哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練!

最具科學原理的減壓生活提案!

世界級身心權威赫伯.班森(Herbert Benson)認證傳人;

哈佛醫學院(HMS)三大身心醫學博士:

格雷格.佛里基奧內、艾伯特.楊、約翰.丹尼哲專文推薦!

本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師,也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例,歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,提供了下列壓力管理生活提案,包括:

►呼吸是你應對壓力最有力的武器,尤其當你發現無法掌控外部環境時。

►有意識地監測各種壓力預警訊號:你的行為如何改變,情緒、身體有何不同等。

►每天練習放鬆反應訓練(Relaxation Response, RR)1~2次,每次約20~30分鐘。

►隨時關注當下,開發屬於自己的專注法。

►學會轉念,找出負面事件的積極意義。

►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人,你擁有整個社會支援網路。

►關心他人,練習同理心,有助於緩解你的壓力。

►接受改變,用好奇心看待生活,敞開心扉面對一切可能,仔細觀察,而非妄下定論。

►接受你就是你,接受現在的你、此時此刻的你。

生活中的問題不會減少,但面對問題的處理態度可以不同。

為此,不要害怕壓力出現,也不要害怕相同的情況再次出現。

讀完這本書,你會更明白如何以科學方法減壓,

隨時隨地保持身心健康,實現更具彈性的理想生活。

【精彩書摘】

壓力帶來的痛苦很可能超出人們的能力範圍,但仍會有人認為「自己本來能夠做些什麼」或者「應該說些什麼」,事情也許就不會這麼糟。這時接納的能力就很重要;接納並不代表放棄或讓步,而是為了找出能應對當前情況的最佳方法。

大家先回想一下近期發生的一個讓你感到超出能力範圍的壓力事件,接著問自己以下幾個問題:

1.我要怎麼做才能接納這種情況?

2.如果我能以某種正面的方式影響現在的情況,那結果會變成怎樣?如果結果真的變成那樣,我又能做些什麼?

3.從現在的情況中,我學到了什麼?

4.透過這種經歷,我有哪些積極方面的改變?

5.有沒有其他人從類似的情況中找到積極意義?

6.透過現在這個經歷,我成長了嗎?

7.我能從這個經歷中找出對自己有意義的事嗎?

很多壓力事件是複雜的,需要同時用到「解決問題」和「接納」兩種策略。例如,感冒害你錯過朋友聚餐。若要解決問題,你可以另外安排聚會時間,在這種策略中,你表現出靈活性、耐心以及正面期待。而在接納策略上,則是接受不參加聚餐的事實,並改用這個晚上舒舒服服地休息,讓一切順其自然。

而在某些情況下,負面情緒和想法是完全可以接受的,你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說,有些時候傷心或失望完全沒有問題。

再進一步說明,成功應對壓力事件的關鍵,在於目的性地選擇最適合你(對你最好的)的策略。儘管很多時候,人們的確應該對負面情緒和想法做出適當反應,但不必為了「總是能保持快樂」而感到壓力。請記住,接納你無法改變的現實,甚至帶著悲傷的情緒,有時候反而是最好的選擇。雖然我一再強調「適應性」,但它們不一定非得是「正面的」不可。例如,當你處在被虐的狀況時,忍耐也是一種適應性,但忍耐是有害的。

另一方面,某些壓力事件只能採用「解決問題」或「接納」一種策略。假設你的目標是在一個月內減重幾公斤,當你沒有達到目標時,可能會感到挫敗、失望,但你仍可以努力找出這種情況下的正面意義,設法覺察哪些態度和行為阻礙了你的減重並採取策略,之後再設法解決那些態度和行為,最終成功減重。這種情況下的接納是以增加自我覺察為基礎而來的。再舉個例子,你可能沒有得到夢寐以求的工作,為了緩解失落感,你可以將注意力集中在這場面試如何幫助你更確定自己的目標,以及這次的經驗如何幫你改進面試技巧。

此外,我們需要辨識自己使用的策略是解決問題還是接納。首先,請試著辨識認知偏差,找出潛在消極信念。其次,用合理信念來修正這些消極信念,也就是用適當的合理信念,來取代壓力引起的信念。這裡的合理信念是指在控制範圍內,幫你採取解決問題策略的信念,以及在控制範圍外,幫你採取接納策略的信念。與壓力反應相對的是適應反應(Adaptive response),可抵消壓力引起的痛苦情緒、想法和信念,不但對你最有利,通常對別人也是最有利的。在很多情況下,壓力反應代表了「所有的都是我的」,適應反應代表的則是「所有的都是我們的」。從我的變成我們的;從由下至上的思考模式轉變到由上至下的思考模式,能為自己與他人帶來好處。

持續鍛練或引導足以產生放鬆反應的訓練,以及那些可促進健康的做法,通稱壓力緩衝式行為,可由上至下啟動大腦皮質活動,使適應性觀點更容易產生。

採用一定的策略應對壓力之後,還請接著問自己以下三個問題:

1.我有沒有集中注意力思考該如何解決問題?

2.我對自己的應對方法滿意嗎?

3.我為什麼滿意?為什麼不滿意?

(本文摘自《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化)

【作者簡介】

王芳

中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後,中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師,SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。

從事醫學臨床、科學研究及教學工作10餘年,擅長治療和解決精神心理相關疾病,尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症(考試焦慮等)、強迫症、恐慌症(社交恐慌等)、驚恐發作、嗜睡等治療。

《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化
《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化

(中時新聞網)

#壓力管理訓練 #接納 #王芳 #放棄 #讓步