素食到底健不健康,一直是民眾和學者關注的議題。一份新的研究發現,吃素的人骨質疏鬆和骨折的機率會大大增加。

純素食者骨折機率多40%

這篇刊登在期刊《生醫核心醫學期刊(BMC Medicine)》的研究,調查了5.5萬名健康成年人的飲食情況、就醫及生活型態,從2010年開始追蹤他們的健康情況,並將他們分成純素食、奶蛋素、魚素(吃魚的素食者)和吃葷者。

到了2016年發現,總共有3,941個人發生骨折。仔細比對後發現,和吃葷的人相比,純素食者骨折的機率多了40%,特別是在腿骨、臀部和尾椎。奶蛋素和魚素的人雖然也比吃葷者高,但比純素食者還要低。美國佛羅里達大學營養系主任萊特(Lauri Wright)指出,這個研究說明蛋白質和鈣質對骨骼健康的重要性。

素食者該怎麼吃足鈣和蛋白質?

素食者該如何吃到充足的鈣質和蛋白質?營養師郭環棻指出,素食者可以吃的食物有限,有時也不知道那些食物可以增加鈣質攝取量,加上植物來源的營養素如蛋白質比較難吸收,所以容易造成素食者蛋白質和鈣質吃不夠的問題。

成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為在《骨質疏鬆&肌少症診治照護全書》也提到,好萊塢知名影星葛妮絲.派特洛30多歲時因意外膝蓋骨折,治療時發現骨質密度介於-1.0~2.5,屬於低骨密度,血液中的維生素D濃度也不及格。可能原因是她採用一種名為「長壽飲食」的飲食法控制體重,吃大量蔬果、全麥穀類,但幾乎不碰乳製品及肉類,蛋白質攝取不足,無法強健骨質。

衛福部建議成人每天應攝取到1,000毫克的鈣質,郭環棻指出,蔬菜當中高鈣來源包括莧菜、紅莧菜、紅鳳菜、芥藍菜等,都是不錯的選擇,此外黑芝麻、板豆腐和豆干也都含有豐富的鈣質。

(資料來源 / 食藥署食品資料庫 整理 / 陳蔚承 圖片來源 / 陳蔚承製表 康健雜誌提供)
(資料來源 / 食藥署食品資料庫 整理 / 陳蔚承 圖片來源 / 陳蔚承製表 康健雜誌提供)

郭環棻也表示,除了鈣質和蛋白質,鈣要能夠吸收,還要注意3點:

1. 少量多次

無論是否素食者,補鈣都要少量多次。郭環棻指出,許多人認為鈣一次補到一天所需的量就可以了,其實攝取量超過500毫克,多餘的就會被排出體外,所以如果有吃鈣片或想透過食物補充鈣質,別一次吃太多。

2. 要有維生素D和磷

要有維生素D和磷相互配合,鈣質才會真的吸收進骨頭中,如果缺乏,鈣質容易隨著尿液排出體外。素食者由於缺乏來自魚類、以及魚油中的維生素D,較能補充的方式是多吃日曬過的香菇、木耳以及每天日曬15分鐘。而磷的攝取較容易,包括堅果、全穀類、豆類、巧克力都是很好的來源。

3. 阻力訓練

阻力訓練本身能增加骨密度,也能間接增加鈣質吸收。郭環棻指出,骨質增過程中,成骨細胞會抓取血中的鈣質,鈣質濃度下降了,身體就會促使腸胃吸收更多鈣質。

至於蛋白質,郭環棻指出,植物性蛋白質因為有植酸,容易螯合蛋白質變成廢物排出體外;Cofit運動營養師張宜婷也指出,植物性蛋白質來源會缺乏幾種必需胺基酸,例如黃豆缺乏甲硫胺基酸、米飯缺乏離胺酸,不如動物性蛋白質的必需胺基酸種類完整。

因此素食者要攝取蛋白質,食物量要更多,也要更多元,例如黃豆、紅豆和米飯一起煮成黃豆飯、燕麥配黃豆、堅果配全穀類食物等等。

而站在專家的立場,還是建議至少是奶蛋素而非全素。郭環棻指出,奶蛋素的人只要早晚喝1杯牛奶,就能大大降低鈣質和蛋白質吸收不足的問題;營養師陳怡靜也說,由於某些營養素在肉類、奶製品中的含量較高,除了維生素D,還包括B12等微量元素,她也直言,不太鼓勵吃素,如果真要吃素,也建議奶蛋素。

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(中時新聞網)

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