想要擁有健康的身體,良好的睡眠是必不可少的條件之一,但有時候在床上翻來覆去很長一段時間,就是怎樣都睡不著。英國國民保健署(NHS)醫生拉吉(Karan Raj)近日接受每日郵報的採訪,分享了8個能夠幫助人們入睡的妙方。

1、睡前不要吃東西

網路上流傳著麵包、義大利麵等食物可以引起「碳水化合物昏迷(Carb Coma)」,讓人們出現想睡的反應,因此不少人都會在睡前食用,然而事實卻不如想像美好,如果在睡前吃東西、以很飽的狀態躺下,將會導致胃灼熱,胃酸也會連同正在消化的食物回到食道中,難受的感覺反而讓你更加清醒;若是睡前真的想來點食物,建議可以吃多樣化的高纖維飲食,以及大量有益腸道的食物,像是優酪乳、水果或蔬菜等。

2、以書本取代手機

在睡前1到2個小時使用手機、電腦等3C產品不是件好事,因為螢幕所發出的藍光每接觸1小時,就會讓褪黑激素延遲3小時產生,而抗藍光鏡片或螢幕過濾器其實沒有太多幫助,因此建議人們可以找一本書代替手機,如果不想看書,也可以進行冥想或呼吸練習。

3、避免令人興奮的影片/節目

睡前應該避免過於刺激或分散注意力的事情,看恐怖片或驚悚片反而會提高人們的心率,我們應該盡量讓心情保持平靜,甚至是無聊。

4、嘗試「不要」入睡

你是否感覺自己越躺越焦慮?與其強迫自己入睡,不如嘗試看看一種叫作「矛盾意向法(Paradoxical Intention)」的技巧,躺在床上告訴自己「我要保持清醒」,最後身體往往會作出相反的反應,讓你感到疲憊和昏昏欲睡。

5、運動後不要直接睡覺

運動分泌的腎上腺素會增加人體的血壓和心率,你很可能在運動後好一段時間都會維持興奮狀態,根本不可能好好入睡;當進入睡眠階段時,身體需要降低血壓、心率、核心體溫並保持冷靜,如果非得在晚上做運動,那麼睡前至少要留幾個小時的冷靜時間,或是選擇一些更輕鬆的運動,像是伸展運動。

6、下午4點後不要「午睡」

午睡本身是一件好事,但時長盡量不要超過90分鐘,時間也不能太晚,如果在下午4點後午睡,將會擾亂你的睡眠,因為我們都需要一種叫作「ADP(腺苷雙磷酸)」的睡眠壓力,午睡會降低ADP,最終導致你在該睡覺的時間沒有足夠的睡眠壓力,變得難以入睡。

7、下午2點後不喝咖啡

咖啡可以提高警覺性,因為它會阻斷讓我們變得昏昏欲睡的ADP受體,在喝完咖啡8小時後,仍會有一半的咖啡因留在體內系統中,使人們沒有足夠的睡眠壓力幫助入睡。

8、睡前洗個熱水澡

當結束熱水澡的那一刻,你的體溫就會迅速降低,這有助於入睡,如果沒辦法洗熱水澡,也可以透過開窗戶的方式幫忙降低體溫。

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