對很多人來說,如果能搭車,就絕對不會走路,徒步甚至被當成一種苦差事。不過,「正念散步」卻能把苦差變樂活撇步,還有助於緩和糖尿病、預防記憶衰退!

●正念散步有哪些好處?

美國健康專欄作家Ilene Raymond Rush撰文分享,由於自己有糖尿病,過去健走時,她把心思都放在燃燒熱量、降低血糖上。但開始放慢速度、練習覺察的正念散步(mindful walking)後,她發現自己的焦慮感、壓力問題都減少了,血糖也因此更穩定。

科學家發現,正念散步能維持體態、提升心肺與肌肉耐力,且有益於掌管學習和長期記憶的海馬迴(hippocampus),促進大腦的認知功能。

根據研究,平時多實踐正念散步,還能減少以下疾病的風險:

包括冠心症、高血壓、氣喘、第2型糖尿病、新陳代謝症候群、大腸癌、乳癌、髖骨或脊椎骨折、大腦老化或記憶衰退、憂鬱症等。

美國能源部伯克利國家實驗室(Lawrence Berkeley National Laboratory)也指出,某些情況下,步行的健康效益甚至高過跑步。比如預防心血管發病,跑步能降低4.5%發病率,步行則能減少高達9.3%風險,預防效果超過2倍。

●什麼是正念散步?

正念散步是指在走路時,對自己踩下的每一步、進行的每一下呼吸都有所意識,同時對周遭事物保持覺知。不單單只是察覺路況,而是要打開感官,享受所有視、聽、嗅覺帶給你的訊息。

正念散步跟一般健走最大的不同,是專注於覺察自己的移動,放鬆身心、觀照當下。走得多快、消耗多少卡路里、終點在哪都不重要。

●4個步驟 開始正念散步!

如果你還是正念散步的新手,這裡提供幾招,讓你輕鬆開始:

1.前置準備:找一個不會被影響的散步場地,比如河濱、公園、或是一條小巷弄,並且穿上舒適的衣鞋。如果你預計走得久一些,記得準備一些水。

2.開始之前:靜靜站立幾分鐘,深呼吸、感知自己的全身和周遭環境。

3.散步期間:先用比平常更慢的速度步行,同時一面問自己:你的腳掌有什麼感覺?肌肉如何協調、平衡全身?手臂如何擺動?當你已把注意力放在呼吸和走路上,就可以加快速度,並維持能讓你舒服的節奏。

4.結束散步:停下腳步,同樣靜靜佇立幾分鐘、做幾個深呼吸。

相較其他類型活動,正念散步執行的門檻非常低,容易融入日常生活,任何時間、地點都能做。不論是在遠離塵囂的田園,還是在車水馬龍的街邊,或者只是前往下一場會議、停好車後走出停車場,都可以練習正念散步。

「步行使我們身心完整,」知名禪師釋拿汗(Thich Nhat Hanh)曾這樣形容正念散步:「唯有當我們與自己的身體有所連結,才能真正感到活著。沒有這股連結,身心就不可能獲得療癒。」

資料來源:Positive Psychology、GAIAM、The Indian Express、WebMD

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(中時新聞網)

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