不少人早上會喝杯咖啡提神,不過是否有這樣的經驗:喝了咖啡反而更想睡?

咖啡因為有咖啡因而能提神,但如同長期研究咖啡與精神疾病關係、美國華盛頓大學精神及行為科學系教授史丹(Mark Stein)所說的,咖啡是一種很矛盾的飲料,短時間內它可以增加工作效率和認知能力,但長時間累積,卻有反效果。到底哪些原因讓咖啡出現疲倦的反效果呢?

●咖啡改變了大腦的運作

咖啡因之所以會有提神的效果,是因為阻擋了腦部腺苷的接收器。腺苷是身體會分泌的神經傳導物質,掌管了睡眠及起床的生理節律。一般而言,白天人清醒的時候,腺苷濃度會慢慢增加,到了晚上、濃度到達一定的程度,會抑制基底前腦的細胞活動,讓人想睡。

而咖啡因暫時隔絕了大腦的腺苷接收器,所以人體不會覺得疲倦,然而阻止了接收卻無法停止身體分泌腺苷,這意味著,當咖啡因的效果衰退,累積到一定濃度的腺苷會全部被接受器吸收,疲倦感就會突然襲來。

美國約翰霍普金斯大學神經科學家布萊克蕭(Seth Blackshaw)解釋,細胞會使用能量、產生ATP以支持身體運作,而腺苷是則是ATP的副產物,咖啡因結構跟腺苷很像,因此會佔據大腦的接收器,「身體終究需要休息,因此當咖啡因退去,還是要付出代價,不是倍感倦怠,就是趕緊去睡覺。」

→解方:

根據哈佛大學研究指出,若早上只喝咖啡,腺苷的接收到了中午就回復,會再度覺得昏沈想睡覺。一個解決方法是早上只喝一杯咖啡,而把另一杯的量分配在其他兩個時段,每次只喝半杯。穩定喝進咖啡因,持續阻斷腺苷接收,可以保持興奮,不再想昏沈睡。

●對咖啡因有抵抗力

長時間喝咖啡或含有咖啡因的飲品,身體會對咖啡因產生耐受性,如前述,咖啡因阻礙了大腦的腺苷接收器,身體會長出更多接收器來解決這樣的狀況。

那麼喝多久會對咖啡因產生抵抗力呢?每個人身體對咖啡因的處理和反應不同,一篇2019年刊登在《公共科學圖書館:綜合(PLoS One)》有一個小型研究,找來11名健康的成年人,每天給予每公斤3毫克的咖啡因(若體重60公斤,則每天給予180毫克咖啡因,對照市售大杯480cc的黑咖啡,咖啡因含量約100~200毫克。)

結果發現,在研究頭幾天,這些人的心律和有氧運動的表現比研究前來得好,但持續到15天之後,這樣的效果就逐漸下降,到了第18天就跟之前相差無幾。若依照這個實驗,這些人每天固定攝取咖啡因,真的對咖啡因產生了抵抗力,削弱了咖啡因的效果。

(示意圖/Shutterstock)
(示意圖/Shutterstock)

→解方:

要克服咖啡因耐受性,可以增加或減少咖啡因攝取量,但不建議持續增加咖啡因,因為這樣只會不斷疊高咖啡因的需求量,長期下來對健康反而有害。

降低咖啡因攝取量,例如每天喝兩杯改成喝一杯、或是不要每天喝咖啡,要多久才能擺脫咖啡因耐受性,沒有一定的答案,可以嘗試到不喝咖啡也不會覺得疲憊為止。不過史丹建議,既然咖啡因效果已經降低,不如好好睡個覺、去戶外運動曬太陽,這才是真正提振精神的方式。

●加糖或加奶油的咖啡讓你想睡

如果喝咖啡習慣加砂糖、糖漿或鮮奶油,那麼讓你想睡的就不是咖啡,而是那些甜味劑。為了處理這些糖分,會額外製造胰島素來平抑血糖,當血糖下降後身體就會感到疲憊。營養師惠提爾(Naomi Whittel)指出,身體運用糖分速度比咖啡因快,因此喝含糖的咖啡就像是吃甜點一樣,過一段時間就會覺得想睡。

→解方:

喝黑咖啡,或加鮮奶、植物奶的咖啡。

●錯誤的時間喝咖啡

美國統一服務健康科學大學(Uniformed Services University)的研究顯示,喝咖啡最好的時間不是早上,而是接近中午,這與內分泌有關。研究員米勒(Steven Miller)指出,這與身體的可體松有關,可體松在早上6~8點濃度最高,會促使身體分解庫存的營養、外界帶來的變化,使我們能夠處於清醒,這時會降低咖啡提神的效果。

→解方:

可在早上10點後再喝咖啡,因為可體松濃度慢慢下降,再喝咖啡刺激可體松分泌,提神效果較好。

中午用餐後,身體得到營養,可體松又會開始分泌、促使身體使用這些營養,但午餐過後大約1點~3點左右便開始下降,加上血糖上升使腦袋昏沉,因此午餐後一杯咖啡可以保持清醒,且咖啡因需要8小時代謝,考量到夜間睡眠,下午1點~3點喝最好。

另外,很多人在重要會議或工作開始時才喝咖啡,這也沒有提神的效果,因為咖啡因進入體內需要時間消化吸收,一般來說,咖啡因進入體內需要30~60分鐘才會發揮效果,所以如果是重要行程必須保持清醒,就要提早喝咖啡。

文章來源:本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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