減重已成為現代人的志業,但就怕減重過程減去肌肉量,反而有害健康。醫師安欣瑜表示,民眾若要減脂不減肌,可以透過阻力運動、補充足夠的蛋白質、維生素D、魚油等,其中,魚油不只可增加肌肉量,還能提高體能表現。

嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜在其臉書表示,曾遇一名BMI(身體質量指數)僅21.6,但體脂率高達35.1%,已達肥胖定義。根據2017年的一篇回顧性文章提到,體重正常的人透過低熱量飲食減重時,減去的重量高達35%是非脂肪組織,亦即含有不少肌肉。此類人若日後復胖時,回復的體重中也大部分為脂肪。

該篇研究認為,若要在減重過程中減少脂肪比例,而非肌肉量,要掌握5原則。

1. 阻力運動:阻力運動可維持肌肉量並增加肌力。

2. 足夠的蛋白質:蛋白質可增加飽足感,維持肌肉量(但無法增加肌力),減重後有助於維持體重。另外一篇文章提到,每公斤1.2~1.6克的蛋白質,久坐不動者可依照此原則,但有運動的人可以攝取更多蛋白質,且要將蛋白質的攝取平均分配於一整天,每餐約25~30克蛋白質為佳。

3. 維生素D:可增加肌力,但無法增加肌肉量。

4. 魚油:可增加肌肉量、肌力及體能表現。

5. 亮胺酸的代謝產物β-羥基-β-甲基丁酸:可增加肌力及肌肉量。

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