不好的,同時無限上綱地將這種不好的感覺放大。說話語氣常帶有責備,包含「應該」、「應當」、「必須」等字眼。

◎常見情境:「你應該這樣,你應該那樣。如果不這樣做,就會……。」

7.自罪自責:將問題或損失的責任歸咎自己,但實際上你沒有那麼大的過錯。

◎常見情境:你和別人共同執行任務但失敗了,你認為都是自己的錯。

8.讀心術:想像別人對你有負面想法,但你並未具備足夠證據或沒有考慮其他可能性。這通常是因為缺乏安全感所致。

◎常見情境:同事在會議上不同意你的看法,你就認為他對你有意見。

9.貼標籤:根據缺點和以前犯過的錯來描述一個人,或定義一個人的本質。

◎常見情境:「你這個人這輩子就這樣了,這輩子註定沒出息。」

10.尋求肯定:做任何事都是為了尋求他人的肯定,不惜任何代價,甚至忽略、犧牲自己的需求。

◎常見情境:犧牲時間陪朋友吃飯,但對方沒有說出你期待的話或表示感激,所以你很生氣、難過。

11.要求回報:要求付出就一定得有回報,尤其表現在戀愛、婚姻、家長子女等關係中。

◎常見情境:在一段戀情中你付出了很多,男/女朋友卻提出分手,你認為自己的感情沒有得到應有的回報,傷心難過,久久不能釋懷。

12.追求完美:不斷用最高標準要求自己或別人,不考慮其他可能造成影響的合理因素,且這種高標準還會被運用在沒有必要的情況下。

◎常見情境:要求自己工作上不能出錯,即使是人人都可能犯的小過失。

13.比較:導致自卑感或優越感的比較是有害的。但如果透過比較能讓你了解自己的優勢和能力、產生自尊和滿足,則是可以採納的;或者使你認識到別人的優勢和能力,進而產生尊重他人和謙虛的感覺,也是可以接受的。

◎常見情境:

①自卑:發言提案卻得不到認可時,你會想:「我是個失敗者,別人都能做好,就我辦不到!」

②優越感:你的提案比其他人都還要好時,你會想:「我比其他失敗者好太多了。」

需要說明的是,一種想法可能涵蓋了多種類型的偏差。本段的介紹並不是要大家記住各種認知偏差,或者替不同的認知偏差命名,而是你是否能找出自己通常有哪些認知偏差和思考模式偏差。

(本文摘自《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化)

【作者簡介】

王芳

中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後,中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師,SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。

從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年,擅長治療和解決精神心理相關疾病,尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症(考試焦慮等)、強迫症、恐慌症(社交恐慌等)、驚恐發作、嗜睡等治療。

《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化
《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化

(中時新聞網)

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