疫情除了改變人們的生活,它的影響也反映在工作層面。不少公司行號為降低群聚風險,實施居家辦公(Work From Home WFH)措施,讓員工在家工作,甚至也有企業開始評估未來常態性實施居家辦公的可能。當居家上班成為一種新的工作樣態,要如何建立更有效率的工作節奏、又不至於陷入總是在工作的處境,讓臨床心理師蘇益賢從專業角度出發, 分享如何調整生活節奏、舒緩自我情緒的小祕訣。

蘇益賢建議,在家中闢出工作專屬空間,可讓WFH 更有效率。(攝影/張晋瑞)
蘇益賢建議,在家中闢出工作專屬空間,可讓WFH 更有效率。(攝影/張晋瑞)
居家工作仍要為自己安排休息時間,在陽台看書、看風景是不錯的選擇。(攝影/張晋瑞)
居家工作仍要為自己安排休息時間,在陽台看書、看風景是不錯的選擇。(攝影/張晋瑞)

建立上下班界線及生活秩序

每天起早趕上班,是許多人習以為常的生活模式,通勤的路程提供人們一段「轉場」的時間,好將自己的心理狀態切換成上班模式,在家工作雖減省了往返時間,卻反而讓上下班的分野變得模糊。蘇益賢指出,「滿多人出現在該上班時沒有工作的心情,下班後也沒有真正休息的感覺。這條界線,是已經居家辦公一段時間的人,首先需要找回來的。」

對於如何找回兩者的界線,蘇益賢認為可透過建立「上班打卡的儀式」來執行。舉例來說,也許可以固定在開始工作前喝一杯咖啡,或是先聽一段Podcast 節目,「讓這些行為變成你在工作前固定會做的事,這個打卡儀式在心理學上叫作『自我暗示』,告訴大腦『我現在要開始上班了』。」

如果依照前述方式還是很難區隔上下班狀態,蘇益賢建議不妨試試看「刺激控制法」。這方法常被用來治療失眠,當遇到睡不著的情形時,就離開床去做些靜態放鬆的事情,直到覺得累了、睡意來襲,才躺上床去,重新建立「床等同於睡眠」的連結。把刺激控制法運用在WFH,就是在家裡闢出一塊專屬工作的區域,「只有上班時間會出現在那裡,下班後就不再使用這張桌子。這也是種暗示,讓身體可以區分出進入這個區域就是工作模式、離開就是休息模式。」

另外,蘇益賢也觀察到,長期居家辦公會出現的另一種樣態就是沒有確實「下班」,導致形成「太過努力工作」,讓精神無法真正放鬆。他叮嚀大家,要記得為自己「刻意安排」適當的休息時間,「不要把自己的能量電池用盡才想到要充電。」工作後或疲倦時做些放鬆活動,到陽台曬太陽、看看窗外風景,在保持社交距離和防疫準則的前提下外出透透氣,並建立工作與休息的規律。蘇益賢認為,建立生活中的「規律」是WFH 時很重要的元素,「一個有秩序的作息表,會讓我們的大腦比較舒服。」

適時分享心情尋求協助

不同於在辦公室的團體作戰氣氛,工作再辛苦,一轉頭就有夥伴能即時加油打氣,「很多人在家工作時,轉過頭去,看到的是小孩坐在地上哭。」蘇益賢笑著說。

疫情前,上班隨時都有跟同事、主管互動的機會,但WFH 少了實體的人際互動,更容易感到孤單、乏味,也較難排解無力、焦慮等情緒,「這時候我會鼓勵大家要善用科技工具,持續創造人際的連結。」比方說蘇益賢會和同學相約同時上線吃晚飯,透過「視訊聚餐」的方式簡單交流,建立歸屬感。他發現許多人因為害羞、擔心打擾到別人,而錯失了與他人的進一步互動,「其實你可以嘗試跨出第一步,成為那個主動發難、主動提供有趣點子的人。」

