隨著懷孕週數增加,孕婦的肚子一天天變大,不僅各項行為舉止受到限制,擁有一眠好覺,也成為了一件難事。醫師提醒,孕媽咪白天仍要維持一定的活動量,並留意小睡時間,以免影響夜間睡眠品質,徒增自身的疲累感。

一般來說,每個人一天的睡眠時間建議落在7~9小時,懷孕階段也要以這時數作為原則。曾有國外文獻指出,若孕婦長期睡眠時間少於6小時,剖腹產及胎兒早產的機率都會提升。臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙提到,「孕期失眠的比例較高,也顯示出孕期睡眠保健的重要性,孕媽咪都該好好關心自己的睡眠問題。」

懷孕三階段的睡眠狀態&睡姿

李信謙醫師提到,根據北醫研究團隊針對155位懷孕婦女所做的睡眠品質研究指出,大部分準媽媽對於自身的睡眠品質感覺還算不錯,居住於生活步調快速的北區孕婦,每天仍保持約有6~7小時的睡眠時間,只有少部分因孕期所帶來的不適,而影響睡眠品質及狀態。

李信謙醫師指出,面對懷孕不同階段,身體的變化有所不同,對於睡眠的影響程度也不盡相同,簡單說明如下:

1.懷孕初期

因受到荷爾蒙等懷孕相關生理變化等影響,孕婦較容易出現失眠情況。李信謙醫師特別提到,部分孕婦因受「不寧腿症候群」困擾,下肢容易感覺癢癢麻麻的,症狀在夜間較為嚴重,導致孕媽咪正躺也不是、側躺也不是。通常會建議這階段的孕媽咪,由於肚子還沒明顯隆起,維持習慣且舒適的睡姿即可,睡得好比較重要。

2.懷孕中期

進入懷孕4~6個月後,胎兒的成長速度快,有些孕婦的肚子明顯變大,每天消耗的能量也較多,多數孕媽咪形容,這階段是最舒適的時候,睡眠品質也相對穩定。不過也因為體重的增加速度快,正躺時胸口容易有壓迫感,甚至是呼吸道變狹窄,而出現打鼾,半夜容易驚醒,造成白天精神不佳。如有這類困擾的孕媽咪,建議睡覺時,將頭部側一邊躺,有助於呼吸道暢通,睡得更好,若鼾聲明顯,也可以就醫評估。

3.懷孕後期

胎兒的重量,時常讓孕婦感覺到「自己很笨重」,也會壓迫到膀胱、腹腔等,導致下肢循環不佳,進而造成腿部或會陰部的水腫,或是頻尿,讓不少媽咪睡得很不好。李信謙醫師表示,在體內的胎兒,容易壓迫位於右側的下腔靜脈,因此建議接近生產的孕媽咪可以採用左側睡,以保持血流的通暢,以免造成血液回流不順,而有下肢水腫。「但並不是讓孕媽咪整晚都要左側睡,主要還是以自身覺得舒服、睡得著為主,適時提醒自己變換睡姿就好。」

影響睡眠品質的共病

除了上文所提及的問題,李信謙醫師提醒,時常覺得睡不好的孕媽咪,不妨確認本身是否存在其他疾病,這些疾病看似與睡眠沒什麼關聯性,但可能就是造成自己睡不好的主要原因!

1.產前憂鬱症

不只產後會有憂鬱症,孕期身體的改變,以及對於生產的焦慮,也會讓孕媽咪出現產前憂鬱。產前憂鬱症造成的心理狀態、服用的藥物種類等,皆會間接影響睡眠的好壞,必要時可尋求諮商心理師或是專業醫師的協助,轉變心情,也改善睡眠。

2.呼吸中止症

即便孕前沒有這類疾病,隨著孕期體重的增加,導致呼吸道變窄,不少孕媽咪不會發覺,其實自己已經患有呼吸中止症,夜間打鼾嚴重,容易睡睡醒醒,因而造成白天嗜睡。李信謙醫師提到,曾有研究指出,孕婦的呼吸中止症若沒獲得積極的治療,將對胎兒造成不同程度的影響,建議孕媽咪可先至醫療院所進行檢查,並與醫師討論適合的治療方法,有助於改善睡眠品質。

隨著懷孕週數增加,孕婦的肚子一天天變大,不僅各項行為舉止受到限制,擁有一眠好覺,也成為了一件難事。(圖/嬰兒與母親提供)
隨著懷孕週數增加,孕婦的肚子一天天變大,不僅各項行為舉止受到限制,擁有一眠好覺,也成為了一件難事。(圖/嬰兒與母親提供)

調整日常作息改善失眠,必要時再用藥

相信大家都有深刻體會,一旦晚上睡好睡滿,能讓隔日精神滿滿,做任何事都充滿活力,但對於深受失眠困擾的孕婦,尤其又是職業媽媽,睡不好影響工作表現及情緒,必要時可尋求藥物的幫忙嗎?

李信謙醫師說明,針對孕婦使用安眠藥,目前沒有確切數據顯示出會對胎兒造成像是低體重、早產等影響,但也因這方面的數據收集並不齊全,因此也無法確認是否會影響胎兒出生後的未來發展。李信謙醫師補充說道,建議先從調整生活作息開始,減少一些NG行為,包含睡前一小時減少使用3C產品的時間、聆聽舒緩音樂、睡前可喝些熱牛奶等,「如實行以上方法,孕媽咪的睡眠問題依然無法得到改善,再建議尋求醫療協助,也切勿自行服藥。」

李信謙醫師也補充,在第一孕期階段,胎兒神經方面的發展正在成熟,這時建議不要使用安眠藥物,降低對胎兒可能造成的傷害。而如果到了懷孕後期還有服用的習慣,在生產前記得與醫師溝通,對於胎兒出生後的心跳、呼吸等生命徵兆,都要特別留意,抑或是孕媽咪在產前就先中斷服用。

醫師建議,懷孕母親遇到睡眠障礙時,應先試著調整日常作息,若有必要再以藥物作為輔助。(圖/嬰兒與母親提供)
醫師建議,懷孕母親遇到睡眠障礙時,應先試著調整日常作息,若有必要再以藥物作為輔助。(圖/嬰兒與母親提供)

助眠小物,減緩孕肚重量造成的下肢腫脹感

越到懷孕後期,孕媽咪與胎兒的睡眠時間越是不統一,有時孕媽咪好不容易睡著,卻又被頻繁的胎動而驚醒,也因為這顆大孕肚,讓雙腳覺得腫脹,也不好喬到好睡姿。李信謙醫師提到,孕婦不妨使用一些「助眠工具」來幫助,像是常見的枕頭或是孕婦抱枕,將枕頭夾在雙腳之間,可以達到舒緩下肢腫脹的效果。「但像是香氛、精油類等吸入性助眠小物,則建議降低頻率使用,有時孕媽咪對於內容物不了解,對於胎兒造成無形的傷害。」

懷孕讓女性身體承受重大的變化,也會帶來些許的不適,李信謙醫師提醒,孕媽咪不需要因為養胎而特別改變平常的入睡時間及習慣,有時刻意將睡眠時間拉長或提早,反而會造成反效果。「只要白天保持該有的活動量,覺得累時小睡片刻,到了夜晚睡眠時間好好休息,能幫助孕媽咪保持良好狀態,擁有一夜好眠。」

本文作者:Fan

(本文摘自【嬰兒與母親】2023年8月號)

【嬰兒與母親】2023年8月號
【嬰兒與母親】2023年8月號
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