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經年累月的問題,只要設計一個簡單的破口,就能改變

史丹佛大學行為設計實驗室創辦人福格博士 20 年精心研究

成功破解習慣形成的密碼!

他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG,還對個人習慣養成特別有效

這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行為設計指南

15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式,讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率,成就你嚮往的美好人生。

對於習慣我們總有迷思,改變很難、行動不易,可事實上,如果你知道行為設計的簡單步驟,改變一點都不難,改變行為的關鍵和意志力無關,透過「錨點—行為—慶祝」的簡單ABC三步驟,讓你隨時隨地都能從小處著手,實現大改變!

【精彩書摘】

你也許有遲到的壞習慣,或者你有拖延的壞習慣。這些都是特別的例子,因為這些壞習慣來自於你沒有做的行為。面對省略或躲避類型的習慣時,你需要讓行為發生、而非停止行為。技巧高超的習慣客在面對這類壞習慣時,會把重點鎖定在第一階段,回頭去創造新習慣,直到解決問題為止。

這個過程本身就是技巧,當你找到適合你的方法時,未來的挑戰就更容易克服了。所以請繼續努力。

每次獲得成功結果以後,再回到你的行為群集圖、找出其他需解決的具體習慣,以穩定、可預期和可靠的方式來逐漸解開籠統習慣的糾結。

我自身的經驗是,多做幾次後,我發現讓壞習慣變得費力對我來說最有效,你最後也會像我一樣找出適合你的模式,而且你會看出壞習慣的溫床,因而加以避免。

你還會發現周遭讓你的壞習慣容易做的人。在某些行為改變方法中,這些人被稱為推動者,千萬不要小看他們!我永遠不會忘記一個叫瑪莎的女人——她是我多年前參加慧優體減重計畫時認識的(我一面訓練他們的產品團隊、一面自己參加他們的減重計畫)。瑪莎參加慧優體已經好幾年,成敗參半。她減了幾公斤、又復胖幾公斤,但整體來看,她似乎無法維持理想的體重。有一天在我們的小組會議上,有人提出別人創造食物誘惑的問題,幾乎每個人都遇過公司廚房放了生日蛋糕、或同事要你幫他吃一半餅乾這樣的事情。瑪莎也分享了她前一個週末的經驗,在美式足球賽季期間,他們全家會在週日一起看電視轉播,她大嫂會做乳酪沾醬、她哥哥會叫披薩。這對於瑪莎來說,是一大減重障礙。

她說,她在賽前先飽餐一頓健康食物,就不會受美食誘惑。然後,她開心地和兒子坐在沙發上,為他們喜歡的隊伍加油。披薩在中場休息時送到,她先生拿起最大的一片,走到她旁邊、在她鼻子前揮舞,並說:「哦!瑪莎,這聞起來不是很香嗎?」大家都笑了,但瑪莎笑不出來。她一向對她先生的笑話很捧場,但這一次她生氣了。這不是他第一次嘲笑她、要她吃跟他一樣的食物。有時她屈服、有時她抗拒。這次她不一樣,因為她在全家人面前受辱。她告訴我們,她先生因此在沙發上睡了好幾晚——但更重要的是,這讓她了解到,她先生一直在助長她的壞習慣、破壞她在慧優體計畫上的成功

並非周遭的每個面向都可以重新設計。你無法重新設計出不賣汽水的電影院,也不可能重新設計酒吧行銷、讓它在折扣時段不提供廉價飲料。你可能也沒辦法重新設計你先生或同事的心態、阻止他們拿甜食給你吃。(等一下,也許你可以。但這屬於另一章的內容。)但行為設計法提供了許多方式來鬆開每個繩結。雖然每個壞習慣都有獨到之處,但解開它們的方法是一樣的——針對你的特殊情況量身訂做的具體步驟和技巧。不需要憑空猜測,只要一點好奇心、再加上很多的「發光」感覺就夠了。

(本文摘自《設計你的小習慣》/天下雜誌出版)

【作者簡介】

BJ.福格 博士(BJ Fogg PhD)

著名行為科學家,專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域,被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的奠立者,創辦史丹佛大學行為設計實驗室,領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型,將這套模型運用在研究生課程的教授上,探究每天社群網路的使用者如何影響他人。結果,許多學生利用他提出的原理及流程,創造了各種網路應用程式,其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其為「十位你必須認識的新大師之一」。

除了行為研究之外,他還指導產業界創新人士認識人類行為。福格另成立小習慣學院(Tiny Habits Academy)來幫助全世界有需要的人們,迄今已超過6萬多人參與學習如何改變自身行為,養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。

個人網站:bjfogg.com

小習慣學院:tinyhabitsacademy.com

【譯者簡介】

劉復苓

明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士,曾任公關公司經理與《經濟日報》記者,現為專職譯者,目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎,以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格:「Clare的文字譯站」(blog.xuite.net/clarefuling/tw),內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。

《設計你的小習慣》/天下雜誌出版
《設計你的小習慣》/天下雜誌出版

(中時新聞網)

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