最近老是翻來覆去、夜不成眠嗎?新冠肺炎影響的不只是健康和社交,更影響到原來的生活作息,造成許多人輾轉難眠。過去1年多的調查研究顯示,新冠疫情下,許多人因生活節奏大亂,引起睡眠困擾,恐怕成為日後種種身心疾病的溫床。《康健》與華人心理治療研究發展基金會、LINE Taiwan及各心理學會合作,舉辦《身心靈花園-愛在瘟疫蔓延時》線上講座,台北醫學大學睡眠研究中心主任李信謙,以「睡眠瘟疫 coronasomnia :疫情下的好眠招式」為題,分享如何在疫情下,仍能安然入睡?該怎麼正確面對安眠藥?以下為李信謙演講精彩摘要:

在這個新冠疫情下,很多人睡得不是那麼好,甚至因此出現了一個新的名詞,叫做「新冠失眠(Coronasomnia)」,但這代表睡得不夠嗎?

有大型穿戴式裝置公司從雲端蒐集數據,發現去年一整年,在疫情下的國家,人民的睡眠時間其實是增加的,睡眠時間長,但是沒有睡得好,反而造成一個新的問題。華人心理治療研究發展基金會在過去1個月中,也做了網路調查,發現在近5千人中,除了青少年僅15、16%有入睡困難,20歲以上的民眾,不論青年、中年還是中高齡,約4成有入睡困難,「這其實是滿恐怖的數字,也就表示2~3個人中,就有1個人在這段時間睡得不好。」

●新冠期間老是失眠? 醫揭4可能因素

為什麼在這段時間中,睡眠會受到很大的威脅?有4個可能因素:

1.心理壓力

在疫情當中,我一定會害怕、一定會擔心染疫的問題,但真的會影響到睡眠的壓力,通常不是因為這些,而是在這段期間,我們面臨了很多新的選擇、新的壓力,像是要不要建議長輩去打疫苗?萬一長輩打完疫苗,出事怎麼辦?這些「要不要」或「該不該」,變成這段時間很多時候,心理要面臨的壓力。

2.閉關隔離

過去這段時間,人與人的關係變得真的不太一樣,這段期間不但是因為被社交距離框住了,人跟人之間的關係,好像也開始產生新的認同,當我們看到一個人,我們會說,你是哪裡來的?是萬華?雙北?好像地域突然之間變成另一個污名、標籤,也因此有形、無形之間,我們跟人不是只有隔著口罩而已,而是隔著非常非常大的鴻溝,而且是害怕的鴻溝,所以這個狀況當然會造成身心很大的壓力,就會反應在睡眠上。

3.主控失落

我們突然之間會發現這個世界好像不是我們能夠控制的,例如很早就規劃要去旅遊,但突然之間,因為三級警戒,哪裡都去不了,這個世界不再是我們可以做任何規劃,隨時可能收到簡訊,你可能必須要放下手邊的工作去快篩,這段期間其實是對生活產生很大的衝擊。

4.夜不成眠

「前面有提到,去年一整年,受疫情影響的國家,人民睡眠的時間變多了,應該說是躺床的時間增加,但並不代表睡得好,」因為很多時候,我們是用白天來補晚上的睡眠,因為真的沒有事情做,不知道做什麼、也不敢去做什麼事情,所以就變成我們自己宅在家裡,甚至躺在家裡,但晚上卻是夜不成眠。

(示意圖/Shutterstock)
(示意圖/Shutterstock)

●疫情期間輾轉難眠 助眠藥物使用人口恐激增

在美國最暢銷幫助睡眠的產品就是褪黑激素,也被發現在過去幾年迅速成長,在2020年更是大躍進,據統計,含褪黑激素成分產品,銷售金額超過8億美金,相當於240億台幣,成長率更接近一半,代表真的有很多人需要這些助眠的產品,至於台灣可能是使用安眠藥的人口,在這段期間可能大幅增加。

