許多孕媽咪都想像女明星一樣,生產後寶寶健康活潑,自己又能儘快恢復體態,這個關鍵在於「不要亂補」,並且在孕期3階段控制熱量,專家也盤點5種孕期容易缺乏的營養素,讓孕婦「養胎不長肉」不是夢想。

常看到電視上懷有身孕的女藝人,仍然美美的入鏡,四肢纖瘦如常,或是明星、網紅產後復出,秀出恢復迅速的姣好身材,「養胎不養肉」真的可能嗎?馬偕紀念醫院婦產部資深主治醫師黃建霈指出,只要孕期間注意體重增加的速度,整個孕期大約增加10~14公斤之內,養胎不養肉是可行的,不過也要提醒,懷孕期間不要減重,該吃到的營養素一定不能少,否則恐怕會到影響胎兒的發育。

孕媽咪們的營養需求。(圖片來源 / 「食在好孕-吃對營養 寶媽都健康」手冊提供)
孕媽咪們的營養需求。(圖片來源 / 「食在好孕-吃對營養 寶媽都健康」手冊提供)

吃對5大營養素 寶媽都健康

台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇分析歷年來國民營養調查數據發現,孕婦或育齡婦女較容易攝取不足的5大營養素包括葉酸、鈣、鐵、維生素D和碘。

1.鐵

鐵是製造血紅素的重要元素,建議每天攝取15毫克,到了第3孕期更要增加到每天45毫克。

動物性食物由於含有血鐵質,鐵的吸收率要比植物性食物來得高,因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收,且通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。不過值得注意的是,有膽固醇過高問題的孕媽咪不要吃太多。而素食者則可選擇植物性含鐵食物較高的來源,包括紅豆、豌豆等豆類,以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,也含有幫助製造紅血球的葉酸。

2.葉酸

儘管愈來愈多懷孕女性都知道葉酸的重要性,會提前或在醫生提醒之下額外補充葉酸營養品,但從近年來的孕婦營養追蹤調查數據來看,仍有不少孕婦的葉酸攝取不足。葉酸與胎兒神經發育有關,葉酸缺乏也容易導致寶寶發育遲緩,因此,從備孕時就可以開始補充,建議孕婦每天應該攝取600微克。

富含葉酸的食物包括深綠色蔬菜,例如菠菜、空心菜、韭菜、黃豆芽、小白菜等,以及菇類、豆類、肉類(尤其肝臟)等食物。

3.鈣和維生素D

程涵宇指出,在懷孕初期媽媽的身體會自行調整提高鈣質的吸收率,也儲存在媽媽骨骼內讓懷孕後期及哺乳期階段可以提取使用,但大多女性在懷孕前的鈣質就非常不足,在往後也易罹患骨質疏鬆症;維生素D的不足則會造成胎兒的佝僂症(Rickets),而國人也多有維生素D不足的情況,因此這兩樣營養素必須攝取足夠。孕期建議每天要攝取1,000毫克的鈣質、以及10微克的維生素D。

4.碘

碘會影響胎兒腦部發育、新生兒生長遲緩與神經發育,孕媽咪要比一般人多吃75微克的碘,也就是說,孕期和哺乳期每天應攝取碘225微克。

不過,台大生化科技系名譽教授蕭寧馨在2010年的研究發現,「若婦女於懷孕前尿液碘濃度低於每公升150微克,即便孕期有吃補充劑,碘營養狀況仍舊不佳。」因此懷孕才開始補充碘是來不及的,因此馬偕醫院營養師趙強建議,育齡婦女(尤其備孕時)平常就應維持較高的碘攝取量。

至於碘的來源除了含碘鹽之外,主要是海洋中的植物,例如海帶與紫菜,海中的生物以海藻為食物,含碘量也豐富。

孕媽咪養胎不養肉,需要這些營養素。(圖片來源 / 國民健康署提供)
孕媽咪養胎不養肉,需要這些營養素。(圖片來源 / 國民健康署提供)

除了這5大關係到寶寶發育的營養素之外,程涵宇也提醒,孕媽咪也要多補充附含膳食纖維的食物,因為孕期中容易便秘,可多吃蔬菜、水果、全穀類食物,建議每天攝取32克膳食纖維。另外,素食者要特別注意維生素B12的補充,由於天然來源大多是動物性食物,因此素食媽媽可從營養補充品中額外補充。

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(中時新聞網)

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