失智人口成長快速,據台灣失智症協會統計,2019年底台灣失智人口已逾29萬人,除了良好的飲食、生活習慣可預防外,《自然通訊(Nature Communications)》期刊中的最新研究發現,充足的睡眠時間也是關鍵。

睡眠和人體的健康息息相關,也有不少專家探討睡眠和失智症之間的關聯性。為評估中老年時的睡眠時間和罹患失智症的關聯性,巴黎大學(Paris of University)、倫敦大學學院(University College London)的研究團隊召集近8,000名50歲以上的英國成年人,追蹤睡眠長達25年。

研究結果發現,相較於每天睡滿7小時的人,若受試者每天睡眠時長不到6小時,後續罹患失智症的風險將提升30%;但睡眠8小時或更長時間,和失智症風險間沒有顯著關聯。研究作者塞文琳‧薩比亞(Séverine Sabia)說,「睡眠模式改變在阿茲海默症和其他類型失智症病患身上很常見,但還不清楚中年的睡眠時間是否會影響失智症的風險,因此通過非常長的追蹤,我們發現中年的睡眠不足和失智症的高發生率風險有關。」

歷時25年研究指出,中年人若是長期睡不飽,晚年恐失智。(示意圖/Shutterstock)
歷時25年研究指出,中年人若是長期睡不飽,晚年恐失智。(示意圖/Shutterstock)

研究團隊總結,這項研究發現,中年時若睡眠時間過短,恐會增加晚年失智症的風險,建議民眾每天應睡滿7小時以維持腦部健康。

新光醫院家醫科醫師柳朋馳指出,相較過去相關研究大部分追蹤約10年左右,這個研究特別的是,追蹤超過20年,追蹤的人數也相對較多。值得注意的是,追蹤睡眠時間長短較主觀,可能會造成一定程度的誤差,但從過往研究及這項研究中,都可發現睡眠和失智症密切相關。「充足的睡眠能夠調節自律神經,且睡眠對於新記憶的形成和保留,也扮演重要的角色,」柳朋馳解釋。

睡眠對於內分泌系統、神經系統、代謝系統等都會有影響,因此也可能連帶影響導致失智症發生,柳朋馳說,中年以後,民眾本就容易因為更年期,開始較難以入睡,或是因為攝護腺肥大,導致夜尿等,都可能會影響睡眠品質、睡眠時間,若是長期睡不好、睡不夠,恐怕就會提升晚年罹患失智的風險。

●睡眠可清除腦內廢物 減少類澱粉蛋白沉積

事實上,當進入深度睡眠狀態時,體內的修復工程會跟著啟動,也能增加腦部健康。先前美國波士頓大學一項研究指出,當人進入深度睡眠期,腦部的血液流動會變慢、變少,能增加腦脊髓液的流動量和空間,藉此帶走腦內的代謝廢物質,包括導致失智症的β類澱粉蛋白。腦脊髓液是位於腦內顱骨與蛛網膜下腔的體液,除了保護大腦和脊髓、提供神經系統養分,也有清除大腦代謝廢物的功能。但隨著年歲增長,腦脊髓液流動和代謝效率也會受影響。

根據《阿茲海默症與失智症(Alzheimer's & Dementia)》期刊另一項研究也顯示,想預防失智症,最好晚上10點前上床睡覺。

大腦沉積大量類澱粉蛋白,會導致阿茲海默症。研究結果發現,睡眠時間少於4小時或超過10小時的人,類澱粉蛋白沉積較多,晚上10點睡覺,且睡6~7小時的人,類澱粉蛋白沉積量最低。

●睡眠品質也要顧 符合3狀況得改善睡眠

除了在乎睡眠時長外,睡眠品質也很重要,民眾如果符合下列3種狀況:

→入睡困難

→片段式睡眠

→主觀感覺睡眠品質不佳、白天容易疲倦

也就是泛指對於睡眠時間和品質的不滿意,廣義來講,表示你有失眠、睡眠障礙困擾。

研究結果發現,睡眠時間少於4小時或超過10小時的人,類澱粉蛋白沉積較多,容易罹患失智症。(示意圖/康健雜誌提供)
研究結果發現,睡眠時間少於4小時或超過10小時的人,類澱粉蛋白沉積較多,容易罹患失智症。(示意圖/康健雜誌提供)

柳朋馳建議,民眾可嘗試下列方法,改善睡眠品質:

→睡前避免飲用刺激性飲料或食物

→改善睡眠環境,如調整燈光、避免使用3C產品

→透過睡前儀式助眠,如聽音樂、按摩等

不過柳朋馳提醒,儘管研究指出7小時睡眠時長最剛好,但民眾也不必因此太在意,儘量將睡眠時長控制在6~8小時即可,睡太多、太少都不好,至於睡覺時間也是因人而異,因應現代人生活型態,建議在晚上11點半至12點半間入睡即可,免得造成壓力,造成反效果。

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章
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