「神力女超人」蓋兒加朵,生過2個孩子身材仍勻稱健美,拍片期間她1週健身5天、1天吃5餐,教練日前公開她的重訓菜單,完整揭密女超人的養成計劃。

美國女星蓋兒加朵(Gal Gadot)在《神力女超人1984(WW 1984)》中,挑戰擊劍、飛越摩天大樓等高難度動作,片中大秀火辣身材、緊實線條,讓觀眾大飽眼福。

36歲的蓋兒加朵運動神經發達,過去曾在以色列國軍中擔任格鬥教練,儘管已經結婚、生了2個女兒,近期準備迎接第3胎,但身材一直維持完美,堪稱好萊塢最辣人妻之一。她不但自己注重健康與體態,下片後也相當費心照顧家庭,親手為孩子們下廚。

為了充分展現神力女超人的健美體格,同時培養體力、負荷拍攝時的運動量,2018年期間,她一直都在做健身培訓。

蓋兒加朵的私人健身教練暨營養師李吉巴克(Magnus Lygdback),日前公開女超人的重訓菜單,他同時也替蓋兒加朵規劃健身食譜,兩者相互搭配,雕塑窈窕身材。

●飲食原則:少量多餐、1天吃5次

重訓期間,蓋兒加朵一天吃5餐,每餐的量都不大,主要為原型食物,也會著重攝取蛋白質、複合式碳水化合物(比如野米)、以及健康的油脂,同時搭配大量蔬菜。

第1餐:早餐

蓋兒加朵是晨型人,每天起床後,她先喝一湯匙的蘋果醋,然後補充大量的水和咖啡,接著吃早餐,迎接稍後的晨間重訓。

★食譜:水煮雞蛋、藜麥、番茄、酪梨。

藜麥含有健康的碳水化合物,能強化肌肉、負荷高強度的重訓;飲品則以開水和零卡路里飲料為主,確保不攝取過多熱量。

餐點示意圖。(圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)
餐點示意圖。(圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)

第2餐:晨間點心

拍攝期間,蓋兒加朵的運動量非常大,因此早餐到午餐間需要補充一份小型餐點來維持體力。

★食譜:番茄、種子、醃肉組合成的小份沙拉。

第3餐:午餐

★食譜:嫩煎鮪魚片、烤青江菜、花椰菜苗和醃漬蘿蔔,並灑上胡椒調味。

李吉巴克最建議靠魚類來攝取蛋白質,所以魚是蓋兒加朵最常吃的主食。善用創意、多變換花樣。想吃得健康,白米飯、花椰菜和雞肉的單調組合並非唯一選擇。

(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)
(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)

第4餐:下午點心

大約下午3點左右,蓋兒加朵會再補充一餐,食材同樣以魚為主。

★食譜:香烤鯖魚,撒上種子,淋上濃濃的酪梨醬,就是一道簡單健康的沙拉。

(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)
(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)

第5餐:晚餐

★食譜:羽衣甘藍菜、泡菜、野米,她也會吃一片烤肋眼牛排,補充蛋白質。

李吉巴克大多挑選草飼、有機或野生的牛肉,這些牛肉的蛋白質品質都較佳。

(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)
(餐點示意圖。圖片來源/Instagram 康健雜誌提供)

●重訓原則:1週5天、分段練全身

電影拍攝期間,蓋兒加朵一大早就做重訓,一方面幫身體暖身、迎接一整天的高強度拍攝;另方面,也能避免滿檔行程打壞健身計劃。

蓋兒加朵的健身重點有4:提升肌力、活動度、敏捷性,還有雕塑體態。訓練項目包括高強度間歇訓練(HIIT)、腿部阻力訓練、核心肌群和手臂訓練。

蓋兒加朵的教練與外界分享神力女超人重訓內容。(影片來源/YouTube)

為求保持訓練強度,並避免同一個部位訓練過度,李吉巴克採用「每日分法(Daily Split)」,安排蓋兒加朵一週健身5天,同個部位一週總共練到2遍,每遍會間隔開來:

第1天:腿部訓練。聚焦於阻力訓練,包括高腳杯式深蹲、彈力帶行走等動作。

第2天:核心訓練。包括滑冰動作、空心支撐等重點鍛鍊項目。

第3天:手臂與肩部訓練。包括二頭彎舉、仰臥臂屈伸等動作,必要時搭配槓鈴或啞鈴。

第4天:全下半身訓練(含腿部肌群)

第5天:全上半身訓練(含核心肌群與手臂肩膀)

蓋兒加朵重訓前,會先靠健身車訓練或跑步機暖身,大約5分鐘後再進入正式項目。

李吉巴克也提醒,每組訓練間,記得要休息1~2分鐘。「高強度運動」後可以休息長一點;「手臂彎舉」等項目,則建議間隔休息1分鐘即可。

資料來源:Men's Health、Women's Health、Women's Health、Vogue、Women’s Running

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

#康健雜誌 #蓋兒加朵 #減重 #重訓 #食譜