今天是24節氣中的大暑,是天氣最熱的一天,近期不少民眾因高溫都出現曬紅、曬黑,甚至曬傷脫皮的情形。營養師表示,除了塗抹防曬、撐傘及配戴太陽眼鏡外,透過飲食也能預防過度日曬造成的肌膚傷害。

FiTLO專業營養師廖婉如指出,當陽光照射皮膚,會協助身體產生所需的維生素D。而維生素 D 對免疫、心理健康、賀爾蒙生成、骨骼健康和睡眠更是至關重要。雖然從食物中也能獲取維生素 D,但曬太陽是生成最主要、最簡單且免費的方法。此外,陽光也有助調節生理時鐘,改善情緒和認知,甚至能減低罹患部分癌症的風險。

在不同文獻中,各國建議的最佳日曬時段各有不同。依照國健署的建議,可避開上午10點至下午2點太陽直射時段,在不刻意塗抹防曬產品並保持通風的情況下,每周日曬至少2~3次,每次10-20分鐘。

FiTLO專業營養師何埻安指出,雖然曬太陽好處多多,但也要留意過度日曬所可能帶來的肌膚傷害。除了塗抹防曬、撐傘及配戴太陽眼鏡外,其實透過飲食也能預防過度日曬造成的肌膚傷害:

1.類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素,常見於胡蘿蔔和番茄中,人體會將其轉化為維生素A,而維生素A可以幫助皮膚及黏膜的修復維持健康,並且幫助延緩皮膚氧化及老化。

2.植物多酚

富含於繽紛蔬果、綠茶及可可當中。而綠茶多酚中最常見的便是兒茶素,多酚類皆具有強大的抗氧化能力,近年越來越多研究顯示多酚能抵擋過度日曬產生的自由基,降低老化的風險及改善皮膚的彈性。

3.優良蛋白質(膠原蛋白)

足夠的蛋白質有助於修復皮膚曬傷及傷口。而膠原蛋白存在動物性蛋白質當中,我們攝取的蛋白質,會經過一連串消化並將其分解為較小分子的胜肽,部分胜肽能提升身體抗氧化酵素的活性、改善曝曬後毛孔粗大及皮膚粗糙的問題,並增強皮膚緊緻度與彈性。

4.優良油脂

魚油及橄欖油皆屬於對人體有益的油脂型式。魚油主要以EPA及DHA構成,屬於omega 3多元不飽和脂肪酸,對於曝曬後皮膚紅腫發炎有舒緩的作用。而橄欖油屬於omega 9單元不飽和脂肪酸,並且富含植物多酚,可以幫助膠原蛋白合成及降低曝曬後產生的自由基。

5.益生菌

越來越多研究證實,良好的腸道環境可以提高全身免疫力並在皮膚健康中發揮重要作用。皮膚與腸道黏膜非常相似,腸道菌相也會藉由神經及血液循環影響曝曬後皮膚的抗氧化能力,所以健康的腸道菌相也會保護皮膚不易老化。

6.維生素C

維生素 C 屬於水溶性維生素,是常存在新鮮的蔬果中的抗氧化劑。在過於曝曬的皮膚中很容易造成膠原蛋白分解,使皮膚彈性喪失增加老化速度,而維生素C不只能幫助膠原蛋白合成還能防止皮膚乾澀並延緩老化。

7.維生素E

維生素E屬於脂溶性維生素,同時也是很強的抗氧化劑,常存於堅果種子類。可以防止因曝曬產生的自由基對皮膚造成之氧化損傷,進而保護曬傷後的皮膚修復。

8.礦物質

研究發現礦物質當中的銅、鋅、硒對於構成膠原蛋白是非常重要的因子,在各類原型食物中(未精製全榖根莖、海鮮、肉類、新鮮蔬果)都有它們的蹤影,可以保護曬後皮膚及有效修復流失的彈性。

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