「腿」是人體的第二心臟,一旦雙腿痠疼、膝蓋無力,就是衰老的先兆,要想抗衰老,腿要夠有力。龍合骨科診所游敬倫院長在《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行》書中提到,一般人普遍面臨肌力不足和髖腿腳膝踝關節聯動問題,這些都有解決之道,千萬不要因為怕跌倒就都不敢動,游敬倫醫師強調,「越是不動,越容易跌倒!」以下是重點書摘:

●對抗地心引力、抗衰老,防跌倒,就是要腿力

人從一出生開始,就得獨立展開與地心引力的戰爭,隨時隨地承受著9.8 m/s2的重力加速度。除非有機會到外太空去,否則終其一生都需與它對抗。

有些人在年紀更大後,便需要靠拐杖來支撐;一旦力量更不夠了,就只好再度坐了下來。你發現了嗎?當我們從1歲之後開始站立,維持人體直立,對抗地心引力的最重要角色,便是我們的腿力。

●愈少動,腿力流失就愈快

根據美國航太總署2010年的研究報告,太空人長時間在無重力狀態下飛行18天後,肌肉細胞組織會迅速流失,肌力顯著退化,才30~50歲的人,肌肉會像80歲的老翁一樣衰老。影響最鉅的是小腿,肌力損失達五成之多,因此太空人很容易疲累,嚴重影響體能。這對人類希望有一天能在太空長途旅行,是一個非常大的挑戰。

一旦缺乏運動,腿力會流失得很快。很多人因病臥床,短短的3個月就可以使下肢肌肉出現嚴重萎縮。我們常稱呼老人的髖部骨折為「老人殺手」,骨折後一年內的死亡率高達14~36%,且第二年的死亡率也有13%,前三年的總死亡率仍為50%。

要知道,造成老人死亡的原因,並非骨折本身,而是來自於長期臥床及體力的衰退,導致肺炎、泌尿道感染、褥瘡等併發症。

事實上,一般人下肢的力量,幾乎可以同步反映出整體的健康狀況。因此,我常在演講中請聽眾將腿伸直用力,摸摸自己大腿的四頭肌,看看肌肉是否堅實有力。

●跌倒易導致失能,越怕跌倒越會跌倒

人體平衡系統是透過一連串機制,使我們的身體不但能維持平衡,避免危險,甚至完成複雜困難的動作。

對健康的年輕人來說,平衡是一種自然的反射動作,但隨著日益老齡化,我們的肌肉變得薄弱而僵硬、反射力降低、視力減退,加上某些健康問題,如內耳疾病、末梢神經病變、心率不整、糖尿病,還有酒精、藥物,都可能打亂平衡系統,因此老人家非常容易跌倒。根據統計,65歲以上的長者每年有三分之一會跌倒。

有了跌倒經驗或感覺平衡力不佳時,人們往往就會開始減少平時的活動、自信心下降,而這樣的結果更導致維持平衡所需要的肌肉力下降,甚至在感覺將跌倒時採取了不適當的反應,結果就真的跌倒了。再次的跌倒,更會加深恐懼,於是又更容易跌倒。如果不打破這樣的惡性循環,那麼人們最後將失去獨立生活的能力。

●腿力好,是長壽的象徵

根據美國的研究機構長期觀察近500位老人的生活,發現走路快的老人較為長壽,整體生理機能也較好。類似的研究在日本也被提出,認為體力強、走路快的人,心臟血管系統較有力,呼吸肌力量較強,血液中的血脂肪較低,高血壓也較少。

簡單來說,良好的腿力是骨骼、肌肉、柔軟度、平衡力,以及心肺功能的綜合表現,因此強調步行健康的理論與書籍可說相當地多。不過在這兒我們要強調腿力的訓練有一定的方法。常有20來歲的年輕人告訴我他的運動是「散漫」的輕鬆散步,我直接回答那是他80歲時的運動,而不是20歲的運動。

腿力若不訓練,固然容易喪失,但如果經過適當的訓練,也是非常容易提升的。根據研究顯示,即使是90歲的老人,經過持續3週、每週3次的肌力訓練,肌肉力量都可以提升2倍以上。所以,把握自己的腿力,是追求健康過程中刻不容緩的大事。

●講座資訊:

2021年6月16日下午2點國立臺灣圖書館,骨科醫師游敬倫演講「搶救髖腿腳膝踝」,特別針對下肢筋骨關節疾病的預防、治療與照護,提供面面俱到、鉅細靡遺的know-how,幫助大家無論活到幾歲,都能大步走路、身體能屈能伸不疼痛。

電話報名:(02)23925338分機16

文章來源:本文節錄自:【搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!:骨科醫師游敬倫的運動+食物療法精華版1】
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