但提到安眠藥,我想很多人對安眠藥是不安心的,所以常常在診間,會遇到有病人來跟我說,他不要開安眠藥,開助眠藥就好,甚至遇到有病人連助眠藥都不要,希望我幫他開安神的藥,「我們醫生都是以病人為中心,所以無論你講什麼,我們都好,但你會發現,不管我是講安眠藥、助眠藥物,幫助睡眠的藥,還是肌肉鬆弛劑、抗焦慮藥物等等,其實藥都一樣,只是換一個名稱,讓大家放心一點。」

有時候我們在使用安眠藥物,會覺得安眠藥背了一個很大的污名。通常吃安眠藥的人,可以分成3種類型,第1種是知道什麼時候可以用、什麼時候該停,可以清楚控制藥量,但可惜這種人並不多;第2種是放棄治療型,通常醫生給多少,吃多少,容易習慣性吃安眠藥,第3種是矛盾控制型,也是人數最多的一群,就是對吃藥很掙扎。

前幾天才遇到一個病人跟我講說,「我真的不想吃安眠藥,因為我想要優雅的入睡,每天都希望可以克服不吃藥入睡,但最後幾乎都是氣急敗壞、挫敗的,衝到廚房吃安眠藥才能睡,我覺得我真的過得不是那麼優雅,不是那麼快樂。」

其實安眠藥原本是要幫助病患安心、安眠,但許多人可能對於這個小小的藥丸所賦予過多的情緒、意義,那該怎麼面對這種問題?可以先看看自然界的動物們,是怎麼睡覺的,其實人類兼併了草食性和肉食性動物的特色。

以草食性的長頸鹿為例,看起來非常優雅,但睡覺對於他們來說並不是那麼安全的事情,如果有肉食性動物靠近,牠馬上就要站起來,但因為長頸鹿的心臟很小,牠如果突然站起來,可能會因為血壓過低而昏倒,所以在野外的長頸鹿睡眠時間可能只有半小時,牠們必須是群體活動,大家可以輪流站崗,才能好好睡覺。

所以我想鼓勵失眠朋友,「如果你失眠,不要太擔心,你往往是在演化過程中的勝利者,因為從來沒有失眠困擾的人,在過去的洪荒時代,早就被那些野獸吃掉了,失眠事實上是我們對環境警覺、保護自己一個非常重要的機制。」

所以草食性動物幾乎都是群體活動,沒有辦法落單,而我們這段時間其實就像是草食性動物,我們在面臨這些風吹草動的小小的、累積的壓力,我們失去夥伴、失去同儕和隔離的壓力時,我們就從草食性動物變成驚弓之鳥、驚弓之鹿。

至於位於食物鏈上端的肉食性動物,可以發現牠們常常在睡覺,因為牠們需要養精蓄銳,需要很大的爆發力獵捕食物,但當肉食性動物失去牠的主控能力,明明看到獵物,卻抓不到、吃不著,開始必須不斷出去尋找食物,恐怕肉食性動物也會開始失眠。

在這段疫情期間,讓我們肉食性的勇氣被挫敗了,我們失去了爪牙,無法獲取我們想要的,讓我們變成了一個害怕、被威脅的草食性動物,這個時候,安眠藥是一個好的處方,但在吃安眠藥的過程當中,好像我們反而帶來另外一種壓力,有很多人會說,為什麼我吃了安眠藥,還是沒辦法安眠,沒辦法發揮安眠藥的效果?

(示意圖/Shutterstock)
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●安眠藥沒效? 醫:請合理看待安眠藥

事實上,如果我們不用一個正確的、比較舒適、比較自由的態度,去看待安眠藥的時候,我們又陷入到另一種壓力中。安眠藥理論上是要幫助我們解決心理壓力,甚至有些安眠藥還有抗焦慮的效果,但往往安眠藥也會帶給我們很多心理的壓力。

我們常常說失眠的人,都是非常認真的人,認真想要過好生活,認真的想要讓晚上的睡眠維持8小時,因為他們會認為,如果晚上睡不好,白天就沒有精神,所以吃安眠藥的時候,他對安眠藥賦予很多很多的意義,像是它一定會讓我馬上入睡、它一定會讓我晚上不會醒來、它一定會讓我白天精神好......,可是事實上,一顆小小的藥丸有這麼神奇的作用嗎?