透過「視訊聚餐」維持與他人的互動,舒緩WFH 的孤單感。(攝影/張晋瑞)
透過「視訊聚餐」維持與他人的互動,舒緩WFH 的孤單感。(攝影/張晋瑞)
平時不妨準備一本「快樂筆記本」,用來寫下能讓自己開心的事,成為舒緩心情的好幫手。(攝影/張晋瑞)
平時不妨準備一本「快樂筆記本」,用來寫下能讓自己開心的事,成為舒緩心情的好幫手。(攝影/張晋瑞)

蘇益賢認為,分享心情在WFH 時極為重要,「很多時候我們遇到煩惱時找個人聊聊,未必是期待事情可以馬上解決,但卻可能在聊天過程中注意到過去自己沒想到的環節,搞不好這就是解決問題的關鍵。」他強調,「練習把心事說出來,在訴說的過程中同時整理思緒,也是我們可以趁這段期間培養的能力。」

蘇益賢也提醒,除了和親友分享心情,遇到低潮時也能拿起電話尋求協助,像是台北市衛生局防疫心理諮詢專線、社區心理衛生中心諮詢專線、衛生福利部安心專線1925,或是張老師輔導專線1980,都能提供心理諮詢服務,讓憂鬱、煩悶的情緒能夠獲得開導與紓解。

除了向外尋求協助,適時的「自助」對於居家辦公的人來說也很重要。「當察覺自己感到非常疲憊時,最好能立刻放下手邊的工作。」他特別提到,人在情緒不好時容易陷入負面狀態,「你怎麼想都想不到如何能讓自己心情變好。」所以他建議大家平常手邊可以準備一本「快樂筆記本」,遇到自己做了會感到開心的事就主動記下來,作為日後的心情急救手冊。

善用自我察覺照顧內心

即使這波疫情逐漸趨緩,但面對疫情威脅,WFH 仍是未來可能的工作模式,因此蘇益賢認為,為自己打造舒適、有效率的工作環境勢在必行。「疫情爆發前,我剛好在陽台種了些植物,現在每天看到它們,心情就變得開朗。大家也可以想想,看到什麼會讓自己心情變好,或者吃些喜歡的小點心,也能調劑工作心情,平日裡我也會準備精油,在需要放鬆時使用。另外,現在遠距交流變得頻繁,投資好一點的音響、耳機,或選張有靠墊的座椅,都是可以提升工作品質的方式。」

長時間和自己獨處,蘇益賢希望每個人都能有更多自我覺察,練習照顧自己的內心,「就像跑馬拉松配速,不能一直衝,要適時休息,不時對自己心理喊話,即使疫情起起伏伏,也不要因此亂了腳步。」別只想著那些自己無能為力的事,而是將心思轉回到自己身上,「如何更積極地學習,調適自己的感受,這些都是我們在這段時間可以做的嘗試。」

目前不少公司仍維持WFH 的措施,未來甚至可能成為一種常態。蘇益賢強調,不要一直以之前的工作標準跟遠距做比較,「如果你的期待一直放在辦公室該有的工作成效,你會發現自己一直在爬一座無法攻頂的山。」取而代之的是,去找尋一個適合自己的WFH 節奏,讓工作、生活兩不誤。

問起居家工作如何奮力前進並長保熱情?他點出,當人們日漸適應了這樣的工作模式,做起事來自然更得心應手,這種「勝任感」正是鼓舞人繼續前進的重要燃料,也因此保持對自己的肯定十分重要。最後,蘇益賢特別提醒,每個人的身體就是最誠實的感應器,好好吃飯、好好睡覺,維持身體的良好狀態,方能轉化為WFH 的最佳動力。

綠意盎然的生活空間有助心情放鬆,可增加WFH 時的工作與生活品質。(攝影/張晋瑞)
綠意盎然的生活空間有助心情放鬆,可增加WFH 時的工作與生活品質。(攝影/張晋瑞)

本文作者:張雅琳

(本文摘自《台北畫刊8月號643期》)

《台北畫刊8月號643期》
《台北畫刊8月號643期》
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