高膳食纖維的好食物(製圖/陳友齡)
高膳食纖維的好食物(製圖/陳友齡)

大腸癌高居癌症發生率第一名、死亡率第三名,如何預防顯得很重要,而補充足夠的膳食纖維是維持腸道健康的關鍵。對此,營養師王證瑋分享6種高纖食物,包括燕麥、扁豆、杏仁、奇亞籽、綠色葉菜類及鷹嘴豆,皆含豐富營養,其中像是燕麥還有助降低膽固醇、穩定血糖的功效。另外,他也提醒,補足膳食纖維的同時,別忘了要補充足夠水份及好油脂,才可使腸道蠕動正常。

王證瑋在粉專「營養小當家_阿罐營養師」發文表示,想維持腸道健康就需要補充足夠的膳食纖維,根據衛福部建議,每人一天應攝取25g~35g的膳食纖維,其又可分為可溶性及不可溶性,能助腸道蠕動正常、排便順暢,以及穩定血糖、血脂及血壓、降低癌症風險等。

王證瑋並進一步分享下列6種含有較高膳食纖維的好食物,皆以每100g計算:

1、燕麥(10.1g):為膳食纖維很好的來源,具有可溶性膳食纖維,能助降低膽固醇、穩定血糖。

2、扁豆(10.7g):營養價值高,除了富含膳食纖維,亦有蛋白質、維生素及礦物質。

3、杏仁(13.3g):不僅富含膳食纖維,還含有礦物質、維生素及好的油脂。

4、奇亞籽(34.4g):是許多體重控制者都會攝取的食物。因為它含有大量膳食纖維,能增添飽足感。

5、綠色葉菜類(約5g):亦是膳食纖維來源之一,其中還含有鎂、鈣、鉀及B群等營養素。

6、鷹嘴豆(7g):含有優質植物性蛋白及豐富膳食纖維,對減重族群來說也是很好的食物選擇。

然而,雖補充適量膳食纖維可維持腸道健康、預防腸道疾病,王證瑋也提到,千萬別忘了要攝取足夠水份及好油脂,才能使腸道蠕動正常、排便更加順暢。

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