當家中長輩因為膝蓋疼痛而行動緩慢時,許多人會出於心疼,勸他們「待在家多休息」。不過國立成功大學附設醫院骨科醫師戴大為指出,「膝蓋痛就不要動」的觀念已經過時,同時越是感覺走路卡卡、膝關節不舒服時,越要適度運動。至於甚麼樣的運動和強度才適合?骨科醫師提出建議。

●3大運動增肌強筋 打造行動支撐力

戴大為醫師指出,正常情況下,膝關節和筋骨都是「越用越勇,越不用就越退化」。他指出,因為膝關節旁有很多筋肉包圍,主要作用就是保護膝關節,讓它不會過快遭到磨損。如果都不運動,肌肉就會越來越萎縮無力,自然喪失保護關節的能力。

因此保護膝關節的第一步,就是要保持運動習慣。不過運動也不是「有動就有保佑」這麼簡單。有效運動才能實際得到保護效果:

1.有氧運動:

像是快走、游泳、打太極拳這類運動,比起球類、跑步等項目來說,不只對關節友善,也能讓身體機能更好。

2.肌力訓練:

像是重訓、大腿肌力、核心肌群訓練,初學者可以到健身房請教練帶練,比較不會受傷;或者騎腳踏車,對訓練腳筋很有幫助。

3.伸展運動:

尤其對一早起床就覺得雙腿卡卡的人來說,更需要伸展運動。

大林慈濟醫院骨科醫師呂紹睿指出,使用膝蓋三大原則就是「少彎曲、慢慢彎、勿彎太久」。他推薦護膝3運動:

(圖/中時新聞網製作)
(圖/中時新聞網製作)

→股四頭肌強化運動:

訓練肌力。先坐在穩固的椅子上,慢慢抬起左腿並伸直,腳要出力倒勾,算到十再放鬆,將左腿放下休息十秒,再輪右腿。

→抱膝運動:

同樣坐姿,將左腿慢慢靠向身體彎曲,雙手抱腿。同樣也數到十,再慢慢放下左腿,休息十秒換右腿。

→壓膝運動:

拿另一張等高椅子,將左腿慢慢跨上椅子伸直,腳踝處靠在椅上,大小腿處懸空。將左手略用力下壓膝蓋上方,數到十再將左腿放下,休息十秒換右腿。

這樣的護膝運動可以每天做,次數循序漸進,能增加膝關節的靈活度,加強肌力、增加關節動態穩定性,進而保護軟骨,預防膝關節退化,非常適合每天依照自己體能,定時定量操作。

●輕鬆的飯後散步也算運動嗎?

戴大為醫師則是指出,像是飯後隨意散步,既不喘也不會流汗,這樣的運動強度不足,訓練效果自然也打折扣。

不過如果喘到上氣不接下氣,這種強度又太超過,尤其心血管疾病患者更要避免過強的運動。適合護膝的有氧運動強度,大概就是說話微喘、有流汗但非爆汗即可;伸展與肌力運動則要掌握「少彎曲、慢慢彎、勿彎太久」3大原則,就能真正有效養護膝關節。

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