根據台灣睡眠醫學學會2019年的最新調查,全台灣有十分之一人口長期飽受失眠所苦。失眠彷彿是21世紀的一種流行病。但是近來的科學發現,「擁抱暗黑」,正是一把開啟健康、長壽的鑰匙;這是因為,入夜關燈、關電腦、聽電視…,沉浸在暗黑之際,讓人感到放鬆、療癒之外,神奇的大腦排毒、細胞修補與重要荷爾蒙的分泌,才會「暗暗地」逐一展開;次日醒來,神清氣爽,活力再現。清華大學材料科學與工程學系教授周卓煇在《擁抱暗黑》一書中,以科學研究及數據,傳遞入夜照光是壞習慣的健康新理念。以下為重點書摘:

越來越多醫學研究證明,開燈睡覺會帶來許多危害,而且不利於健康。無論這些傷害是出現在隔一天或發生在數十年之後,我們的身體都將會付出很大的代價。相反的,在「暗黑」中睡覺,好處多到講不完。更重要的是,如果能提前關燈,並在完全「暗黑」的環境下進入夢鄉,不但可以睡得又香又甜,隔天一早醒來又能精神百倍!

提前關燈,提早接收睡覺訊息

到了夜晚時刻,營造入睡的氣氛,例如將寢室的燈光調暗、提前關燈、播放和緩的輕音樂,或是做些簡單的伸展動作,幫助身體放輕鬆,都能讓身體提早接收睡覺的訊息,也有助於提升睡眠品質。

新加坡國立大學杜克醫學院(Duke-NUS Medical School)助理教授古利(Joshua Gooley)等人,曾招募116 位健康志願者,年齡介於18 到30 歲之間,比較他們暴露在不同亮度的室內光線下,體內的褪黑激素分泌如何受到抑制。

結果發現,從黃昏後到午夜就寢前,受試者持續暴露在明亮的室內光線(低於200 勒克斯)下,不但會抑制體內褪黑激素的合成,而且與暴露在黯淡光線(小於3 勒克斯)下相比,大腦分泌褪黑激素的時間縮短了約90 分鐘。這項研究成果發表在2011 年3 月號的《臨床內分泌與代謝期刊》(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)。

更重要的發現是,就寢前時段的照光,導致受測對象在臨睡之前的褪黑激素分泌量減少了71%。也就是說,臨睡時才關燈,褪黑激素分泌的時間和含量都會縮減,少了這種天然安眠藥,恐怕很難讓人馬上就入睡。相反的,就寢前,先把不必要的燈關掉,有助於褪黑激素的分泌,更能幫助培養睡意。

斯洛伐克考門斯基大學(Comenius University)動物生理學和人類學系副教授哈利荷法(Iveta Herichova)等人,在其研究中曾提到褪黑激素分泌量與時間的關係圖,並描述了威斯大鼠(Wistar rat)所分泌的褪黑激素含量。這些威斯大鼠是處在12 小時明亮、12 小時暗黑的實驗條件下,亦即下午7 點天暗、上午7 點天亮,較接近人類以前的生活習性。

從此圖中可看到,晚上進入暗黑後的7 點到9 點之間,褪黑激素的分泌量比已從白天的13%倍增到27%。

如果這個關係圖可用來比擬人類的話,我們只要睡前提早將燈關暗,褪黑激素便可提前多分泌一些。再從晚上9 點到凌晨1 點,褪黑激素分泌量比接近最高峰,並維持到凌晨5 點,這點也跟人類一樣。從凌晨5 點開始,到早上7 點天亮或開燈之前,褪黑激素分泌則開始急速減量,為迎接美好的一天預作準備。

白天照亮光,暗夜不照光

我曾整理過9篇文獻,研究結論一致指出,睡覺才關燈,會延遲褪黑激素的分泌。若是開燈睡覺,更會抑制褪黑激素的分泌。值得注意的是,光線對小孩子分泌褪黑激素的影響,遠比成年人還要深。

此外,夜光越亮,褪黑激素越容易受到抑制而減少分泌。尤其是睡前或睡時所照的光線,若是富含藍光,意即高色溫光線,褪黑激素最容易受到抑制而減少分泌。但如果是像燭光(低於2,000K)的光線,則無影響。

有趣的是,若是在白天照射亮光(900 到2,700 勒克斯),則有益於入夜後褪黑激素穩定的分泌。相反的,若是白天的光線不足,譬如處在室內或地下的購物中心,則夜晚的光照就很容易影響入夜後褪黑激素分泌的含量。換句話說,白天照亮光,暗夜不照光,都是健康的好習慣。

這點也解釋得通。畢竟,如果不將燈關掉或關暗,大腦就無法分泌褪黑激素,少了天然安眠藥,身體放鬆不了,自然很難睡好覺。更何況,光線讓「醒來激素─可體松」持續分泌,在精神高度亢奮之下,睡意要從何而來?這樣實在是令人痛苦至極。

幸好,自從我養成睡前提前將燈關暗的習慣後,終於可以較快入睡。一開始,在晚間9點左右,我便將燈光關掉一半,發現適應上並沒有太大的問題。接著,便提前到晚上8點,只點兩盞小燈。現在呢?晚餐結束後,約莫7點之前,便只點一盞小燈。如此一來,省的不只是電費而已,其實,真正省的是眼神、眼力,真正賺的是睡眠、健康。在這樣的氛圍下,一覺睡到天亮,一次睡上7到8個小時,便成為家常便飯,何樂而不為呢?(編輯梁惠明)

文章來源:本文節錄自:【擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊】一書
《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》(圖/商周出版提供)
《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》(圖/商周出版提供)

(中時新聞網)

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