「或許有,但是如果我們給它過多的期待時,它的藥效就一層一層減弱,吃了之後,一直看著時鐘,3分鐘、5分鐘、10分鐘、20分鐘,怎麼還沒睡著,或是吃了幾天狀況都還好,突然有天晚上起來上廁所,覺得怎麼吃了安眠藥還會半夜起來?覺得這安眠藥沒效了,但我覺得很多時候是相由心生,如果心情的期待落空的時候,它的效力自然就減弱了。」

很多人也會擔心吃安眠藥會失去自己的主控,失眠的人往往是非常認真的人,很多人其實都很怕安眠藥帶來的安寧的效果,因為人還是喜歡清醒的、喜歡自己能對事情有所判斷、能夠掌握,但吃安眠藥這件事情似乎沒有辦法,因為必須要睡覺,所以只好把自己一棒打昏,這樣的概念在心裡會造成很大壓力,有時候會覺得自己連什麼時候睡、什麼時候醒都無法控制,有時候也會因此開始懷疑自己的人生,甚至開始因為對於睡眠的擔心,對睡眠的困擾,我們就開始晚上睡不好,白天就多睡。

但在失眠中很特別的是,每天能夠睡的量是固定的,所以當你白天花很多時間休息、小睡,到最後晚上沒有辦法真正一夜好眠。

(示意圖/Shutterstock)
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●當面對安眠藥 3觀念有助主宰自己的睡眠

針對已經開始有嚴重的睡眠困擾,甚至已經開始吃藥的人,我通常會說,其實我們在面對不管是新冠失眠,還是面對各種慢性失眠,當你在面對藥物時,該注意的3件事情:

1.不要給治療睡眠藥物太多「應該」

我們可以期待有好的睡眠,但是我們不應該在這個好的事情上加入很多很多的條件,這個條件包括5分鐘一定要睡著、半夜絕對不能起來、晚上要睡8小時,當期待落空,我們就會有壓力,有壓力就容易睡不著。

我覺得我們身體有一個自然的機制,如果2、3天沒睡,第4天往往睡眠就會自然來臨,對於長期來講,我們需要去找原因,也需要找解決方式,但不一定要每天計算我睡多久、多久入睡、醒來次數多少。

過去在這個睡眠的行為治療上,有一個有效但不好做的方式,叫做「矛盾意念法」,就是在睡覺前,請你一直想著一件事「我不要睡」,因為如果你回想一生當中,什麼時候最容易睡著,通常就是不想睡的時候,所以這個執念必須要放下來,怎麼樣放下心裡的壓力呢?在睡眠來講,就是隨遇而安。

2.睡前想想好的事情

雖然沒有正式的統計,但是我覺得失眠的人好像在睡覺前都很孤獨,我不知道大家多久沒跟家人、朋友聊聊天、講開心的事情,睡前應該會跟伴侶聊一些事情,但是很多時候都是事務性的事情,再加上我們的文化鼓勵我們吾日三省吾身,但事實上,睡前這麼重要的時刻,為什麼不好好的去回顧今天做的好的事情,與其擁著煩惱入睡,不如擁著我們對生活的美好、期待入睡,即便這樣的狀況還是需要使用安眠藥,但安眠藥帶來的也許會是美夢,而不是令人焦慮的噩夢。

3.找回自己對睡眠的信心

安眠藥並不是百分百有效果,也沒辦法主宰我們的睡眠,長期使用安眠藥的人都會發現,有的時侯沒有藥吃,但晚上突然很累就睡著了,但往往會覺得那晚的好眠是撿來的,但那確實是你的能力,能夠幫助自己入睡。

