如果你想保護自己免於受到失智症、心臟病和癌症的侵襲,請慎選蛋白質來源。最新研究發現,吃植物蛋白可能降低熟齡女性2成失智死亡風險,但是在雞蛋攝取對於健康影響上卻有不同結果,究竟怎麼吃才好?

一項發表在《美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association, JAHA)》的最新研究發現,要健腦、護心,光是吃足蛋白質還不夠,更要慎選來源。美國愛荷華大學公共衛生學院流行病學助理教授魏寶(Wei Bao)的研究團隊針對1993~1998年間參加「婦女健康計劃」的停經婦女資料做研究,當時有10萬多人完成詳細的飲食調查,研究人員根據她們食用動植物蛋白的種類和數量做分類,平均每位受訪者的飲食當中,大約有1/6是蛋白質,而將近7成的蛋白質來源是肉、蛋、奶製品等動物性飲食。經過近20年追蹤她們的健康狀況,結果發現:

●吃較多加工肉品的女性死於失智症的風險比一般人高2成。因心臟病而死亡的風險上,吃紅肉會增加12%的風險、乳製品增加11%。

●用植物蛋白取代5%的動物性蛋白質,可降低14%的早逝風險。

●用植物蛋白代替動物蛋白可降低全因死亡率、心血管疾病死亡率和失智症死亡率。

研究指出,用堅果代替紅肉、雞蛋或乳製品,可降低12%到47%的全因死亡風險。(示意圖/Shutterstock)
研究指出,用堅果代替紅肉、雞蛋或乳製品,可降低12%到47%的全因死亡風險。(示意圖/Shutterstock)

對此結果,主導研究的魏寶指出,並不是所有蛋白質都一樣,「飲食指南只建議了一個人該吃的蛋白質總量,卻沒有考量到特定的蛋白質來源,這樣的建議太簡單了,未來的飲食指南應考慮增加蛋白質來源的建議,這個研究正是有力的證據。」

●雞蛋抗失智 卻增加心血管疾病死亡風險

在此研究中,吃蛋對於健康的影響較為特別,包括:

●吃較多家禽或雞蛋的人,降低因失智症而死亡的風險約15%。

●因心臟病而死亡的風險上,吃雞蛋會增加24%的風險。

●因癌症而死亡的風險,吃雞蛋會增加1成。

也就是說,吃蛋可以抗失智,卻會增加心血管疾病和癌症死亡風險,為什麼會有這樣的結果?

魏寶推測,雞蛋有助於降低失智所致之死亡,原因可能與雞蛋所含的飽和脂肪酸比較少,且富含有助於降低失智風險的葉黃素有關。但目前尚不清楚,為什麼吃蛋會和心血管疾病和癌症死亡的風險更高有關,推測可能與烹飪雞蛋的方式有關。

對此營養師李芷薇認為,蛋黃所含卵磷脂可以促進腦神經運作順暢,因而有降低失智風險的潛力,但對於心血管疾病和癌症的影響,仍有幾點要注意:

1.雖然雞蛋營養豐富,不過蛋黃所含膽固醇仍可能威脅特定族群的心血管健康,包含:血膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝患者等。因此,依據台灣的每日飲食指南建議,這些特殊族群本來就有比較高的心血管疾病風險,因此仍應注意雞蛋的攝取,每日攝取量應少於1顆蛋黃。

2.雞蛋所含膽鹼(choline)會被腸道中壞菌利用與代謝,而產生具臭味與揮發性的三甲胺(Trimethylamine, TMA)。三甲胺可以直接被腸道吸收,送往肝臟中形成氧化三甲胺,再進入血液循環中。氧化三甲胺進入血液中,會使免疫細胞異常堆積在血管壁上,以及人體的膽固醇代謝異常,同時會增強血小板凝集,導致血管容易栓塞、血管逐漸變窄,終將使心血管疾病風險升高。

雞蛋的烹煮方式影響很大。高油的料理過程會讓人吃蛋時額外攝入不利健康的油脂。(示意圖/Shutterstock)
雞蛋的烹煮方式影響很大。高油的料理過程會讓人吃蛋時額外攝入不利健康的油脂。(示意圖/Shutterstock)

3.有不少以雞蛋為食材的高油料理,可能會讓我們吃蛋的同時,不經意額外攝取其他不利健康的油脂,因而增加心血管疾病的風險,舉例來說:蛋炒飯、烘培點心與麵包等含蛋的料理通常含油量較高;另外,早餐或外食便當裡的蛋料理更常以含油量高的荷包蛋或炒蛋型式供應,都會無形增加油脂攝取。也正因如此,高油的料理過程讓人們吃蛋時額外攝入不利健康的油脂,對於癌症及總體死亡風險都有負面影響。

現在就把豆類、堅果等富含植物性蛋白質的食物加入日常飲食中,並減少肉類(尤其是加工肉品、紅肉)的攝取吧!雞蛋則儘量以水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸等方式料理,避免煎、炸等高油、高溫的烹調方式,仍能獲得雞蛋的營養和健康好處。

賓夕法尼亞州立大學營養學教授克里斯-埃瑟頓(Kris-Etherton)堅信,改採健康飲食永遠不會太晚。西班牙的研究就發現,55~80歲之間的人罹患心臟病的風險較高、也有一半的人患有糖尿病,但他們開始用植物蛋白替代動物蛋白後,都變得更健康。

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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