人類一輩子有三分之一的時間在睡夢中度過,因為睡眠有神奇的修復功能。但是夜晚的人造光打破晝夜明暗的規律交替,影響人體自然節律,除了讓眼睛疲勞不適,更讓大腦不知休息,妨礙退黑激素分泌,導致免疫力下降、內分泌失調,容易引發癌症、快速老化、失智,給健康帶來風險,並影響自然生態。專研「友善光源」的國立清華大學材料科學與工程學系教授周卓煇在《擁抱暗黑》書中,提到自己遵循的睡眠習慣,他善用眼罩和5個小撇步,安睡到天亮。以下為重點書摘:

擁抱暗黑,除了睡覺時關燈,並確保臥室全暗之外,睡前提早把燈關暗,更是務必做到的重點。如此一來,才能排除體內有害的物質,同時產生抗癌荷爾蒙,並讓身體獲得充分休息。試想,這是我們唯一的身體,為了自己的健康著想,難道不該好好照顧和善待自己嗎?

可是,萬一臥室無法完全暗黑,該怎麼辦?尤其是在現今電子產品充斥的年代,各種儀表上的電子燈光,像是電源開關插座,以及冷氣機、微波爐、開飲機、鬧鐘等顯示儀表,或是夏日的捕蚊燈、冬季的紅外線電暖器,也是無處不亮。

街燈的光,穿窗而入,更是不在話下。由於室外燈光是影響睡眠品質的「元凶」之一,建議不妨使用好一點的窗簾來阻絕街燈。不過,品質良好的窗簾,價格不斐,尤其是要能有效阻隔街燈光線的映入,若無厚實或特殊的材質,以及良好的設計,光線仍然無孔不穿、無透不入。

●戴眼罩睡覺,照樣擁抱暗黑

此時,要維持臥室的全暗,的確很困難。若真如此,配戴眼罩睡覺,則不失為一種最簡易且有效的方法。處在北國或極地的居民,便是採用厚實的窗簾及眼罩來隔絕光線,迎接夜晚的來臨。而且戴上眼罩後,還是可以闔眼休息,換取好眠,並讓身體在「暗黑」下進行各項重要的生命工程。

想在飛機上睡個好覺的人,也是如法炮製。這也是為什麼有些航空公司都會貼心地幫乘客準備眼罩。所以,「山不轉,路轉;路不轉,人轉」,儘管外頭周遭明亮,但我們戴上眼罩、閉上眼睛後,照樣可以「擁抱暗黑」。

即使無法讓環境全暗下來,適時戴上眼罩,有助培養暗黑感。(示意圖/Shutterstock)
即使無法讓環境全暗下來,適時戴上眼罩,有助培養暗黑感。(示意圖/Shutterstock)

對我而言,這個方法是奏效的。後來,長途搭機時,我發現,自己戴眼罩會比較好入睡,休息效果也比較好。相反的,如果讓光線穿透我的眼瞼,不是淺眠,就是睡得一身疲累。為了「擁抱暗黑」,經濟實惠的眼罩,便成了變通之道,不妨試試看,真的有用!

●學會這五招,熟睡到天亮!

以下5 個簡單的方法,也可以幫助你營造一個容易入睡的環境,並且熟睡到天亮。

那就是一個暗黑、安靜的臥室,加上一組舒適涼爽的床與枕頭,以及睡前收心、把燈關暗、暫停手上的一切事務和活動,還有睡時好好放輕鬆。

第一是暗黑,確保睡眠時不受光線的干擾。所謂光線,包括路燈、交通號誌、廣告燈板、臥室內外燈光、小夜燈、捕蚊燈、紅外線電暖器等。

第二是安靜,確保睡覺時不受噪音的干擾。這些噪音,包含汽機車的引擎聲、馬達的抽水聲、冷氣機或冰箱壓縮機聲、打鼾聲、寵物討拍聲等。

第三是好枕、好床,確保睡到半夜時不會發生落枕、腰痠背痛,或睡覺被熱醒,或被塵蟎咬醒。

第四是培養睡意,入夜不用白光,睡前2 小時把燈關暗,並提醒自己要放輕鬆。用聽取代看電視,寧可看書,也不看電腦,還有免菸、免酒、免茶、免咖啡或宵夜,以及不看驚悚、恐怖電影,或政論等刺激性節目。

第五是尊重睡覺,因為入夜之後,再沒有任何一件事,會比睡覺來得更重要,所以請放下工作、放下憂慮,享受一晚好眠。唯有如此,明天才會更好。(編輯梁惠明)

文章來源:本文節錄自:【擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊】一書
《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》(圖/商周出版提供)
《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》(圖/商周出版提供)

(中時新聞網)

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