我們都知道,安眠藥只是一個短期的輔助,絕對不可能主導我們的睡眠,到目前為止,所有的研究都告訴我們,安眠藥並沒有製造出睡眠,它只是讓我們跨過想要入睡的門檻。

我常常請失眠朋友思考,當你開始吃安眠藥之前,你以前是怎麼睡覺的?你有想過你是怎麼睡著的?很多人回答就是說,其實沒有想過,睡覺就是自然的事情。

「所以無論你有多嚴重的失眠,其實你的睡眠還是你自己的,你只是需要一些開胃的小菜,但它絕對不是主食,一定要對自己的睡眠有信心,而且無論晚上睡得如何,起居作息要保持正常,白天有足夠的活動,晚上自然就有睡眠需求,不用過度活動,只要做該做的事情、活動,讓睡眠變成自然的事情。」

沒錯,睡覺就是一件自然的事情,所以鼓勵大家,不論失眠與否,不論有沒有吃安眠藥,重要的是要找回草食性的優雅,那種安全感、和可靠的夥伴在一起的感覺;同時,我們也要撿回來肉食性的勇氣。我們對生活能夠控制、對身體有主宰權,讓我們對未來有期望,讓我們繼續保持我們的生活活動。

這些概念是,當我們面對失眠,或是面對我們真的需要去吃藥時,需要記得的一些心態,當我們心情能夠保持穩定的時候,你會發現安眠藥不太會失去它的效果,甚至會超乎你預期,你就會對你的睡眠有信心,甚至短暫使用安眠藥之後,你會很有信心地告訴自己,我不需要再吃了,可以把它停下來。

許多人會害怕安眠藥,特別的是,過去實驗發現,當醫師給予病人主權,可以視狀況調整安眠藥,只是賦予病人這樣的權力,就發現平均藥量減少一半以上。對於長期失眠的人來說,其實對於安眠藥不需要過度期待或害怕,當找到平衡點時,或許你會發現,可以自由地選擇自己要不要吃安眠藥,該用的時候可以用,不需要的時候就不用依靠安眠藥。

不過有些人長期失眠,對於吃安眠藥就像是一個習慣動作,就像睡前刷牙一樣,甚至有病患每天一定要吃1/8顆安眠藥,他們所想要克服的成癮性,其實很多時候不是藥物的成癮性,而是心理的成癮性。至於需要吃高劑量藥物、藥量不夠的民眾,可能需要和醫師討論,是否有其他問題沒有注意到。

(示意圖/Shutterstock)
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●什麼情況算失眠? 重點在對睡眠質量「主觀」不滿足

很多人會問說,我到底睡得好不好?事實上,失眠在醫學上,如果根據精神診斷的定義,第一件事情,並不是告訴你,多久入睡、睡多才算失眠,而是「對睡眠的質與量主觀的不滿足」。

這時候就會鼓勵,大家可以尋找專家諮詢,找出其他可能原因,因為失眠其實是由很多原因造成的,不只是心理因素,有很多是生理因素。

其實失眠是一個白天的病,不是晚上的病,失眠的最大特徵,就是在整天生活中無止境擔心自己的睡眠,以至於最後睡眠出狀況,造成白天精神不好,所以到底怎樣叫做失眠?嚴格定義來講就是,你對於睡眠過度擔心,開始很難入睡,睡眠容易中斷,最後一個重點是,已經影響到生活。

●穿戴裝置顯示我睡得不好,該怎麼辦?

過去有一個研究,找來3組人戴上穿戴式裝置,每天依據組別提供不同的結果,一組都是聽到好數據、一組都是聽到壞數據,最後一足則是如實提供數據。結果發現,無論睡眠狀況如何,聽到好數據的,睡眠品質改善,就連白天的精神、注意力也提升;聽到壞數據的,不但睡眠變差,連白天精神也變差,所以建議不需要太過專注於穿戴裝置的數據,反而可能因此影響睡眠。

現在很多人會透過穿戴式裝置觀察自己的睡眠,但不要讓穿戴式裝置變成惡意的提醒,提醒自己的睡眠問題,畢竟穿戴式裝置還是有很多限制,不需要太在意跟別人的比較,可以自己做長時間的比較就好。

面對睡眠困擾,應該要注意,但不要太在意,不要著急、慢慢來,如果很用力想讓自己睡著,可能反而更失眠。

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章
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