日前「最難吃的綠色蔬菜」話題在PTT引發熱議,其中,擊敗A菜、香菜,被最多網友點名為「最誇張難吃的青菜」就是過年常吃的長年菜「芥菜」,由於味道苦、纖維粗,讓網友避之唯恐不及,但其實芥菜的營養豐富,更有研究發現能防癌、預防神經退化。主廚也分享烹調訣竅,只要做對2件事,芥菜立刻變好吃。

芥菜又名刈菜,屬於十字花科蔬菜,全年皆可生產,食用價值很高,除了生鮮芥菜可用來炒、煮之外,客家地區更常將芥菜曬乾,加工製成知名的客家名菜福菜、客家酸菜、梅乾菜等等,用途廣泛。

此外,芥菜的種子正是芥末的原料,也因此,芥菜味道嗆辣,芥菜心也被用來製作上海名菜「衝菜」,這個「衝」非常貼切地形容料理手法和由此帶來的嗆鼻氣味。

●芥菜有什麼營養?哪些族群要小心吃?

從營養觀點來看,芥菜的熱量低,每100公克只有16卡,也含有不錯的維生素A、C、鉀、鈣、鎂等微量元素,此外,台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇更指出,芥菜有以下2大獨特之處:

1.富含芥子油苷,有防癌、防止神經退化的潛力

芥子油苷又稱硫代葡萄糖苷,芥菜從幼葉到成熟芥末,總芥子油苷濃度也會逐漸增加,有助於植物防禦病蟲害,這也是芥菜特有的苦味及辛辣風味的來源。在多個動物研究中發現,可能有助於殺死癌細胞或阻止其擴散,但是需要更多的臨床研究。另外也有研究發現,芥子油苷分解產生的有機化合物「異硫氰酸鹽(ITCs)」有神經保護作用,有潛力發展為預防或治療神經退行性疾病的替代藥物。

2.含葉黃素、β-胡蘿蔔素,有益眼睛健康

芥菜葉可能是β-胡蘿蔔素的極佳來源,且含有新黃質,紫黃質,葉黃素等葉黃素類物質,這些微量元素能吸收可見光中的藍光,且能降低自由基所引起的氧化傷害,有增進視力、提高視覺敏感度等效果。

不過也要提醒,由於芥菜的維生素K含量高,正在服用抗凝血劑香豆素(Warfarin)的患者,可能會因此影響抗凝血效果,應避免大量食用芥菜。此外,芥菜的鉀含量也較高,對高血壓患者是好選擇,但是腎臟病人就要注意食用,依據病程調整攝取份量,建議諮詢營養師再吃。

●芥菜如何保存、烹調?

芥菜該怎麼保存和烹調,最能減少營養流失?程涵宇指出,芥菜是滿耐放的蔬菜,研究發現,無論是一般室溫下或冷藏儲存,放置7天後,芥子油苷含量沒有明顯差異,僅損失9~26%。而且最好要吃的時候再切,研究發現,經過切碎處理的芥菜,芥子油苷含量也隨時間明顯下降,6小時過後,僅剩下原來的四分之一左右。

在烹調上,由於加熱時間一長,芥子油苷容易流失,因此建議儘量縮短烹調時間。而且蒸煮、微波是維持芥子油苷含量較好的烹調方法,但若經過水煮,大約有9成的芥子油苷會流失在水裡,降低營養價值。

●名廚柯俊年分享2步驟,芥菜不苦反甜

至於芥菜的苦味和粗糙,讓許多人都敬謝不敏。知名主廚柯俊年說,其實過去的芥菜纖維確實比較粗,而且傳統作法通常用一整片芥菜去烹調,因此粗纖維較難入口,但或許因為氣候及栽培技術改變有關,他觀察到,現在的芥菜纖維比較沒那麼粗糙,而且多數人會去除外面比較粗糙的葉子,留下裡面細嫩頁菜,並且先切小片後再下鍋,因此較易入口。

煮芥菜時一定要先汆燙,用水漂涼,並擠乾水份再去料理。(圖/Shutterstock)
煮芥菜時一定要先汆燙,用水漂涼,並擠乾水份再去料理。(圖/Shutterstock)

至於該如何去除苦味,柯俊年建議2個步驟,保證烹煮出好吃又不苦的芥菜:

1.一定要先汆燙,用水漂涼,並擠乾水份再去料理。

2.搭配高湯或是蛋白質高的食材一起烹調。例如:干貝芥菜(用高湯),芥菜肉餅(用豬絞肉),芥菜鷄湯(用雞湯)。

●三鮮肉餅芥菜煲

柯俊年也分享他的芥菜料理「三鮮肉餅芥菜煲」。

材料:豬絞肉,蟹腳肉,珠貝,蝦仁,雞蛋,蔥,芥菜,蒜頭酥。

調味料:油,蠔油,碎冰糖,胡椒粉,太白粉(乾澱粉),香油,鹽,胡椒粉。

柯俊年推薦菜色:「三鮮肉餅芥菜煲」。(圖/柯俊年、康健雜誌提供)
柯俊年推薦菜色:「三鮮肉餅芥菜煲」。(圖/柯俊年、康健雜誌提供)

做法:

1.用冷水泡開,蔥切丁,芥菜切段先用沸水汆燙後,漂涼,瀝乾水份備用。

2.將豬絞肉,蟹腳肉,珠貝,蝦仁,雞蛋,蔥花,蠔油,碎冰糖,胡椒粉,太白粉,香油一起拌勻。(也可以直接用獅子頭取代,做成芥菜獅子頭)

3.將拌好的肉,放入鍋內煎成厚餅狀,起鍋,瀝乾油脂。

4.將燙好的芥菜舖在砂鍋內,中間放上煎好的三鮮肉餅,淋入高湯,撒上蒜頭酥,加入少許鹽跟胡椒粉,一起燉煮開,再轉小火煮3分鐘即可(也可以當火鍋,邊煮邊吃)。

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

(中時新聞網)

#康健雜誌 #芥菜 #芥子油 #柯俊年 #維生素K