每天上下班打卡,久坐在辦公室的上班族,上班閒暇時吃點小點心,中午再吃個香氣逼人的排骨雞腿便當,回家心情好犒賞自己便召集三五好友聚餐慶賀一番,難過時則不小心將悲傷化為食慾,手邊零食吃個不停,衣服尺寸也就越買越大。營養師提醒,肥胖原因大致可分4種:「基因胖」、「貪嘴胖」、「情緒胖」、「年紀胖」。

▸對症處方1:「基因胖」問題在MC4R 但飲食習慣才是重點

新光醫院營養師許為捷表示,科學家發現人體MC4R基因有異,會比其他人更喜歡高脂肪食物。MC4R基因不同原因包含遺傳與變異,因此人在飲食偏好很可能在基因上就決定,另外也有肥胖基因(ob gene)變異,會讓身體缺乏瘦素(leptin),當飽食中樞缺乏刺激,調節食量功能變差,也就常超量飲食。

許為捷強調,雖然MC4R基因容易讓人喜愛吃高脂肪食物,但是台灣民眾飲食西化,很多人平時就有高油脂飲食習慣,中午便當主菜經常是炸排骨或炸雞腿,或下班後聚餐也高熱量餐點,這就不一定是基因左右自己,而是生活中就已經習慣高油脂飲食,自然體重漸漸增加,不知不覺演變成代謝症候群。

▸對症處方2:血糖不穩定引起「貪嘴胖」 高纖食物穩定飽足感

上班族常有的共同經驗,坐在辦公桌前時時刻刻就想吃點心,明明才吃過中餐,飽足感卻只能維持1到2個小時。許為捷解釋,身體飢餓感部份與血糖有關,當攝取醣類來源多為精製糖時,胰島素會增加分泌,把血糖值壓低,大腦感覺到血糖不足時,就會產生飢餓感,造成才吃完正餐沒多久,就想要吃點心。

許為捷提供改善「貪嘴胖」的好方法,建議可在正餐時多吃高纖維食物,例如吃糙米飯,或是大麥、燕麥、全麥麵包等,高纖維食物有助於控制血糖,比較不會讓血糖劇烈起伏。當大腦感覺不到飢餓,想要吃東西的念頭自然就減少,同時高纖維食物纖維含量高,也有助於增加飽足感。

Tips:意想不到冷飯有助維持體重!

許為捷也補充,豆類食物抗性澱粉含量高,此外,當白飯變涼也會漸漸出現抗性澱粉,讓澱粉分解消化速度變慢,降低糖份釋放到血液的速度,當人體不容易感覺到飢餓時,零食也就越吃越少。

▸對症處方3:快樂與憂傷都想吃! 「情緒胖」悄悄找上身

許為捷持續說明,在臨床門診中,曾經遇到諮詢民眾,業績達標或有開心事,都會想要犒賞自己,決定晚餐吃1頓「好的」,長久下來就把多出的熱量吃到身體。細問原因才發現,諮詢民眾小時候媽媽經常用「好吃東西」做為獎勵,例如考試分數高,就會給予1頓「好的」,結果長大養成了犒賞自己的習慣。

許為捷強調,不只是犒賞自己,臨床諮詢中,負面情緒也常會帶起吃東西的念頭,例如工作壓力龐大時,或悲傷焦慮情緒出現時,想要吃東西來讓放鬆情緒,就容易攝取過多熱量。遇到這種時候,要觀察自己是不是情緒進食,可以檢視當下自己會不會拿食物來獎勵或抒解、是不是喜歡吃的很撐、食物像是朋友讓自己有安全感。

Tips:理解自己為什麼想吃 養成零食分小包與運動習慣

許為捷提醒,想要降低「情緒胖」危害,首先一定要解開心裡層面因素,知道自己為什麼總是想要吃,並且寫飲食日記,管理每天吃了什麼東西。制訂目標將食物小包分裝,真的很想吃時就只吃1小包。若是情緒因素,應該想辦法轉移注意力,心情不好可以改養成運動的習慣,除有助於舒緩心情,也能讓身體更健康。

▸對症處方4:年紀增加代謝下降 破解「年紀胖」重點在改變習慣

4種類型肥胖中,「年紀胖」最難避免;許為捷說明,超過25歲之後,基礎代謝率就會開始下降,如果沒有運動習慣,肌肉量就會慢慢減少。常有人到了中年食量跟年輕時一樣,甚至吃的更好,消耗熱量遠不如攝取,自然體重就開始顯著上升,部分民眾步入中年後都開始有了「小肚肚」,經常是上述這些原因。

面臨年紀增加,許為捷強調,一定要意識到自己與年輕時的體態已經不同。辦公室長時間久坐容易缺乏運動,要讓自己能夠養成運動習慣,同時補充足夠蛋白質,維持身體肌肉量,讓基礎代謝率可以保持。當然含糖飲料與精緻甜食,由於熱量非常高,最好能避免就避免,實在想喝飲料時無糖或微糖是較好的選擇。(編輯梁惠明)

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(中時新聞網)

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